Spinat enthält viel Vitamin A, Vitamin B2, Folat und Vitamin C. Auch der Vitamin-E-Gehalt kann sich sehen lassen: Mit 100 Gramm Spinat werden 13 bis 15 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt. Spinat hat auch einen relativ hohen Eisengehalt für Gemüse, allerdings kann es nicht so gut vom Körper aufgenommen werden, da die enthaltene Oxalsäure die Aufnahme hemmen kann.
Hier sehen Sie alle Vitamine von rohem und gedämpftem Spinat im Überblick.
Spinat: alle Vitamine im Überblick
Spinat enthält sehr viele Vitamine, sowohl im rohen, als auch im gedämpften Zustand. Hier finden Sie eine Übersicht aller Vitamine, verglichen mit dem jeweiligen Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wie viel Prozent des Tagesbedarfs mit 100 Gramm erreicht werden steht in Klammern.
100 g Spinat, roh:
- Vitamin A: 259 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (37%); Tagesbedarf Männer: 850 (30%)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,08 mg; Frauen: 1 (8%) Männer: 1,2 (7%)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,22 mg, Frauen: 1,1 (20%); Männer: 1,4 (16%)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,21 mg; Frauen: 1,4 (15%); Männer: 1,6 (13%)
- Vitamin B3 (Niacin): 0,70 mg; Frauen: 14 (5%); Männer: 15 (5%)
- Folat: 103,80 µg; Frauen: 300 (35%); Männer: 300 (35%)
- Pantothensäure: 0,22 mg; Frauen: 5 (4%); Männer: 5 (4%)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 40 mg; Frauen: 95 (42%); Männer: 110 (36%)
- Vitamin E: 1,84 mg-ATE; Frauen: 12 (15%); Männer: 14 (13%)
Diese Mineralstoffe sind in rohem Spinat enthalten:
- Kalium (K): 530 mg
- Natrium (Na): 65 mg
- Chlorid (Cl): 54 mg
- Calcium (Ca): 100 mg
- Magnesium (Mg): 58 mg
- Phosphor (P): 52 mg
- Eisen (Fe): 2,7 mg
- Jod (I): 12 µg
- Zink (Zn): 0,6 mg
100 g Spinat, gedämpft:
- Vitamin A: 307 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (44%); Tagesbedarf Männer: 850 (36%)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,08 mg; Frauen: 1 (8%) Männer: 1,2 (7%)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,26 mg, Frauen: 1,1 (24%); Männer: 1,4 (19%)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,23 mg; Frauen: 1,4 (16%); Männer: 1,6 (14%)
- Vitamin B3 (Niacin): 0,74 mg; Frauen: 14 (5%); Männer: 15 (5%)
- Folat: 81,9 µg; Frauen: 300 (27%); Männer: 300 (27%)
- Pantothensäure: 0,25 mg; Frauen: 5 (5%); Männer: 5 (5%)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 28,9 mg; Frauen: 95 (30%); Männer: 110 (26%)
- Vitamin E: 2,42 mg-ATE; Frauen: 12 (20%); Männer: 14 (17%)
Diese Mineralstoffe sind in gedämpftem Spinat enthalten:
- Kalium (K): 590 mg
- Natrium (Na): 73 mg
- Chlorid (Cl): 68 mg
- Calcium (Ca): 130 mg
- Magnesium (Mg): 69 mg
- Phosphor (P): 65 mg
- Eisen (Fe): 2,8 mg
- Jod (I): 15 µg
- Zink (Zn): 0,7 mg
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Was bedeutet mg-RAE mg-ATE? Die Einheiten kurz erklärt
Vitamin E und Vitamin A gehören zu den fettlöslichen Vitaminen und können vom Körper gespeichert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt den Tagesbedarf von Vitamin A in mg-RAE (Retinolaktivitätsäquivalente) und den Tagesbedarf von Vitamin E in mg-Äquivalenten von Alpha-Tocopherol an. Das dient nur der Vergleichbarkeit der verschiedenen Wirkformen der Vitamine, da sie anders vom Körper aufgenommen werden und unterschiedlich oft in der Nahrung vorkommen. Für Vitamin A gibt es außerdem noch eine Besonderheit: Betacarotin kann im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
Spinat enthält viel Folsäure, Vitamin C und Vitamin A
Mit nur 100 Gramm Spinat werden rund 30 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure, Vitamin C und Vitamin A gedeckt. Folsäure braucht der Körper für die Zellteilung, weshalb das Vitamin vor allem für Schwangere und bei Kinderwunsch empfohlen wird. Ein Mangel kann beim Fötus zu Entwicklungsstörungen führen. In der Schwangerschaft bietet es sich also besonders an, viel Spinat zu essen. Auch Sojasprossen, Mango und Endivien gehören zu den Lebensmitteln mit viel Folsäure.
Spinat liefert außerdem viel Vitamin C. Das Vitamin wirkt unter anderem als Antioxidans, kann also freie Radikale im Körper binden, die ansonsten negative Prozesse in den Gang setzen können. Spinat liefert zwar nicht so viel Vitamin C wie Paprika, liefert aber mit nur 100 Gramm dennoch mehr als 30 Prozent des Tagesbedarfs bei Männern und Frauen.
Auch Vitamin A ist in Spinat reichlich enthalten. Spitzenreiter sind zwar die Karotten, trotzdem liefert Spinat eine gute Portion: 37 Prozent des Tagesbedarfs von Männern und 30 Prozent des Tagesbedarfs bei Frauen werden mit nur 100 Gramm erreicht. Das Vitamin ist vor allem für die Augen wichtig. Ein Mangel kann zu Symptonen wie Nachtblindheit führen, aber auch eine Überdosierung ist nicht zu unterschätzen. Über Lebensmittel kann man das fettlösliche Vitamin nicht überdosieren, mit Nahrungsergänzungsmitteln allerdings schon.
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein