Endlich wieder Sommer: Mit dem heißen Wetter können viele ihre Sommerkleidung aus den Tiefen des Schranks auspacken. Wenn dann nur noch der Körper mitspielen würde. Denn mit ihrer Bikinifigur sind viele Menschen vor dem Strandurlaub unzufrieden. Wie wird man schwabbelige Zonen los und warum kann Bauchfett gesundheitsgefährend sein?
Workout für die Bikinifigur: Mit Plank und Co. Bauchfett reduzieren
Es wird heiß, aber für manche bedeutet das nicht Sonnen und Faulenzen, sondern hartes Training, um im Urlaub die perfekte Strandfigur vorzuzeigen. Wer Bauchfett loswerden will, kann mit Übungen für Muskelaufbau sorgen.
Prof Dr. Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen
LIEGESTÜTZ: Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit auf den Boden gestützt, die Finger zeigen nach vorne. Nur die Zehen und die Hände berühren den Boden, der restliche Körper schwebt in der Luft und bildet eine gerade Linie, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Dann beugt man die Arme bis die Nase fast den Boden berührt. Anschließend wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt, bis die Arme fast gestreckt sind. Zum Einstieg ist die Übung auch auf den Knien möglich.
KNIEBEUGEN: Man stellt sich hüftbreit auf, die Fußspitzen sind leicht nach außen gebogen, der Oberkörper ist gerade und die Bauchmuskeln leicht angespannt. Nun beugt man langsam die Knie und schiebt das Gesäß weit nach hinten raus, so als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Der Oberkörper neigt dabei nur leicht nach vorne und ist gerade. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden sind, werden die Beine wieder gestreckt bis wieder die Ausgangsposition erreicht ist.
PLANK: Über die Bauchlage gelangt man in den Unterarmstütz. Dabei werden die Unterarme schulterbreit aufgestellt, die Finger zeigen nach vorne, der Blick geht Richtung Boden. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Nun werden die Bauchmuskeln aktiviert, indem man den Bauchnabel leicht einzieht und eine Ganzkörperspannung aufbaut. Der Körper sollte sich nun in einer geraden Linie befinden. Während diese Position gehalten wird, atmen die Trainierenden ruhig weiter.
HACKER: Die Beine stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist etwas nach vorn geneigt. Der Rücken ist gerade und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule. Heben Sie die Arme gestreckt über den Kopf nach vorne. Die Hände sind angespannt und die Daumen liegen an den Fingern. Nun werden schnelle wechselseitige Hackbewegungen mit den gestreckten Armen durchgeführt. Die Bewegung kommt dabei aus den Schultern.
RÜCKENBRÜCKE: Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen neben dem Körper. Die Fersen werden so auf den Boden aufgestellt, dass ein rechter Winkel in den Knien entsteht. Das Gesäß wird nun so weit angehoben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Anschließend senkt sich das Becken wieder langsam in Richtung Boden. Dort wird es jedoch nicht abgelegt, sondern wieder angehoben.
Froböse empfiehlt, von jeder Übung drei Sätze zu machen. Ein Satz sollte so lange dauern, dass bei den letzten zwei Wiederholungen die Muskeln richtig "brennen". Mit diesen Übungen werden verschiedene Muskelpartien am ganzen Körper trainiert.
Warum es gesund ist, Bauchfett loszuwerden
Doch warum ist es wichtig, seinen Körper fit zu halten und Probleme wie Bauchfett zu beseitigen? Laut einer neuen Studie von Andreas Schuchert, Facharzt für Innere Medizin am Friedrich-Ebert-Studio Neumünster, haben Männer mit einem Bauchumfang von über 110 Zentimetern mit einer Wahrscheinlichkeit zu 90 Prozent Bluthochdruck. Während sich bei Frauen das Fett eher über den ganzen Körper verteilt, lagert es sich besonders bei Männern zentral in der Bauchgegend ab.
Laut den Ergebnissen der Studie gibt es offenbar einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und Hypertonie, denn jeder Zentimeter weniger Bauchumfang wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Das kann vorbeugend wirken.
Wie viel Bauchfett ist zu viel?
Um ein paar Richtlinien zu geben: Bei Frauen sollte der Bauchumfang unter 88 Zentimeter angepeilt werden, bei Männern unter 102 Zentimeter - natürlich ist das nur ein grober Richtwert, der von Mensch zu Mensch abweichen kann. Die gute Nachricht: Beim Abnehmen verschwindet das Bauchfett als Erstes.
Wann genau Bauchfett gefährlich wird, lässt sich nur abschätzen. Dabei ist besonders beim beliebten Body-Mass-Index (BMI) Vorsicht geboten: Es handelt sich nicht um eine verlässliche Hilfe. Denn in manchen Fällen unterstellt der BMI Übergewicht, wo gar keines da ist - und umgekehrt.
Daher ist es wohl am besten selbst zum Maßband zu greifen und den Bauchumfang zu messen. Wer am Strand Anderen noch den Kopf verdrehen möchte, muss wohl oder übel mit dem Last-Minute Workout bei der Hitze noch ein wenig mehr für die perfekte Strandfigur schwitzen. rlb
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