Nahrung und Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen - das unterstützt die Leistungsfähigkeit und lässt Sie nach dem Training wieder schneller zu Kräften kommen. Doch was genau braucht der Körper hierfür eigentlich? Diese Lebensmittel helfen beim Muskelwachstum.
Je nachdem, ob dem Körper Ausdauer oder kurzer Krafteinsatz abverlangt werden, greift er auf unterschiedliche Speicher zurück. Ausdauersportarten wie Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen knabbern eher die Fettreserven an: Ein dicker Marathonläufer ist undenkbar, ein dicker Gewichtheber schon.
Kurz dauernde und intensive Sportarten nutzen den so genannten Glukosespeicher in Muskeln und Leber. Dieser Kohlenhydrat-Speicher bietet Energiereserven für ein- bis eineinhalb Stunden Anstrengung. Länger dauernde Mannschaftssportarten holen sich ihr Futter aus beiden Speichern. Ermüdungserscheinungen und Leistungsschwäche treten hauptsächlich dann auf, wenn der Glukosespeicher erschöpft ist.
Beim Muskelaufbau zuhause helfen Kohlenhydrate - aber nur die richtigen
Wie der Name sagt, brauchen die Kohlenhydratspeicher vor allem Kohlenhydrate. Bei regelmäßigem Sport empfehlen Experten einen Kohlenhydratanteil der verzehrten Nahrung von 60 bis 65 Prozent. Bei 2.500 kcal. täglich entspricht dies 400 bis 450 g reinen Kohlenhydraten. Am besten sind Kohlenhydrate, die dem Körper wegen ihrer komplexen Struktur nicht nur über längere Zeit Energie liefern, sondern auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Weißbrot ist unsportlich.
Die Nahrungsfette, die maximal 30 Prozent der Energiezufuhr ausmachen sollten, bestehen bevorzugt aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl). Der Eiweißbedarf beim Sport wird oft überschätzt. Freizeitsportler kommen mit 0,7 bis 1,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, Ausdauersportler und Bodybuilder benötigen 1,7 bis 1,8 g. 70 Gramm Eiweiß sind zum Beispiel in folgender Lebensmittelzusammenstellung enthalten: 150 Gramm Fisch, 50 Gramm Hartkäse, 1 Jogurt, 100 g ungekochte Nudeln, 150 Gramm Brot.
Magnesium und Calcium: Welche Ernährung Sportler zum gesunden Muskelaufbau brauchen
Bei intensivem Sport verlangt der Körper mehr Vitalstoffe. Schon regelmäßig betriebener Freizeitsport erhöht den Tagesbedarf an Magnesium auf 400 mg. Leistungssportler brauchen 600 mg. Auch der Kalzium- und Eisenbedarf steigt. Sportler benötigen 1.200 bis 1.500 mg Kalzium und 15 bis 30 mg Eisen täglich. Wer viel schwitzt, muss unbedingt auf genug Kalium achten.
Für Bodybuilder empfehlen Experten zusätzlich als Muskelnahrung die Aminosäure Arginin, außerdem zusätzlich Zink und Vitamin B6. Generell sollten Sportler sich reichlich mit Vitalstoffen versorgen. Die Aufforderung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, sollten Sie besonders ernst nehmen. Da auch Nüsse und Säfte dazu zählen, ist das gar nicht so schwer.
Muskelaufbaupräparate: Eiweiß-Snacks statt Proteinriegel
Der Verbraucherservice Bayern hat auch ein paar Tipps für Sportler, die ihren Muskelaufbau ohne Proteinriegel fördern wollen. Denn auch andere Lebensmittel enthalten genug Proteine, damit nach dem Sport er
Als Snack nach den Sport empfehlen Experten zum Beispiel Magerquark mit einer kleinengeschnittenen Banane oder Marmelade zu verrühren. Auch er dient dem Muskelaufpau, da er viele Proteine enthält. Eine weitere Alternative wäre es, einen ganzen Müslireigel zusammen mit etwa 150 Gramm Naturjogurt zu essen. AZ/dpa