Über die Feiertage haben sich ein paar Extrapfunde auf die Hüften gelegt, und das neue Jahr wird mit vielen guten Vorsätzen begrüßt. Zum Jahreswechsel ist die Motivation abzunehmen so groß wie zu keiner anderen Jahreszeit. Das wissen auch die Anbieter von Diät-Programmen und werben mit neuen Erkenntnissen und Mitteln zum Fettabbau um Kundschaft. Das Versprechen: ohne Aufwand und in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren.
Beim Abnehmen sollte nicht der schnelle Effekt zählen
Davor warnt die Ernährungswissenschaftlerin Anja Bath vom Verband der Oecotrophologen in Bonn: "Beim Abnehmen sollte nicht der schnelle Effekt zählen, eine Veränderung der Gewohnheiten ist wichtig." Denn nur wer sein Essverhalten nachhaltig ändert, werde auch dauerhaft schlank bleiben. Sogenannte Blitzdiäten seien nur eine kurzfristige Hilfestellung und ändern grundsätzlich nichts. Deshalb führen sie oft zum Jojo-Effekt: Nach der Diät legt man mehr Gewicht zu, als man vorher abgenommen hat.
Ein anderes Problem sieht die Ernährungsberaterin Sonja Mannhardt aus Freiburg. "Diät-induziertes, gestörtes Essverhalten ist eine zunehmende Gefahr", warnt sie. Magerkuren setzen den Körper unter Stress und bringen das System von Hunger und Sättigung durcheinander. Besser sei es deshalb, vor und während des Abnehmens seinen Körper und dessen Signale kennenzulernen. "Die Auseinandersetzung mit sich selbst ist sehr wichtig, auch wenn es manchmal unangenehm ist."
Erster Schritt: Tagebuch führen
Als ersten Schritt empfehlen Ernährungswissenschaftler, ein Tagebuch zu führen. "Man muss alles aufschreiben, was man isst, um die aktuelle Situation zu erfassen", lautet Baths Tipp. Die Aufzeichnungen sollten dann von einem Experten analysiert werden. "Manchmal reicht schon eine einzige Sitzung bei der Ernährungsberatung, um eine Veränderung zu bewirken." Danach sei es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen und sich auch über Teilerfolge zu freuen. Die Wahrscheinlichkeit, motiviert zu bleiben, sei dann deutlich höher.
Auch das Internet bietet Hilfe, die aber nicht immer seriös ist. "Wenn Versprechungen gemacht werden wie 'Zehn Kilo in nur einer Woche verlieren', ist das Humbug", versichert Nicole Merbach von der Stiftung Warentest in Berlin. Stattdessen sollte überprüfbar sein, ob das Programm auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert. Außerdem sollte es alltagstauglich sein. "Wie viel Zeit kostet mich die Diät? Wie aufwendig ist die Zubereitung der Rezepte? Kann ich die Zutaten leicht besorgen?"
Diätprogramm keine Dauerlösung
Als endgültige und dauerhafte Lösung von Gewichtsproblemen funktioniere kein Diätprogramm, versichert Bath. Allerdings schränkt sie ein: "Es gibt Diäten, die man als Einstieg nehmen kann." Im besten Fall können sie also dabei helfen, die grundlegende Ernährungsumstellung einzuleiten, die Experten für unerlässlich halten.
Eine der bekanntesten Schlankheitskuren ist die "Brigitte"-Diät. Zum Erfolg sollen Rezeptvorschläge führen, die den täglichen Kalorienkonsum steuern. Zwischensnacks sind nicht mehr erlaubt. "Denn ein Hungergefühl darf ruhig mal aufkommen", sagt Brigitte Huber, Chefredakteurin der "Brigitte". Vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sollten es sein - so lange brauche der Körper, um die Nahrung zu verarbeiten. Es sei auch nicht mehr egal, welche Mahlzeit zu welcher Tageszeit eingenommen werde. "Zum Beispiel ist es abends sinnvoll, Eiweiß zu sich zu nehmen, aber keine Kohlenhydrate."
Bewegung als zweite Säule
Bei den Weight Watchers treten "Sattmachertage" neben das bekannte System der Selbstkontrolle durch Lebensmittelpunkte, an denen auf das Zählen verzichtet wird. "Es werden dafür nur Lebensmittel aus der Sattmacherliste gegessen, die wenig Fett, Salz und Zucker enthalten, dafür aber einen höheren Ballaststoff- oder Eiweißgehalt haben und den Magen füllen", erklärt Simone Mickelat von Weight Watchers. Wichtig für erfolgreiches Abnehmen mit dem Programm sei die Teilnahme an Treffen lokaler Weight-Watchers-Gruppen. Wer mitmache, erhöhe seine Erfolgsaussichten deutlich. Ähnlich sieht das die Stiftung Warentest, bei der das reine Onlineangebot der Weight Watchers nur mittelmäßig abschneidet.
Einigkeit herrscht darüber, dass sich fürs erfolgreiche Abnehmen nicht nur die Ernährung ändern muss. Ausreichend Bewegung sollte die zweite Säule sein. Dabei zähle jeder Schritt. "Es muss ja nicht immer gleich Sport sein", findet Mannhardt. Auch andere Aktivitäten, die Freude machen, seien möglich - zum Beispiel Arbeit im Garten.
Körper muss angeleitet werden
Wer den Prozess mit Sport beschleunigen will, sollte allerdings nicht zu sehr darauf achten, bei welcher Sportart die meisten Kalorien verbrannt werden. "Ein Großteil des Stoffwechsels resultiert nicht direkt aus körperlicher Aktivität, sondern findet auch in Ruhe statt", erklärt Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln. Deshalb müsse der Körper dazu angeleitet werden, konstant einen höheren Verbrauch zu haben. Am besten geeignet sei eine Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining, denn ein trainierter Körper verbrennt mehr. "Es ist wie bei einem Auto mit getuntem Motor: Auch das verbraucht schon im Leerlauf mehr als ein normales."