Wenn sich das Wetter von seiner ungemütlichen Seite zeigt, dann sehnen sich viele Menschen nach warmen Temperaturen. Zur Wahrheit gehört aber auch, dass im Sommer schnell über zu hohe Temperaturen geklagt wird. Das hat Gründe. Hitze kann anstrengend für den Körper sein – und zwar bei Tag und Nacht. Die gute Nachricht: Es gibt Tricks, mit denen der sommerliche Schlaf erholsamer und gesünder werden kann.
Kann man bei Hitze schlechter schlafen?
Experten der Schlafforschung sind sich weitgehend einig: Wärme und Hitze erschweren das Einschlafen und können auch Grund für einen unruhigen und wenig erholsamen Schlaf sein. Kurzum: Nächtliche Hitze kann uns zu schaffen machen. Das ist vor allem bei „Tropennächten“ der Fall. So werden Nächte bezeichnet, bei denen die Temperatur zu keiner Zeit unter 20 Grad fällt.
Im Zuge des Klimawandels steigt die Zahl der Tropennächte in Deutschland laut dem Helmholtz-Zentrum Hereon an. Demnach drohen derzeit zwischen zwei und drei Tropennächte im Jahr. „Hitze ist das größte klimawandelbedingte Gesundheitsrisiko“, stellt Jelka Wickham von der Deutschen Allianz Klimawandel und Gesundheit (KLUG) beim ZDF klar.
Laut Andreas Matzarakis, Biometeorologe beim Deutschen Wetterdienst (DWD), ist unser Körper bei Hitze „mit einem Notebook“ zu vergleichen, bei dem der Lüfter auf Hochtouren läuft. Er hat beim ZDF keinen guten Ausblick für Personen zu bieten, die mit ihrem Schlaf bei Hitze Probleme haben: „Hitzeperioden werden intensiver, häufiger und dauern länger an“.
Wie kann man bei Hitze schlafen?
Um einzuschlafen, muss der Körper seine Körpertemperatur reduzieren. Sobald diese niedrig ist, stellt das ein Signal für das Gehirn dar, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Ist ausreichend Melatonin vorhanden, können wir ruhig in den Schlaf gleiten.
Bei Hitze ist es für den Körper schwieriger, die Temperatur zu senken und das Schlafhormon zu produzieren. So lässt sich erklären, warum man bei hohen Temperaturen oft lang wach liegt. Um bei Hitze schlafen zu können, muss der Körper so gut wie möglich dabei unterstützt werden, die Körpertemperatur zu senken. Im Folgenden sind einige Tipps aufgelistet, die dabei helfen können.
Bei Hitze schlafen: Tipps für einen besseren Schlaf
Um auch bei Hitze eischlafen - und vor allem durchschlafen - zu können, gibt es mehrere Methoden. Diese ergeben sich aus zwei Bereichen, die Hauptrollen spielen. Den einen stellt die Temperatur des Schlafzimmers dar. Den anderen die Verhaltensweisen beim Schlafen, die auch Schlafhygiene genannt werden.
Tipp 1: Schlafzimmer abdunkeln
Das Licht der Sonne bringt die meiste Wärme in das Schlafzimmer. Es heizt Wände, Böden und auch das Bett stark auf. Im Umkehrschluss bedeutet das: Wer den Raum tagsüber abdunkelt, der kann verhindern, dass sich das Schlafzimmer stark aufheizt. Zudem sollten Türen und Fenster am Tag geschlossen werden. Besonders effektiv zeigen sich laut der Verbraucherzentrale Rollos aus Metall, die das Sonnenlicht reflektieren. Auch zu hellen Stoffen und Materialien raten Experten.
Wer früh ins Bett geht, der sollte besonders darauf achten, die Sonne aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Das Sonnenlicht hemmt den Körper bei der Produktion des Hormons Melatonin.
Tipp 2: Lüften - aber zum richtigen Zeitpunkt
Die Fenster sollten nicht durchgehend geschlossen bleiben, um einen guten Schlaf bei Hitze zu ermöglichen. Entscheidend ist beim Lüften das Timing. Hintergrund ist die Tatsache, dass die Außentemperatur an sommerlichen Tagen stark schwankt. Am heißesten ist es zwischen 12 Uhr mittags und 18 Uhr abends. Wenn möglich, sollte davor und danach gelüftet werden, um die ideale Temperatur für das Schlafzimmer zu erreichen.
Tipp 3: Dünne Laken aus Leinen
Leinen sind atmungsaktiver als andere Stoffe, die bei der Produktion von Laken verwendet werden. Sie sind zudem saugfähig und luftdurchlässig. Eigenschaften, die für ein kühleres Bett sorgen können. Alternativ können in warmen Sommernächten Laken aus Baumwolle verwendet werden.
