Erdbeeren liegen laut Statista nach Äpfeln, Bananen und Tafeltrauben auf Platz 4 der beliebtesten Früchte in Deutschland. Und das zu Recht: Neben einem geringen Fettanteil enthalten Erdbeeren sogar mehr Vitamin C als Zitronen und Orangen und versorgen Ihren Körper mit sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Hier in diesem Artikel sehen Sie, wie viele Kalorien eine Erdbeere hat und anhand der Nährwerttabelle erklären wir Ihnen, was eine Erdbeere so gesund macht.
Warum sind Erdbeeren gesund? Nährwerte im Überblick
Erdbeeren haben 56 Mikrogramm Vitamin C. Fett ist in Erdbeeren kaum vorhanden und mit nur 5,6 Gramm Zucker gehört die Erdbeere auch zu den eher zuckerarmen Obstsorten. Eine Banane zum Beispiel enthält mit 12 Gramm pro 100 Gramm etwa das doppelte. Hier sehen Sie die Nährstoffe im Überblick:
- Energie (kcal): 39
- Fett gesamt (g): 0,5 g
- Kohlenhydrate gesamt/Fruchtzucker (g): ~6
Mineralstoffe (mg)
- Natrium (Na): 1
- Kalium (K): 140
- Calcium (Ca): 18
- Magnesium (Mg): 12
- Phosphat (P): 23
- Eisen (Fe): 0,2
- Zink (Zn): 0,1
Wie viele Vitamine haben Erdbeeren?
- Vitamin A-Aktivität, RE: 1 µg
- Betacarotin: 3 µg
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,02 mg
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,02 mg
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,04 mg
- Vitamin B3 (Niacin): 0,37 mg
- Folat: 40,7 µg
- Pantothensäure: 0,12 mg
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 55,8 mg
- Vitamin E-Aktivität: 0,3 mg-ATE
Die Daten stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.
Erdbeeren liefern Folsäure – nicht nur für Schwangere gesund
Erdbeeren enthalten 45 Mikrogramm Folsäure. Unter den Früchten liegen sie damit nur hinter Sauerkirschen (75 Mikrogramm) und Süßkirschen (52 Mikrogramm). Folsäure ist im Körper für die Bildung der Blutkörperchen und die Zellteilung und Zellneubildung wichtig, weshalb die empfohlene Zufuhrmenge in der Schwangerschaft um etwa 40 Prozent ansteigt. Das Vitamin gehört zu der Gruppe der B-Vitamine. Für Erwachsene liegt der Tagesbedarf bei etwa 300 Mikrogramm Folsäure (660 Gramm Erdbeeren), Schwangere sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 550 Mikrogramm zu sich nehmen. Wer seinen Tagesbedarf an Folsäure nicht nur durch Früchte decken und dabei vegetarisch bleiben möchte, sollte zu Kichererbsen greifen. Sie enthalten laut der Verbraucherzentrale 340 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm.
Welche Vitamine der Körper während der Schwangerschaft und Stillzeit braucht, lesen Sie hier.
Erdbeeren sind gesund: Sie enthalten wenig Zucker
100 Gramm Erdbeeren enthalten etwa 5 bis 6 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Apfel, Mandarine, Weintraube und die Süßkirsche enthalten alle mehr als 10 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Das zuckerhaltigste Obst ist die Banane: 21 Gramm Zucker per 100 Gramm bringt die gelbe Frucht auf die Waage. Das Fruktose-Glukose-Verhältnis liegt bei Erdbeeren bei etwa 1:1. Auch Menschen mit einer Fruktoseintoleranz vertragen Erdbeeren deshalb häufig. Das hängt aber stark von der Intensität der Unverträglichkeit ab. Erdbeeren eignen sich also für einen gesunden Snack für zwischendurch – auch für Ihren Hund.
Glucose ist ein wichtiger Energielieferant für den Körper, trotzdem empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass bei Erwachsenen und Kindern nicht mehr als 10 Prozent – optimal wären 5 Prozent – der Energiezufuhr aus freien Zuckern stammen soll. Das entspricht in etwa 50 Gramm Zucker pro Tag. "Freie Zucker" sind laut der WHO Mono- und Disaccharide, die zur Nahrung hinzugefügt werden. Auch der natürliche Zuckergehalt von Honig, Sirup und Fruchtsäften zählt laut WHO zu den freien Zuckern. Zucker in Ost und Gemüse wird nicht berücksichtigt. Trotzdem kann ein zu hoher Konsum von Fruchtzucker schädlich sein.
