Vitamin B7 (Biotin) gehört zur Gruppe der B-Vitamine und wird auch als "Schönheitsvitamin" oder "Vitamin H" bezeichnet, um die Wirkung auf Haut und Haare hervorzuheben. Eine Einnahme von Vitamin B7 führt aber nicht automatisch zu glänzenden Haaren, denn in Deutschland ist der tägliche Bedarf an Biotin beim Großteil der Bevölkerung bereits gedeckt. Überschüssige Mengen werden einfach ausgeschieden.
Mangel-Symptome gibt es nur selten. Eine Überdosierung ist nicht möglich, da der Körper überschüssige Mengen ausscheidet. Interessant zu wissen: Wer Vitamin B7 als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, sollte das vor einer Blutabnahme unbedingt angeben, Biotin kann nämlich die Laborwerte verfälschen.
Wirkung: Wofür benötigt der Körper Vitamin B7 (Biotin)?
Für Biotin hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) einige Health-Claims zugelassen. Diese sind gesundheitsbezogene Aussagen, die wissenschaftlich in Studien erwiesen sind. Vitamin B7 trägt demnach im Körper zu einer normalen Funktion folgender Prozesse bei:
- Normaler Energiestoffwechsel
- Normale Funktion des Nervensystems
- Normaler Stoffwechsel von Makronährstoffen
- Normale psychische Funktion
- Erhaltung normaler Haare und Haut
- Erhaltung normaler Schleimhäute
Häufig wird Biotin auch als Mittel für starke Nägel vermarktet. Laut der Verbraucherzentrale ist diese Wirkung aber nicht wissenschaftlich bestätigt. Trotzdem geben viele Nahrungsmittelhersteller in Werbeslogans ein Versprechen für "gesunde Nägel". In der EU ist dies nicht zugelassen, aber da einige Präparate mit Zink oder Selen kombiniert werden und hier der Health-Claim zum "Erhalt normaler Nägel" zugelassen ist, können derartige Versprechen bestehen bleiben.
Laut der EFSA sind bei einer zusätzlichen Aufnahme von Biotin keine Wirkung auf Haut und Haare zu erwarten, da die Versorgung mit dem Vitamin in Deutschland sowieso ausreichend gegeben ist.
Biotin-Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B7 braucht der Körper?
Der Vitaminbedarf ist bei jedem Menschen anders und hängt von der Ernährung und Bewegung ab. Trotzdem gibt es für Vitamine sogenannte Referenzwerte. Sie basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und werden vom Nährstoffbedarf der Mehrheit abgeleitet, also der gesunden Bevölkerung, wie die Gesellschaft für Vitaminforschung schreibt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt Tabellen für jedes B-Vitamin zur Verfügung. Für Biotin werden folgende Tagesmengen empfohlen:
- 0 bis unter 4 Monate: 4 µg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 6 µg/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: 20 µg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 25 µg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 25 µg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 35 µg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: 35 µg/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: 40 µg/Tag
- 25 bis unter 51 Jahre: 40 µg/Tag
- 19 bis unter 25 Jahre: 40 µg/Tag
- 51 bis unter 65 Jahre: 40 µg/Tag
- 65 Jahre und älter: 40 µg/Tag
- Schwangere: 40 µg/Tag
- Stillende: 45 µg/Tag
Die Werte wurden von der DGE zuletzt 2020 bearbeitet.
Biotin-Mangel: Welche Symptome können bei einer Unterversorgung mit Vitamin B7 auftreten?
Wie die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung in einem Merkblatt mitteilt, zeigt sich ein Mangel an Biotin nur schleichend. Bei einer dauerhaften Unterversorgung kann es zu folgenden Symptomen kommen:
- Haarausfall
- Muskelschmerzen
- Depressive Verstimmungen durch Störungen des Nervensystems
- Mundwinkelentzündungen
- Haut- und Schleimhautveränderungen
Biotin: Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B7-Mangel
Ein Vitamin-B7-Mangel kommt bei gesunder Ernährung in Deutschland nur in Ausnahmefällen vor. Mögliche Ursachen für einen Mangel können angeboren sein: Bei Menschen mit einem genetisch bedingten Biotin-Mangel zeigen sich die Symptome bereits als Säugling nach wenigen Tagen. Laut der Verbraucherzentrale kann ein Biotin-Mangel auch bei der dauerhaften Einnahme bestimmter Medikamente auftreten. Antibiotika und Phenobarbital beeinträchtigen die Aufnahme von Biotin und können sogar den Abbau fördern.
