Wie gelingt es mir, schnell einzuschlafen? Diese Frage stellen sich täglich Millionen von Menschen auf der ganzen Welt. Die Antwort darauf ist jedoch nicht leicht zu finden, denn die Ursachen für Einschlafprobleme sind vielfältig. Um Sie bei der Suche nach Antworten zu unterstützen, haben wir hier für Sie einige gängige Experten-Tipps von Schlafforschern zusammengetragen.
Sie erhalten hier im Artikel fünf Tipps zur Soforthilfe, falls Sie nicht einschlafen können und zehn Tipps zur Vorsorge für eine bessere Nachtruhe.
Was hilft beim Einschlafen?
Die Infos dieses Artikels haben wir Ihnen kompakt in einer Infografik zusammengefasst. Wenn Sie der Inhalt interessiert, finden Sie beim Lesen detaillierte Erklärungen.
Soforthilfe zum Einschlafen: Wie kann man schnell einschlafen? Was hilft im Moment?
Sie liegen im Bett und können nicht einschlafen? Hier sehen Sie fünf Tipps, die Ihnen helfen können, sich zu entspannen:
- Tipp 1: Atemübungen: Die 4-7-8-Methode kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Dazu atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase ein, halten die Luft sieben Sekunden an und atmen acht Sekunden durch den Mund aus. Das wiederholen Sie etwa vier Mal, gegebenenfalls auch länger.
- Tipp 2: Nicht auf die Uhr schauen: Wenn Sie regelmäßig auf die Uhr schauen und rechnen, wie viele Stunden Sie noch zum Schlafen haben, kann das Stress verursachen. Drehen Sie Ihren Wecker um und legen Sie das Handy weg.
- Tipp 3: Aufstehen bei Einschlafproblemen: Wenn Sie bereits eine längere Zeit wach gelegen haben, sollten Sie laut Experten aufstehen und sich einer entspannenden Tätigkeit widmen, bis Sie wieder müde werden.
- Tipp 4: Schafe zählen: Das berühmte Schlafe zählen kann tatsächlich beim Einschlafen helfen. Wenn Sie Ihr Gehirn mit einer monotonen und reizarmen Aufgabe beschäftigen, fällt es leichter die Sorgen aus dem Bett zu verbannen.
- Tipp 5: Meditation, autogenes Training oder Musik: Auf fast allen Plattformen wie zum Beispiel YouTube, Spotify und Audible gibt es dezidierte Einschlaf-Hilfen. Das kann entspannende Musik sein, aber auch angeleitete Meditationen zum Einschlafen und autogenes Training werden angeboten.
Einschlafen: Das können Sie vor dem Schlafengehen tun
Hier finden Sie zehn Tipps, wie Sie sich das Einschlafen erleichtern können:
- Tipp 6: Nicht zu viel Blaulicht vor dem Schlafengehen: Reguläres Bildschirmlicht hat einen hohen Anteil an Blaulicht. Dieses verhindert die Produktion von Melatonin im Körper, wodurch das Einschlafen erschwert wird.
- Tipp 7: Nicht im Bett Fernsehen: Das Gehirn sollte das Bett mit Schlafen assoziieren. Wenn regelmäßig im Bett auch der TV-Abend stattfindet, kann es sein, dass man schlechter einschläft.
- Tipp 8: Kein Homeoffice im Schlafzimmer: Stress sollte im Schlafzimmer keinen Platz haben. Eine Umgebung, die mit Arbeit in Verbindung steht - das Homeoffice also - sollte deshalb wenn möglich nicht im Schlafzimmer aufgebaut werden.
- Tipp 9: Feste Zeiten zum Grübeln: Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken Sie nachts häufig wach halten, kann es hilfreich sein, sich tagsüber eine Zeitspanne zum Grübeln freizuhalten. Dabei geht es darum, seinen Gedanken Raum zu geben - verdrängen lassen sich die Sorgen nämlich sowieso eher selten. Mit Freewriting können Sie sich die Sorgen von der Seele schreiben. Die Methode wird hautsächlich zum kreativen Schreiben angewendet, dient aber hauptsächlich dazu, Gedanken auf Papier zu bringen - ohne Pause, ohne die Fehler zu korrigieren und ohne darüber nachzudenken. Angesetzt sind üblicherweise etwa zwanzig Minuten, Sie können die Schreibzeit aber an Ihre Bedürfnisse anpassen.
- Tipp 10: Kein intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen: Eine Studie der Concordia Universität in Kanada kam zu dem Ergebnis, dass ein intensives, abendliches Training wach hält. Wenn das Training aber zwei Stunden vor dem Einschlafen stattfindet, kann es den Schlaf fördern. Moderater Sport hingegen, soll laut der Studie sogar bis eine halbe Stunde vor dem Einschlafen möglich sein und keine negativen Auswirkungen haben. Durch hartes Training wird im Körper unter anderem Adrenalin ausgeschüttet, ein Stresshormon, das den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Außerdem wird Cortisol ausgeschüttet, das vor dem Einschlafen erst abgebaut werden muss.