Wie viele Erdbeeren am Tag sind gesund?
Laut der Verbraucherzentrale kann die Zufuhr von zu viel Fruchtzucker zu Magenschmerzen und Durchfall führen. Mehr als 35 Gramm pro Mahlzeit soll laut dem Verband bereits bedenklich sein. 100 Gramm Erdbeeren enthalten wie berichtet etwa 5 bis 6 Gramm Zucker. Selbst wenn Sie zum Frühstück, zu Mittag und zum Abendessen jeweils 200 Gramm Erdbeeren essen würden, kämen Sie auf nur 36 Gramm am Tag. Sie können die Erdbeeren also ohne Bedenken genießen. Die DGE empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe täglich. Erdbeeren haben je 100 Gramm 2 Gramm Ballaststoffe. In Obst und Gemüse findet man hauptsächlich wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin befinden sich vorwiegend in Getreideprodukten, wie das Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg berichtet.
Erdbeeren sind gesund: Sie enthalten viel Vitamin C
Vitamin C braucht der Körper unter anderem zur Immunabwehr – und davon liefert die Erdbeere 55 Mikrogramm per 100 Gramm. Da können sogar Orangen und Zitronen nicht mithalten. Bei Frauen liegt der Vitamin C-Bedarf bei 95 Milligramm, Männer sollten am Tag 110 Milligramm Vitamin C essen. Mit etwa 200 Gramm Erdbeeren können Sie Ihren Körper mit dem nötigen Vitamin C versorgen.
Wie viele Kalorien haben Erdbeeren? Eignen sie sich für eine Diät?
Erdbeeren haben 32 Kilokalorien per 100 Gramm. Sie bestehen hauptsächlich aus Wasser und beinhalten nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Durch die vielen Ballaststoffe, die in Erdbeeren enthalten sind, kommt es zu einer längeren Sättigung. Ballaststoffe sind laut dem Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie gelangen unverdaut bis in den Dickdarm. Durch Ballaststoffe wird das Volumen einer Mahlzeit erhöht, ohne dass der Kaloriengehalt steigt. Außerdem bleibt die Mahlzeit durch die Ballaststoffe länger im Magen, weshalb das Sättigungsgefühl länger anhält. Erdbeeren eignen sich auch wegen ihres vergleichsweise geringen Zuckergehaltes als Snack für zwischendurch während einer Diät.
Gesund: Helfen Erdbeeren gegen Alzheimer?
Laut einer Studie vom Salk Institute for Biological Studies in La Jolla (Kalifornien) könnte der Farbstoff Fisetin, der unter anderem auch in Erdbeeren vorhanden ist, dazu beitragen, Alzheimer vorzubeugen. In der Studie wurden zwei Kontrollgruppen mit Mäusen gebildet, die beide bis zu ihrem 10. Lebensmonat untersucht wurden. Einer Gruppe wurde Fisetin in die Nahrung gemischt und die Forscher konnten feststellen, dass der Farbstoff Stress mindern und Entzündungswerte deutlich senken kann. Außerdem zeigten die Mäuse, die Fisetin bekommen hatten, eine bessere kognitive Leistung. Ob diese Effekte für den Menschen reproduzierbar sind, ist noch nicht erforscht.
Erdbeeren sind gesund für das Herz-Kreislaufsystem
Immer mehr Studien bestätigen die positive Wirkung von Erdbeeren auf den Körper. Laut einem Artikel in der Zeitschrift "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" kommen viele positive Eigenschaften der Erdbeere von phytochemischen und bioaktiven Verbindungen, die eigentlich nicht als "traditionelle" Nährstoffe vorgesehen sind. In Erdbeeren haben unter anderem Ellagsäure, bestimmte Flavonoide, Catechine, Quercetin und Kaempferol eine antioxidative Wirkung. Antioxidantien helfen laut der Studie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken und können unter anderem das Risiko für Thrombose verringern. Interessant zu wissen: Der Artikel in der Zeitschrift wurde zum Teil von der "California Strawberry Commission" unterstützt. Egal, welche Interessen bei derartigen Studien vertreten werden: Dass Erdbeeren gut schmecken und ein gesunder Snack sind, steht fest. Also viel Spaß beim Genießen!