Ein Laken dürfte den meisten bei heißen Nächten reichen. In den Morgenstunden kann es aber auch im Sommer kühl werden. Daher macht es Sinn, eine Decke ans Fußende oder neben das Bett zu legen, um sie griffbereit zu haben.
Tipp 4: Nasse Handtücher als Raumkühler
Nasse Handtücher können rund um den Schlaf bei Hitze helfen - allerdings nicht im Bett. Ökotest berichtet: Wenn Handtücher vor dem Fenster aufgehängt werden, kann Wärme durch die Verdunstung der Feuchtigkeit entzogen werden kann. Alternativ können auch nasse Bettlaken genutzt werden. Wegen der erhöhten Luftfeuchtigkeit im Raum sollte mindestens einmal täglich stoßgelüftet werden. So kann Bakterien, Keimen und Schimmelsporen vorgebeugt werden.
Wer Handtücher und Laken mit ätherischen Ölen beträufelt, der sorgt zusätzlich für einen angenehmen Duft.
Tipp 5: Wärmequellen beseitigen
Nicht nur das Sonnenlicht stellt eine Wärmequelle dar, die für kühle Raumtemperaturen möglichst ausgeschlossen werden sollte. Im Schlafzimmer können auch Lampen, Laptops und Fernseher den Raum aufheizen. Um eine minimale Temperatur im Raum sicherzustellen, sollten elektronische Geräte nicht genutzt und komplett ausgeschaltet werden.
Wessen Arbeitszimmer gleichzeitig das Schlafzimmer ist, sollte sich überlegen, ob es während des Sommers einen anderen Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden geben kann.
Tipp 6: Je tiefer, desto besser
In einem Hochbett wird es im Sommer besonders heiß. Laut der Techniker Krankenkasse gilt das einfache Prinzip: warme Luft steigt nach oben. Wer in einem Hochbett schläft, der kann in warmen Nächten die Matratze auf den Boden legen. Selbiges gilt bei hohen Betten - auch ein Meter kann einen Unterschied machen.
Tipp 7: Warm oder kalt duschen?
Wer vor dem Schlafen duscht, kann frisch ins Bett gehen, denn dadurch kann die Körpertemperatur nach unten reguliert werden und der Organismus kann sich auf den Schlaf vorbereiten. Eine kalte Dusche ist vor dem Schlafen bei hohen Temperaturen allerdings nicht zu empfehlen.
Das Gegenteil ist der Fall: Eine kalte Dusche geht laut Schlafforscher Hans-Günter Weeß „in die falsche Richtung“. Im Interview bei SWR Aktuell sagte er: „Wärme sorgt für Kühle. Das ist nicht nur beim Duschen so, sondern auch bei den Getränken. Ein warmer Tee beispielsweise führt eher dazu, dass wir danach nicht schwitzen. Denn wenn wir etwas Kühles zu uns nehmen, muss es der Körper anwärmen. Dafür benötigt er Energie und Energie erzeugt Wärme. Deshalb sollten wir vor dem Schlafengehen nicht Kühles zu uns nehmen, sondern eher etwas Lauwarmes oder Warmes.“
Tipp 8: Flüssigkeitsbedarf decken
Nach dem Aufwachen greifen die meisten Menschen zunächst nach einem Glas, oder einer Flasche, Wasser. Das hat einen guten Grund: Der Körper verliert beim Schlafen Flüssigkeit. Vor allem durch Schweiß und Atemluft. In heißen Nächten ist der Flüssigkeitsverlust höher - und der Schlaf kann dadurch unruhiger werden. Um das zu verhindern, sollte in den Stunden vor dem Zubettgehen ausreichend Wasser getrunken werden.
Tipp 9: Leichte Mahlzeiten
Auch Mahlzeiten können das Schlafen bei Hitze beeinträchtigen. Nach dem Essen fühlt man sich zwar oftmals träge und schläfrig, der Schlaf mit vollem Magen ist aber unruhig und nicht so erholsam, da der Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Laut einer Studie des American Journal of Clinical Nutrition wirkt sich insbesondere eine kohlenhydratreiche Mahlzeit negativ auf den Schlaf aus.
Zum Abendessen empfehlen sich im Sommer leichte Mahlzeiten. Sie beanspruchen Kreislauf und Stoffwechsel weniger - und sind häufig auch gesünder.
Tipp 10: Geregelte Schlafenszeiten
Ähnliche Schlafenszeiten können beim Einschlafen helfen. Der Körper gewöhnt sich schnell an Abläufe und ist offen für Konditionierungen. Das erklärt die Versicherung AOK in ihrem Gesundheitsmagazin. Mit einem festen zeitlichen Ablauf rund um den Schlaf assoziiert das Gehirn schnell, dass es an der Zeit ist, das Schlafhormon zu produzieren.
