Rauf mit den Gewichtsscheiben auf die Langhantel-Stange - und runter geht's in die Kniebeuge. Das ist eine typische Übung aus dem Krafttraining. Um das Training mit Gewichten ranken sich aber viele Vorurteile. Zwei Sport-Experten klären auf:
1. Besonders oft mit möglichst schweren Gewichten trainieren
"Ganz so einfach ist es nicht", sagt Johannes Frank. Er ist Physiotherapeut, Coach und Inhaber einer Fitnesseinrichtung in Berlin. Es kommt beim Krafttraining nämlich durchaus auf die richtige Dosierung an. Um diese zu kennen, hilft - gerade beim Einstieg - die individuelle Begleitung eines Trainers oder einer Trainerin und ein Plan, der auf die eigenen Ziele zugeschnitten ist.
Wer neu einsteigt, sollte nicht direkt an die eigenen Grenzen gehen: "Aufgebaut werden sollte das Training nach und nach, damit sich die Körperstrukturen an die höhere Belastung und Beanspruchung gewöhnen und anpassen können", sagt Prof. Petra Platen. Sie ist Professorin für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum.
Für das übliche gesundheitsorientierte Krafttraining, also kein Leistungssport, reichen für den Einstieg zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit moderaten Gewichten aus.
Und später? Dann kann man sich Johannes Frank zufolge an zwei Grundsätzen orientieren, damit die Muskeln und die Anzahl von Scheiben auf der Langhantel wachsen. Und die sind nur auf den ersten Blick gegensätzlich: "Erstens: Behalte eine saubere Technik und kontrollierte Ausführung bei. Und zweitens: Traue dich auch an die schweren Gewichte heran und gib in jedem Satz fast alles!", fasst Frank zusammen.
2. Bloß keine Isolationsübungen!
Effektiv sind nur Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen wie Klimmzüge oder Liegestütz.
Auch das lässt sich so allgemein nicht sagen. Denn manchmal sind Übungen, die nur einen einzigen Muskel trainieren und daher Isolationsübungen genannt werden, durchaus sinnvoll.
Aber von vorn: "Effektiv" sind im Volksmund Übungen, die mit wenig (Zeit-)Aufwand eine große Wirkung auf die eigene Fitness haben. Demnach ist es schon von Vorteil, wenn nicht nur ein einziger Muskel arbeiten muss. "Für ein effektives Krafttraining eignen sich Bewegungen wie das Kreuzheben, da sie viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen", sagt Johannes Frank. Beim Kreuzheben hebt man ein auf dem Boden liegendes Gewicht hoch - und zwar aus einer vornübergebeugten Position.
"War man jedoch verletzt oder liegt im Körper ein Stärke-Ungleichgewicht zwischen der Rücken- und der Bauchmuskulatur vor, können diese Muskelgruppen auch isoliert trainiert werden", sagt Frank.
Welche Übungen genau sinnvoll sind, ergibt sich aus folgender Frage: Was möchte ich persönlich erreichen? "Wenn ich zum Beispiel die Griffkraft in meinem rechten Arm trainieren möchte, dann helfen keine Liegestütze, sondern ich sollte die entsprechende Muskulatur im Training ganz spezifisch ansteuern", sagt Petra Platen. Wer seine Oberschenkelkraft optimieren möchte, dem bringen wiederum Klimmzüge wenig.
3. Wenn ich als Frau Kraftsport mache, werde ich zu muskulös
Diesen Gedanken dürfen Kraftsportlerinnen getrost ziehen lassen. "Auch wenn es angesichts all der Bilder in den Medien schwerfällt: Wir sollten uns darauf konzentrieren, was unser Körper kann, und nicht, ob er einem optischen Ideal entspricht", sagt Johannes Frank. Jeder Mensch ist ein Individuum – und Fitness sieht deshalb bei jedem Menschen anders aus. Aber immer gut, findet der Experte.
Dazu kommt: "Die Zunahme von Muskelmasse ist individuell", sagt Petra Platen. Bei manchen Menschen führt ein intensives Training relativ schnell zum Aufbau von Muskeln. Andere, häufig Menschen von schlanker Körperkonstitution, trainieren sich einen Wolf, ohne dass sich optisch groß etwas verändert.
4. Krafttraining macht man vor allem fürs Aussehen
Ein definierter Körper, der ist für viele vielleicht ein netter Nebeneffekt. Die hauptsächliche Motivation ist aber oft eine andere. Petra Platen sagt: "Im Leistungssport macht man Krafttraining nicht fürs Aussehen – da ist Kraft die wichtigste motorische Beanspruchungsform, weil sie allem anderen zugrunde liegt." Da trainiert man Kraft also, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern und den Bewegungsapparat zu stabilisieren.
Und wie sieht es im Breitensport aus? "Fast alle Menschen benötigen einen sportlichen Ausgleich zu ihrem oft von sitzenden Tätigkeiten geprägten Alltag, um bis ins hohe Alter beweglich und aktiv bleiben zu können", sagt Johannes Frank. Regelmäßiges Krafttraining liefert da Effekte, die viel wertvoller sind als bloß Veränderungen im Aussehen.
So wird übrigens auch älteren Menschen mittlerweile Krafttraining ans Herz gelegt. "Denn wer viel Kraft hat, ist immer auch schnell – und kann sich beim Stolpern etwa geschwind wieder fangen", sagt Frank. Kraftübungen halten also den Körper stabiler und beugen Stürzen vor.
5. Proteinshakes und -riegel ein Muss
Nein, ein Muss sind sie nicht, im Einzelfall können solche Produkte aber helfen. Denn: "Kraftsportlerinnen und -sportler haben grundsätzlich einen höheren Proteinbedarf als sportlich weniger aktive Menschen", sagt Johannes Frank. In unseren Muskeln steckt schließlich Eiweiß. Heißt folglich: "Die Muskelmaße nimmt nur dann zu, wenn auch die Bausubstanz, die zum Aufbau von Muskeln führt, in ausreichender Menge vorhanden ist", sagt Petra Platen.
Daher sollte man, wenn man regelmäßig Kraftsport macht, die Proteine im Blick behalten: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) verweist auf internationale Fachgesellschaften, die Sportlerinnen und Sportlern empfehlen, täglich 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung gilt ab einer Trainingszeit von mindestens fünf Stunden in der Woche.
Wer sich fleischarm ernährt und nicht genügend pflanzliche Proteinquellen in die Ernährung einbaut, kommt vielleicht nicht auf diese Menge. "Proteinshakes und -riegel können dann eine bequeme Ergänzung sein, um den erhöhten Bedarf zum Beispiel direkt nach dem Training zu decken", sagt Frank.
Wer nicht gerade Leistungssport macht, sollte sich aber keinen zu großen Kopf um die Ernährung machen. Petra Platen hat noch einen Tipp für ein gutes Essen danach: Ideal sind beispielsweise Kartoffeln mit Ei. Darin stecken nicht nur viele Proteine, sondern auch Kohlenhydrate, die der Körper nach dem Training ebenfalls braucht.
(Von Lorena Simmel, dpa)