Selen ist ein Spurenelement und ein wichtiger Bestandteil lebenswichtiger Prozesse im Körper. Zur Produktion von Schilddrüsenhormonen und Spermien braucht der Körper Selen. Es kann nicht selbst hergestellt und muss deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Im Dünndarm wird Selen dann weiterverarbeitet und gelangt über das Blut in den Körperkreislauf. Mehr zur Wirkung und den Mangel-Symptomen gibt es hier im Artikel.
Warum bereits zwei Paranüsse am Tag zu einer ausreichenden Versorgung mit Selen beitragen können und welche Lebensmittel sonst noch reich an Selen sind, lesen Sie hier.
Selen: Die Wirkung einfach erklärt
Selen ist Bestandteil von Enzymen und deshalb an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Das Spurenelement dient dem Körper als Schutz vor freien Radikalen. Obwohl freie radikale auch wichtige Funktionen im Körper haben, entsteht bei einem Überschuss oxidativer Stress, der bestimmte Krankheiten mitverursachen kann.
Selen ist im Körper neben dem Zellschutz auch für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und die Spermienproduktion wichtig.
Die Europäische Gesellschaft für Ernährung (EGfA) prüft und verwaltet sogenannte "gesundheitsbezogene Aussagen" (Health Claims) zu bestimmten Produkten. Hersteller dürfen etwa in Europa nur für Produkte mit Werbeslogans wie "stärkt die Abwehrkräfte" werben, wenn sie einem geprüften Nährwertprofil entsprechen, so das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR).
Bei dem breiten Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist es deshalb wichtig, die tatsächliche Wirkung zu prüfen. Für Selen sind laut der Verbraucherzentrale folgende Health Claims zugelassen:
- Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
In der Medizin galt lange, die Annahme, dass Selen vor Herz-Kreislauf-Krankheiten schützt. Diese Aussage konnte anhand der aktuellen Studienlage nicht bestätigt werden. Es bestehe "kein Zusammenhang zwischen einer Selensupplementation und der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Krankheiten", schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Selen: Mangel-Symptome im Überblick
Laut dem MSD Manual, einem medizinischen Lexikon, das von Fachkräften verfasst und regelmäßig aktualisiert wird, ist ein Selen-Mangel selten, selbst in Ländern in denen die tägliche Zufuhr unter dem empfohlenen Tagesbedarf liegt.
Wie Larry E. Johnson im MSD Manual berichtet, verbinden aktuelle Studien einen niedrigen Selenspiegel mit Krebs. Ergänzend heißt es aber im Artikel, dass es keine Hinweise darauf gibt, dass die zusätzliche Einnahme von Selen Krebs verhindern kann.
Folgende Symptome können laut der Verbraucherzentrale bei einem Selen-Mangel auftreten:
- Störungen des Immunsystems
- Störungen der Spermienproduktion
- Einschränkungen der Muskelfunktion
Bei gesunden Menschen ist ein Selen-Mangel selten, einige Krankheiten, wie Mukoviszidose, begünstigen aber den Verlust von Selen. Auch Veganer haben ein erhöhtes Risiko an einem Selen-Mangel zu leiden. Folgende Bevölkerungsgruppen gehören laut der Verbraucherzentrale zu den Risikogruppen und sollten eine potenzielle Nahrungsergänzung mit dem Arzt absprechen:
- Veganer
- Dialysepatienten
- Menschen mit Esstörungen
- Menschen mit chronischen Darmkrankheiten
Welche Lebensmittel haben viel Selen?
Pflanzen nehmen Selen über den Böden auf, weshalb der Gehalt in der Erde maßgeblich bestimmt, wie viel Selen sich in den Lebensmitteln befindet. In Europa haben die Böden tendenziell einen geringeren Selen-Gehalt, weshalb laut der DGE tierische Lebensmittel als zuverlässigere Selen-Quelle gelten.