Entspannende Rituale vor dem Schlafen können helfen, dem Körper zu zeigen, dass die Schlafenszeit nicht mehr fern ist.
Tipp 11: Sport ist...
Sport ist mit Sicherheit nicht Mord, wie es das Sprichwort behauptet. Allerdings kann eine späte Trainingseinheit einen negativen Effekt für den Schlaf haben. Das gilt im Besonderen für das Einschlafen bei Hitze, wie im ZDF-Gesundheitsmagazin zu lesen ist. Demnach bringt Sport bringt den Kreislauf in Schwung und erhöht die Körpertemperatur. Das hat zur Folge, dass man danach schneller schwitzt. Zwischen Schlaf und Sport sollten mindestens zwei Stunden liegen. In dieser Zeit kann der Kreislauf wieder zur Ruhe kommen und die Körpertemperatur herunterfahren.
Moderate Sportübungen können sich hingegen positiv auf das Einschlafen bei hohen Temperaturen auswirken. Es ist also nichts gegen Yoga, Dehnübungen oder einen Spaziergang vor dem Zubettgehen einzuwenden.
Tipp 12: Die richtige Schlaftechnik
Hände und Füße reagieren laut AOK-Gesundheitsmagazin auf die Temperaturen besonders schnell. Es handelt sich um die Körperteile, die auch Hitze besonders gut ableiten. Daraus ergibt sich, dass eine besondere Technik beim Schlafen bei Hitze helfen kann. Wer Hände und/oder Füße unter dem Bettlaken, oder der Bettdecke, herausstreckt, der kann einen kühlenden Effekt erzielen.
Tipp 13: Die passende Kleidung
Bei der Frage, ob nackt Schlafen gesund und erholsam ist, scheiden sich auch bei Experten die Geister. Bei Hitze neigen viele Menschen eher dazu, ohne Kleidung ins Bett zu steigen. Das kann allerdings einen kontraproduktiven Effekt haben: Schweiß auf der Haut kann zu Verspannungen führen - vor allem in Kombination mit einem Luftzug. Dadurch wird der Schlaf unruhiger und im schlimmsten Fall droht eine Erkältung.
Tipp 14: Die Kühlflasche
An eine Wärmflasche denken in heißen Sommernächten wohl die wenigsten. Trotzdem können sie sich als nützlich erweisen - in umgekehrter Funktion. Wärmflaschen können auch als kühlendes Element genutzt werden. Dafür sollten sie einige Stunden vor dem Gang ins Bett mit Wasser gefüllt und in einen Kühlschrank gelegt werden. Die Wärmflasche, die nun besser als Kühlflasche bezeichnet werden sollte, kann dann in ein Tuch geschlagen werden und den Weg ins Bett finden.
Tipp 15: Eiswürfel und Ventilatoren
Eine Klimaanlage kann das Schlafzimmer schnell herunterkühlen. Allerdings sind diese in deutschen Schlafzimmern alles andere als häufig anzutreffen. Durch zwei Tricks und Hilfsmittel kann die Temperatur im Raum gesenkt werden. Ein Ventilator kann für ein frisches und angenehm temperiertes Schlafzimmer sorgen. Dieser sollte schon etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen aufgestellt werden.
Die Stadtwerke Münster haben in ihrem Blog einen weiteren Trick zu bieten: Der Effekt des Ventilators kann durch eine Schale von Eiswürfeln verstärkt werden, die davorgestellt wird. Alternativ können auch Flaschen mit kalter Flüssigkeit, idealerweise aus dem Kühlschrank, vor den Ventilator gestellt werden. Durch ein Tuch unter der Schüssel oder den Flaschen kann das Kondenswasser aufgefangen werden.
Schlafen bei Hitze: der mentale Faktor
Wenn man bei Hitze nicht einschlafen kann, ist das eine mentale Belastung. Oftmals ist die Folge der verkrampfte Versuch, in das Land der Träume überzutreten. Der Tenor von Schlafforschern ist, dass dies wenig erfolgversprechend ist. Das Gegenteil ist der Fall: dem Körper fällt es immer schwerer, die Entspannung zu finden, die für den Schlaf notwendig ist.
Wer bei hohen Temperaturen keinen Schlaf findet und merkt, dass er verkrampft, der sollte sich eine Beschäftigung suchen - beispielsweise ein Buch lesen. In der Regel kommt die Müdigkeit dann schnell zurück und der Schlaf ist dann nicht mehr fern. Auch bei Hitze.
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