Die vergangenen Wochen haben es gezeigt: Der Frühling ist da – und das in voller Pracht. In den Gärten blühen bereits die ersten Frühjahrsblumen und die Märzsonne strahlt. Es riecht nach Freiheit, nach Sonne und nach Aufbruch. Doch sobald der dicke Wollpulli wieder gegen das leichte Hemd und die lange Hose wieder gegen den kurzen Rock getauscht werden, ist auch das beißend schlechte Gewissen wieder da. Denn der Frühlings-Look zeigt, was die dicke Daunenjacke versteckt hat: Das Hemd zwackt, der Rock spannt und die Faschingskrapfen liegen noch auf den Hüften.
Wer sich und seinen Körper schnell in Form bringen möchte, sollte jetzt vor allem auf das richtige Training und die richtige Ernährung achten. Denn wer dauerhaft ein paar Pfunde weniger auf den Rippen haben möchte, sollte auf beides nicht verzichten. "Wer glaubt, nur durch Sport abnehmen zu können, liegt falsch", erklärt etwa Bernhard Schuber, Personaltrainer und Ernährungsberater aus Augsburg. Mit AZ-Online beantwortet er die wichtigsten Fragen und räumt mit Ernährungs- und Fitnessmythen auf.
Wie viel sollte ich als Anfänger trainieren?
Gerade Sportanfänger sollten sich am Anfang nicht zu viel vornehmen. Denn nur wer das Sportrogramm seinem Leistungsstand anpasst, erlebt Erfolgserlebnisse. Trainiert man dagegen über seinem Niveau, kann das nicht nur zu Gelenkproblemen oder Schmerzen führen, sondern auch der Motivation im Wege stehen. Schuber empfiehlt deshalb, sich von einem Experten im Vorfeld einen konkreten Trainingsplan zusammenstellen zu lassen.
Ich mache Sport, trotzdem nehme ich nicht ab. Was mache ich falsch?
Gerade Sportanfänger erleben in den ersten Wochen häufig den Effekt, dass die Waage nicht weniger, sondern sogar mehr Kilos anzeigt als zuvor. Denn auch wenn der Körper Muskelmasse aufbaut, baut er umgekehrt nicht sofort Fett ab. Die Folge: Das Gewicht stagniert oder steigt.
Dennoch hilft Sport beim Abnehmen. Denn wer sich bewegt, verbraucht Energie. Wer dagegen nur auf dem Bürostuhl hockt oder auf dem Sofa lümmelt, verbrennt kaum Kalorien. „Außerdem ändert sich die Körperzusammensetzung: Muskelmasse wird auf-, Fett abgebaut", sagt Schuber. Und das macht sich auch an der Figur bemerkbar: Der Po wird straffer, der Bauch flacher, die Beine fester. Zudem erhöht sich der Grundumsatz, da Muskeln auch in Ruhe mehr
Schuber empfiehlt, Ausdauersport mit Krafttraining zu kombinieren. Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren stärken Herz und Kreislauf, Kraftübungen vermehren die Muskelmasse. Und ganz wichtig: "Zusätzlich auf eine gesunde Ernährung achten."
Verbrennt der Körper erst nach 30 Minuten Sport Fett?
Nein. Denn selbst wer langsam läuft, verbrennt vom ersten Schritt an Fett. Denn der Körper greift von Anfang an auf alle Energiespeicher des Körpers zu. Allerdings ist die Fettverbrennung auf den ersten Metern noch gering. Erst wenn der Körper sich "warmgelaufen" hat, zieht der Körper mehr Energie aus dem Fettspeicher. Auch wenn's beim Joggen weh tut: Die optimale Fettverbrennung tritt tatsächlich erst nach 20 bis 30 Minuten ein.
Wer viel und lange schläft, nimmt zu. Stimmt das?
Im Gegenteil: Eine Studie der New Yorker Columbia-University beweist – wenig Schlaf macht dick. Menschen, die unter fünf Stunden pro Nacht schlafen, leiden doppelt so oft an Übergewicht als Menschen, die sieben Stunden schlafen. Der Grund: Schlafmangel setzt weniger Leptin frei, ein Hormon, das den Hunger am nächsten Tag bremst.
Ich möchte schnell viel abnehmen. Hilft es, möglichst wenig zu essen?
Generell stimmt es ja: Je weniger Kalorien dem Körper zugeführt werden, desto weniger Fett setzt er an. Aber das hat Grenzen: Wer weniger isst, als der Körper benötigt, verlangsamt den Stoffwechsel. Der Körper stellt sich auf eine "Hungerphase" ein und lernt, Energie zu sparen. Er kann daher – sobald man wieder normal isst – viel mehr von dieser normalen Menge als Fettreserve bunkern als vorher. Das Resultat ist der altbekannte Jojo-Effekt.
Ernährungscoach Schuber rät deshalb, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig zu essen. Wer Heißhungerattacken vermeiden möchte, kann fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen. Aber auch drei Mahlzeiten sind okay. Denn unterm Strich entscheidet immer die Gesamtmenge der Kalorien – und welche Aufteilung leichter fällt.
Fitness und frische Luft gegen Frühjahrsmüdigkeit
Macht Fett wirklich "fett"?
Falsch. Denn entscheidend sind die Kalorien des Tages. Klar ist, dass Fett besonders viele Kalorien pro 100 Gramm liefert und sehr effektiv in Körperfett umgewandelt werden kann. Es wird aber nur dann Körperfett aus Fett im Essen aufgebaut, wenn wir in der Summe – aus Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Alkohol – mehr Kalorien essen als verbraucht werden.
Für Ernährungscoach Schuber sind sogenannte "gesunde" Fette – die beispielsweise in Olivenöl oder Nüssen stecken – nicht generell verkehrt. Denn sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die sich auf Herz und Kreislauf günstiger auswirken. Vermieden werden sollten dagegen tierische Fette, die in Wurst, Butter oder Mayonnaise zu finden sind.
Wer abnehmen will, muss auf Brot und Nudeln verzichten. Ist das wahr?
Auch das stimmt nur bedingt. Denn richtig ist, dass Weißbrot oder Nudeln aus Weißmehl den Blutzuckerspiegel erst schnell ansteigen und dann rapide wieder absinken lassen – worauf unser Körper mit unwiderstehlichem Heißhunger antwortet. Die Konsequenz: Man greift wieder zu und isst mehr, als man eigentlich wollte. Besser ist da schon die Vollkornvariante.
Für Ernährungscoach Schuber sind zudem nicht zwingend die Nudeln problematisch: "Vielmehr die Soße." Wer auf Nudeln trotz Diät nicht verzichten möchte, sollte anstatt auf Sahne-, lieber auf Tomatensoße zurückgreifen.
Zudem rät der Experte, nach 18 Uhr auf Kohlenhydrate zu verzichten. "
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Vergessen Sie Diäten: So nehmen Sie am besten ab
Ich will abnehmen, möchte aber keine richtige Diät machen. Worauf kann ich im Alltag achten?
Für den Anfang rät Fitnesstrainer Schuber, auf versteckte "Fettfallen" zu achten. Beispielsweise in Getränken: "Vor allem in Säften steckt viel Zucker", erklärt Schuber. Wer im Alltag Kalorien sparen möchte, könne statt auf Weißbrot beispielsweise auf Vollkornbrot zurückgreifen, den morgendlichen Kaffee ohne Zucker trinken oder sich die Butter auf dem Sandwich sparen. Wer jedoch mehr als nur ein paar Pfunde verlieren möchte, dem rät der Experte auch hier auf lange Sicht zu einem ausgearbeiteten Ernährungsplan.