- Tipp 11: Auf den Biorhythmus achten: In der Schlafforschung wird zwischen zwei Schlaftypen unterschieden: Die Lerche und die Eule. Lerchen sind in der Früh am aktivsten, Eulen in den Abend- und Nachtstunden. Doch egal welcher Schlaftyp Sie sind: Regelmäßigkeit ist entscheidend. Wenn Sie jeden Abend zur etwa gleichen Zeit Schlafengehen, fällt dem Körper das Einschlafen meist leichter.
- Tipp 12: Abendrituale einführen: Spazierengehen, meditieren, einige Minuten aus dem Fenster schauen - diese oder ähnliche Abendrituale können Sie sich vor dem Schlafengehen angewöhnen, um das Gehirn auf "Einschlafen" einzustellen.
- Tipp 13: Vor dem Einschlafen lüften: Die optimale Raumtemperatur liegt im Schlafzimmer laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) zwischen etwa 16 und 18 Grad. Generell gilt: Es sollte im Schlafzimmer nicht zu warm sein. Morgens und abends sollten Sie deshalb gut durchlüften. Bei Einschlafproblemen kann es außerdem helfen das Kissen an der frischen Luft auszuschütteln, damit der Kopf etwas kühler liegt.
- Tipp 14: Nicht zu spät Essen: Abends rät die DGSM eher leichtes Essen zu sich zu nehmen. Muss der Magen fettreiches Essen verdauen, kann das Einschlafen erschwert werden.
- Tipp 15: Kein Koffein am Nachmittag: Zum besseren Einschlafen rät die DGSM auf koffeinhaltige Getränke am Nachmittag zu verzichten. Der Zeitpunkt hängt selbstverständlich von Ihrem Schlafrhythmus ab, generell dauert es etwa vier Stunden, bis Koffein im Körper abgebaut ist. Teilweise kann es aber auch bis zu 20 Stunden dauern.
- Tipp 16: Lesen Sie abends ein Buch - wenn möglich ein Sachbuch, das Sie nicht allzu spannend finden. Dabei entspannen sich die Augen.
- Tipp 17: Das Zimmer abends aufräumen: Eine ordentliche Umgebung hilft beim abendlichen Entspannen. So hat man einen Punkt weniger auf der ewigen To-Do-Liste.
- Tipp 18: Bettwäsche regelmäßig wechseln: Regelmäßig frische Bettwäsche sorgt nicht nur für ein wohliges Gefühl beim Einschlafen, sondern ist auch hygienisch sinnvoll.
- Tipp 19: Dunkeln Sie Ihr Schlazimmer komplett ab: Licht kann beim Einschlafen hinderlich sein. Nutzen Sie dafür die Rollläden oder blickdichte Vorhänge. Falls beide nicht vorhanden ist können Sie auch ein Handtuch ins Fenster klemmen.
- Tipp 20: Keine kalten Getränke am Abend: Laut Schlafexperte Christoph Lauer sollten Sie abends keine kalten Getränke zu sich nehmen. Der Körper sei dann damit beschäftigt die Flüssigkeit aufzuwärmen, was beim Einschlafen hinderlich sein kann.
Falls Sie über einen längeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche nicht durchschlafen oder einschlafen können, und Ihr Alltag dadurch beeinträchtigt ist, rät die DGSM eine Arztpraxis aufzusuchen.
Schneller Einschlafen: Das sagen die Experten der DGSM
Einschlaf-Tipp der Experten: Kein Handy, Tablet oder Laptop im Bett
Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg und Teil des Vorstands der DGSM rät, spätabends nicht zu viel Blaulicht aufzunehmen, da der Körper dadurch schlechter Müde werden kann. "Ich rate schlechten Schläfern daher eher dazu, abends ein Buch zu lesen oder eine Zeitschrift durchzublättern", sagt die Schlafmedizinerin. Das bedeutet also: Abends sollte der Fernseher lieber aus bleiben und das Handy vor dem Schlafengehen weggelegt werden.
Tipps für die Umsetzung:
Viele Menschen verbringen einen Großteil ihrer Freizeit vor dem Bildschirm. Das Handy oder der Laptop werden auch oft zum Lesen verwendet. Falls Sie abends oder im Bett nicht darauf verzichten können, gibt es auf fast allen neuwertigen Geräten die Möglichkeit, einen Blaulichtfilter zu aktivieren. Für ältere Modelle gibt es auch Folien, die auf den Smartphone-Bildschirm befestigt werden können. Trotz Blaulichtfilter, ist es jedoch nicht ratsam vor dem Einschlafen durch Instagram-Feeds zu scrollen oder eine spannende Serie zu schauen. Eine Alternative wären entspannende Videos auf YouTube (zum Beispiel Stadt- oder Waldspaziergänge ohne störendes Gerede) oder Podcasts. Bei Audible zum Beispiel gibt es die Schlaffunktion, die es ermöglicht, einen bestimmten Zeitrahmen festzulegen, wann das Hörbuch von selbst endet.