Bei bestimmten Bodybuildingdiäten wird der Verzehr von rohen Eiern empfohlen. Diese enthalten Avidin, das Biotin bindet und somit die Absorption verhindert. Auch bei einer Alkoholabhängigkeit kann es im Körper zu einem allgemeinen Vitamin-Mangel kommen. Durch die häufige Zufuhr an Ethanol kann die Leber geschädigt werden, wodurch die Aufnahme von Vitaminen behindert wird. Schwangere gelten außerdem als mögliche Risikogruppe für einen Biotin-Mangel, da es in der Schwangerschaft und der Stillzeit schneller abgebaut wird.
Kommt es im Körper zu einem Biotin-Mangel, sollten mit einem Blutbild auch andere Vitamine geprüft werden. "Ein alleiniger Mangel an Biotin [...] kommt praktisch nicht vor", heißt es im MSD Manual.
Vitamin B7: Ist eine Überdosierung mit Biotin möglich?
Vitamin B7 ist wasserlöslich und kann nur in geringen Mengen vom Körper gespeichert werden – ähnlich wie . Überschüssige Mengen, die der Körper nicht benötigt, werden über den Urin wieder ausgeschieden. Wie die Verbraucherzentrale schreibt, sind keine negativen Folgen einer Überdosierung mit Vitamin B7 bekannt. Die DGE hat deshalb keine Obergrenze für das Vitamin veröffentlicht. Trotzdem schließt das Bundesinstitut für Risikobewertung nicht aus, dass eine Überdosierung zu unerwünschten Effekten im Körper führen kann.
Bei fettlöslichen Vitaminen ist teilweise Vorsicht geboten. Zum Beispiel warnt die DGE vor einer Vitamin D-Überdosierung, bei der unerwünschte Nebenwirkungen, wie Nierensteine, entstehen können.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B7?
Biotin ist neben tierischen Lebensmitteln, auch in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Wie die DGE und die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung mitteilen, liefern folgende Lebensmittel haben hohe Biotin-Werte:
- Leber
- Eigelb
- Hefe
- Nüsse
- Haferflocken
- Sojabohnen
- Ungeschälter Reis
Die DGE hat Beispieltabellen zusammengestellt, die zeigen, mit welchen Lebensmitteln man auf den empfohlenen Tageswert kommt.
Vegane Ernährung:
| Portionsgröße | Lebensmittel | Biotingehalt pro Portion in µg |
| 20 g | Leinsamen (roh) | 4 |
| 50 g | Vollkornhaferflocken | 10 |
| 150 ml | Sojadrink | 3 |
| 25 g | Walnüsse | 9 |
| 200 g | Spinat (tiefgekühlt, gegart) | 15 |
| 150 g | Reis (ungeschält, gegart) | 5 |
Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 46 µg
Vegetarische Ernährung:
| Portionsgröße | Lebensmittel | Biotingehalt pro Portion in µg |
| 100 g (2 Scheiben) | Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 9 |
| 30 g (1 Scheibe) | Emmentaler (45 %Fett i.d.Tr.) | 1 |
| 60 g (1 Stück) | Hühnerei (gegart) | 12 |
| 200 g | grüne Bohnen (gegart) | 13 |
| 100 g | Quark (20 % Fett i.d.Tr.) | 6 |
Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 41 µg
Mischkost:
| Portionsgröße | Lebensmittel | Biotingehalt pro Portion in µg |
| 150 ml | Kuhmilch (3,5 %) | 6 |
| 150 g | Erbsen grün (gegart) | 7 |
| 200 g | Champignons (gegart) | 29 |
| 125 g | Schnitzel (Schwein, gegart) | 7 |
Summe gesamt bei vegetarischer Ernährung: 49 µg