Mit einigen Lebensmitteln werden sogar die empfohlenen Tagesmengen überschritten. Viel Selen haben:
- Paranüsse: 103 μg/100 g
- Thunfisch: 82 μg/100 g
- Makrelen: 39 μg/100 g
- Scholle: 32 μg/100 g
- Kalbsleber: 22 μg/100 g
- Sojabohnen: 19 μg/100 g
Paranüsse enthalten mit 103 Mikrogramm pro 100 Gramm besonders viel Selen. Bereits der Verzehr von zwei bis drei Paranüssen am Tag kann sich bei einem Mangel positiv auswirken. Wie das Bundesamt für Strahlenschutz berichtet, haben Paranüsse allerdings einen erhöhten Radiumgehalt – bis zu 1000-fach höher als die Gesamtnahrung in Deutschland. Selbst durch den Verzehr von nur zwei Paranüssen am Tag kann sich die Strahlenbelastung rechnerisch um die Hälfte erhöhen. Laut der DGE gibt es innerhalb dieses Bereichs aber keine negativen gesundheitlichen Folgen, mehr als zwei Paranüsse am Tag sollten trotzdem nicht verzehrt werden.
Über die Nahrung kann der tägliche Selenbedarf leicht gedeckt werden. Die DGE stellt zwei Ernährungsbeispiele zur Verfügung:
| Portion | Lebensmittel | Selengehalt pro Portion in µg |
| 100 g | Roggenbrot | 3,0 |
| 60 g (ca. 2 Scheiben) | Emmentaler | 6,6 |
| 60 g (ca. 1 Stück) | Ei | 6,0 |
| 70 g | Makrele | 27,3 |
| 70 g | Reis, natur | 7,0 |
| 250 g | Champignons | 17,5 |
In Summe bekommt der Körper somit 67,4 Mikrogramm Selen am Tag.
| Portion | Lebensmittel | Selengehalt pro Portion in µg |
| 150 g | Haferflocken | 14,6 |
| 150 g | Joghurt | 2,3 |
| 25 g | Nussmischung (ink. 15 g Walnüsse und 2 Stück Paranüsse) | 9,0 |
| 200 g | Apfel | 2,8 |
| 250 g | Kartoffeln | 3,8 |
| 150 g | Weißkohl | 3,6 |
| 100 g | Paprika | 4,3 |
| 100 g | Johannisbeeren, schwarz | 1,7 |
| 70 g | Linsen, getrocknet | 6,9 |
| 70 g | Reis, natur ungekocht | 7,0 |
In Summe bekommt der Körper somit 55,8 Mikrogramm Selen am Tag.
Tagesbedarf: Wann sollte man Selen einnehmen?
Laut der Verbraucherzentrale werden in Deutschland durchschnittlich zwischen 30 und 50 Mikrogramm Selen täglich über die Nahrung aufgenommen. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung besteht keine Notwendigkeit einer zusätzlichen Einnahme von Selen. Ob eine Einnahme sinnvoll ist, kann nur über ein Blutbild bestimmt werden. Der Tagesbedarf hängt vom Alter und Geschlecht ab. Das sind die Referenzwerte der DGE:
- 0 bis unter 4 Monate: 10 µg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 15 µg/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: 15 µg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 20 µg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 30 µg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 45 µg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: 60 µg/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: Männer: 70 µg/Tag; Frauen: 60 µg/Tag
- 19 bis unter 65 Jahre und älter: 70 µg/Tag; Frauen: 60 µg/Tag
- Schwangere: 60 µg/Tag
- Stillende: 75 µg/Tag
Die Werte wurden zuletzt im Jahr 2015 überarbeitet. Es handelt sich dabei um Schätzwerte.
Kann man Selen überdosieren?
Man kann Selen überdosieren, weshalb das BfR rät über Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesmenge von 45 Mikrogramm nicht zu überschreiten. Laut der Verbraucherzentrale sollten Kinder unter zehn Jahren gar keine selenhaltigen Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
Eine dauerhafte Überdosierung kann zu einer sogenannten Selenose führen und sich anhand folgender Symptome zeigen:
- Gelenkschmerzen
- Magen-Darm-Probleme
- Nervenleiden
- Seh- und Gedächtnisstörungen
- Zahnproblemen
- Hautschäden
- Gestörte Nagelbildung
Charakteristisch für eine Selenose ist außerdem ein knoblauchartiger Geruch der Atemluft, so die DGE. Eine Zufuhrmenge von 300 Mikrogramm pro Tag seien tolerierbar. Da die meisten Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland maximal 200 Mikrogramm pro Tag enthalten, ist es laut der DGE "unwahrscheinlich, dass in Europa negative Effekte durch die Einnahme von Präparaten auftreten, wenn sie vorschriftsmäßig eingenommen werden."