Einschlaf-Tipp der Experten: Aufstehen wenn man nicht einschlafen kann
Schlafmedizinerin Dora Triché
"Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen"Schlafmedizinerin Dora Triché
Das bedeutet: Fernsehen im Bett ist nicht optimal. Falls Sie beim Einschlafen länger brauchen, rät die Expertin außerdem dazu, das Bett zu verlassen, damit der Körper sich nicht daran gewöhnt, im Bett wach zu liegen. Dabei sollten Sie einer entspannenden Tätigkeit nachgehen und sich erst dann wieder ins Bett legen, wenn Sie sich müde fühlen.
Einschlaf-Tipp der Experten: Abgrenzung schaffen
Die Umgebung ist ein wichtiges Hilfsmittel beim Einschlafen. "Um gut einschlafen zu können, muss man sich sicher, geborgen und entspannt fühlen, das ist bei allen Menschen gleich", sagt Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster in Rheinland-Pfalz und Vorstandsmitglied der DGSM. Wie das aussehen soll, müsse jeder für sich selbst entscheiden. Generell gilt: ein aufgeräumtes Zimmer hilft bei der Entspannung. Unordnung strengt das Gehirn an und kann Stress verursachen.
Außerdem hilft es, wenn im Schlafzimmer tatsächlich nur geschlafen wird. Wenn sich das Homeoffice aus Platzproblemen im Schlafzimmer befinden muss, kann es laut Hans-Günter Weeß hilfreich sein, einen Raumtrenner zwischen Bett und Schreibtisch zu stellen. Falls irgendwie möglich, rät er aber, das Homeoffice nicht im Schlafzimmer zu haben. "Die räumliche Distanz zwischen Arbeit und Schlaf hilft, auch innerlich Abstand zu gewinnen", sagt Alfred H. Wiater von der DGSM.
FAQ zum Einschlafen - Gängige Fragen und Antworten rund um das Thema "Einschlafen"
Reichen sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht?
Das lässt sich pauschal nicht sagen. Jeder Mensch hat ein ganz individuelles Schlafbedürfnis. Laut der Techniker Krankenkasse benötigen etwa 80 Prozent der Menschen jede Nacht zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um ausgeruht zu sein. Hans-Günter Weeß, Leiter des Schlaflabors am Pfalzklinikum in Klingenmünster sagt, dass viele Menschen gar nicht wüssten, wie viel Schlaf sie eigentlich benötigen. Deshalb: Schalten Sie Ihren Wecker im Urlaub aus, um zu testen wie viel Schlaf Sie benötigen.
Hilft Melatonin beim Einschlafen?
Das Hormon Melatonin steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Wenn Tageslicht auf die Netzhaut trifft, wird die Melatoninbildung gehemmt, bei Dunkelheit hingegen wird das Hormon vermehrt ausgeschüttet - man wird müde. Melatonin wird in Form von Kapseln, Lösung, Spray, Tee oder Kaugummi angeboten. In hochdosierter Form sind die Mittel verschreibungspflichtig. Doch wie sieht es mit der Wirksamkeit aus?
"Die Wirksamkeit von Melatonin ist sehr überschaubar"
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"Jedes Jahr sehe ich 500 bis 1.000 Patienten mit Schlafstörungen, die schon alles Mögliche ausprobiert haben. Häufig war auch Melatonin dabei. Geholfen hat es keinem", sagt Hans-Günter Weeß. Diese Meinung teilt auch Peter Geisler, Leiter des Schlaflabors am Bezirksklinikum Regensburg: "Die Wirksamkeit von Melatonin ist sehr überschaubar. Bei den allermeisten Menschen hat es keine direkte schlafanstoßende Wirkung. Es gibt nur ganz wenige, bei denen der Stoff eine starke Schläfrigkeit auslöst." Der Placebo-Effekt sei aber bei Mitteln mit Melatonin nicht zu unterschätzen.
Ist zu viel Schlaf ungesund?
Es ist allgemein bekannt, dass zu wenig Schlaf über längere Zeit ein Gesundheitsrisiko darstellt, doch auch zu viel Schlaf kann dem Körper schaden. Die European Sleep Research Society gibt an, dass eine Schlafdauer von mehr als neun Stunden bei Erwachsenen zu lang sei. Doch ähnlich wie bei der optimalen Schlafdauer, lässt sich auch hier nicht generalisieren.
Hilft heiße Milch mit Honig beim Einschlafen?
Milch enthält Tryptophan, eine Aminosäure, aus der unter anderem Melatonin gebildet wird. Laut Stiftung Warentest sind die Mengen aber so gering, dass eine Tasse Milch aufgrund der Inhaltsstoffe keine schlaffördernde Wirkung hat. Anders verhält es sich mit der psychologischen Wirkung: Wenn Sie die Tasse Milch als Abendritual einführen kann sie sehr wohl beim Einschlafen helfen.