Zuckerfasten, weniger Zucker essen oder der gänzliche Verzicht auf zugesetzten Zucker liegen im Trend. Das entspricht auch ganz den Empfehlungen der Wissenschaft – die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form „freier“ Zucker zu sich zu nehmen – maximal etwa 50 Gramm Zucker am Tag für einen Erwachsenen. In Deutschland lag der Verzehr zuletzt mit rund 91 Gramm deutlich darüber.
Weniger Zucker zu essen, hat Sinn, denn Zucker – egal ob Rüben- oder Rohrzucker – ist kalorienreich, begünstigt Karies und gilt als Mitverursacher für zahlreiche Erkrankungen wie Übergewicht und Diabetes. Zudem trägt er nicht zur Versorgung mit wichtigen weiteren Nährstoffen bei.
Honig, Agavendicksaft, Birkenzucker – besser als Zucker?
An Alternativen zu klassischem Haushaltszucker mangelt es nicht. Honig, Agavendicksaft oder Birkenzucker schmecken süß und haben das Image, gesünder und natürlich zu sein. Die meisten bestehen aber – ähnlich wie Zucker – überwiegend aus Kohlenhydraten und tragen nicht zur Gesunderhaltung des Körpers bei. Deshalb zählen auch die in Honig, Sirupen und Dicksäften oder weiteren Süßmachern enthaltenen Zucker zu den begrenzt aufzunehmenden freien Zuckern. Weniger ist bei ihnen also ebenfalls mehr.
Honig ist mit etwa 300 Kalorien pro 100 Gramm kalorienärmer als Haushaltszucker (400 Kalorien je 100 Gramm) und süßt stärker. Rund ein Drittel der Zuckermenge lässt sich in Rezepten einsparen. Allerdings hat Honig je nach Sorte einen mehr oder weniger stark ausgeprägten Eigengeschmack. Für Säuglinge, Kleinkinder oder immungeschwächte Personen kann unerhitzter Honig gesundheitlich gefährlich sein, er kann unerwünschte Bakterien enthalten.
Apfel-Dicksaft und Birnen-Dicksaft aus einheimischem Obst
Agavendicksaft ist ebenfalls kalorienärmer und süßt stärker als Zucker. Ein Viertel bis ein Drittel der Zuckermenge lässt sich damit sparen. Er hat nur einen geringen Eigengeschmack und kann vielseitig eingesetzt werden. Wegen seines hohen Fruchtzuckergehaltes kann er bei empfindlichen Personen Magen- und Darmbeschwerden verursachen.
Andere Dicksäfte zum Beispiel aus Äpfeln oder Birnen ähneln in ihren Eigenschaften Agavendicksaft, können aber im Gegensatz zu diesem aus regionalem Obst gewonnen werden.
Reissirup und Kokosblütenzucker als neue Alternativen
Reissirup entsteht durch Fermentation, wenn Wasser mit Reismehl und Enzymen erwärmt wird. Durch diesen Prozess wird die Reisstärke aufgespalten. Der fertige Sirup enthält kaum Fruchtzucker und ist daher eine Alternative für Menschen mit einer Fruktose-Unverträglichkeit. Die Süßkraft fällt ebenso wie der Kaloriengehalt (310 Kilokalorien/100 Gramm) geringer als bei Zucker aus.
Der trendige Kokosblütenzucker stammt überwiegend aus Südostasien. Er ist zwar relativ gering verarbeitet, enthält aber genauso viele Kalorien wie Haushaltszucker und schmeckt leicht karamellartig. Die wenigen enthaltenen Vitamine und Mineralien haben keinen nennenswerten Gesundheitswert.
Birkenzucker ist weniger natürlich, als der Name vermuten lässt. Es handelt sich bei diesem auch unter der Bezeichnung Xylit erhältlichen Produkt um einen Zuckeralkohol, der aus Birkenrinde, Früchten, Gemüse, Mais oder Stroh gewonnen wird. Als Lebensmittelzusatzstoff trägt er die E-Nummer 967. Der Geschmack ähnelt Zucker und auch die Süßkraft ist gleich, der Kaloriengehalt mit rund 240 Kalorien je 100 Gramm jedoch deutlich geringer. Xylit eignet sich auch zum Backen, Hefeteig geht allerdings nicht so gut auf.
Die beste Lösung: Einfach einheimischen Zucker und Honig in Maßen genießen
Oft stammen Zuckeralternativen aus fernen Ländern und sind wegen langer Transportwege und ihrer teils aufwendigen Herstellung weniger nachhaltig als Zucker aus heimischen Zuckerrüben. Wer Zucker aus Zuckerrüben und seine heimischen Alternativen wie Honig oder Dicksäfte aus Äpfeln oder Birnen in Maßen genießt, tut also nicht nur sich selbst und seinem Körper Gutes.