Das Phänomen des Heißhungers hat wohl jeder schon einmal am eigenen Körper gespürt: Der Abgabetermin der Hausarbeit rückt näher und näher und es fehlen immer noch fünf Seiten? Erstmal eine Tafel Schokolade. Die To-do-Liste auf dem Schreibtisch wird immer länger und das Telefon hört nicht auf zu klingeln? Gut, dass die Tüte Chips auf dem Schreibtisch bereitliegt.
Etwa 40 Prozent der Menschen essen mehr, wenn sie unter Stress stehen, erklärt André Kleinridders vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Dabei wird meistens nicht zum Apfel oder zum Gemüseeintopf gegriffen. Der Körper verlangt nach Süßigkeiten und Fast Food.
Warum Heißhunger eine natürliche Folge auf Stress ist
Aus einer Studie zur Gesundheit von Erwachsenen geht außerdem hervor, dass sich circa elf Prozent der Deutschen im chronischen Stress befinden. Das bedeutet, dass sich Stress nicht nur in Phasen auf ihr Leben auswirkt, sondern dauerhaft und somit auch langfristig Essensgewohnheiten verändern kann.
In unserem Körper wird in einem Stressmoment das Stresshormon Adrenalin ausgestoßen. Das führte zu Urzeiten dazu, dass der Mensch bei Gefahr seine Lust auf Essen komplett vergessen kann, um vor einer Bedrohung entweder wegzulaufen oder gegen sie anzukämpfen. Kleinridders beurteilt dieses damalige System für "sinnvoll und überlebenswichtig".
Nachdem das Appetitsgefühl aber verdrängt wurde, kehrt nach dem Stress das Verlangen umso stärker zurück, die Lücken zu füllen. Es entsteht Heißhunger. "Daher haben wir Appetit auf besonders leicht aufschließbare Kohlenhydrate, wie beispielsweise Chips", sagt Lars Selig, Leiter der Ernährungsambulanz am Universitätsklinikum Leipzig. Heißhunger ist also eine Art natürliche Folge auf Stress.
Zehn Alltags-Tipps gegen Stress
Sie leiden unter Stress? Hier zehn Tipps, mit dem Sie ganz einfach dem ständigen Druck besser widerstehen:
Schluss mit dem Perfektionismus: Machen Sie das Wichtige so gut Sie können. Viele E-Mails und Aufträge kann man dagegen kurz und bündig abarbeiten: Sie fressen nur Zeit.
Nervenden Kollegen ausweichen: Gespräche und Small Talk sind wichtig. Nerven aber die Kollegen stundenlang mit Belanglosem, hilft ein freundliches: „Entschuldige, ich muss jetzt aber arbeiten!“ Lassen Sie sich von Gerüchten und Lästereien nicht anstecken.
Kurz Pause machen: Genießen Sie das Mittagessen oder die fünf Minuten Kaffeepause. Schauen Sie auch mal kurz aus dem Fenster.
Keine Arbeit nach Hause nehmen: Nur im Notfall Arbeit mit nach Hause nehmen. Meist haben die Dinge auch einen Tag Zeit.
Hausarbeit planen: Nach der Arbeit zu bügeln, zu putzen und das Auto zu waschen ist zu viel. Meist reicht eine Aufgabe pro Tag.
Ein Bad nehmen: Ein Lavendel-Entspannungsbad, ein Besuch in der Sauna oder ein Spaziergang wirken manchmal Wunder.
Freunde und Familie: Reden Sie mit ihren Lieben kurz über Ihre Probleme. Die sehen die Dinge oft viel entspannter!
Sport treiben: Ob Joggen, Schwimmen oder Ballsport – es gibt kaum Besseres, um Stress abzubauen. Freilich soll der Sport nicht krampfhaft auf einer To-Do-Liste stehen, sondern Spaß machen. Sonst entsteht neuer Stress.
Einmal nicht erreichbar sein: Einfach mal am Wochenende einige Stunden das Handy ausschalten.
Hobbys pflegen: Ob Malen, Gartenarbeit oder am Auto basteln – Hobbys geben dem Leben Sinn. (mke)
Heißhungerattacken: Bei chronischem Stress droht Übergewicht
Im Fall von chronischem Stress werden bei langfristigen Stressperioden mehr Hormone ausgeschüttet - sie stammen aus der Gruppe der Glucocorticoide. Die Folge ist nicht ganz unbeträchtlich: Auch wenn der Körper nämlich keine Energie benötigt, können diese Hormone das Appetitempfinden steigen. Statt wie früher vor wirklichen Gefahren zu flüchten oder gegen sie zu kämpfen, spielt sich Stress heutzutage meist im Kopf ab und das verbraucht weitaus weniger Energie. Demnach können Menschen im chronischen Stress aufgrund häufigen Stressessens und Heißhungers eher an Übergewicht leiden.
Wer bricht nicht gerne Regeln? Sich selbst in Stressphasen bestimmtes Essen wie Süßes oder Fettiges zu verweigern, um den Heißhunger zu bekämpfen, findet meist keinen Erfolg. Ernährungspsychologe Prof. Christoph Klotter von der Hochschule Fulda bestätigt: "Alles, was verboten ist, wird nur noch attraktiver". Stattdessen könnte man es in erster Linie vermeiden, die leckeren Nascherein in der Nähe aufzubewahren. Kleinridders erklärt dazu: "Stress erhöht nämlich die Impulsivität und vermindert die kognitive Entscheidungsfähigkeit, sodass man nur schwer gegen das innere Verlangen ankommt".
Wie man Ess-Attacken bekämpfen kann
Bei kurzfristigen Stressphasen, wie zum Beispiel in Prüfungszeiten, sieht Prof. Klotter aber kein großes Vergehen, sich an der Schokoladentafel, Chipstüte oder Keksdose zu bedienen: "Wenn Studenten beispielsweise in der Prüfungsphase vermehrt zu Süßem greifen, ist das völlig in Ordnung". Problematisch wird es erst, wenn Essen langfristig als Lösung von unangenehmen Situationen empfunden wird: "Im schlimmsten Fall entwickeln sich daraus richtige Ess-Attacken, nach denen man dann ein noch schlechteres Gewissen hat".
Wer Stressessen auf lange Frist hin entgehen möchte, sollte sich den vorgeschlagenen Prozess vom Leiter der Leipziger Ernährungsambulanz Selig zuwenden: "Der erste Schritt ist, bewusst wahrzunehmen, dass man Stress hat, und herauszufinden, welche Situationen diesen Stress auslösen." Danach sollte man sich Strategien die Stressbewältigung überlegen, die vom Süßigkeiten und Co. zu essen, absehen.
Prof. Klotter meint darüber hinaus: "Wer dauerhaft Stress ausgesetzt ist, der sollte auch versuchen, aktiv etwas gegen die Ursache zu tun". Somit könnten diejenigen, die chronischem Stress unterliegen, damit nicht nur ihre Essensgewohnheiten verändern, sondern möglicherweise künftig Stress komplett entgehen. rlb, AZ/dpa/tmn
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