Fisch auf den Tisch
Für viele sind sie ein Gaumenschmaus, doch Fische und Meeresfrüchte sind mehr als das. Ihr Verzehr tut dem menschlichen Organismus gut. Wer regelmäßig Fisch isst, kann das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern.
Aber nicht nur das: Auch für die Cholesterinwerte ist Fischessen von Vorteil. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, jede Woche ein bis zwei Portionen Fisch zu essen.
Hoher Anteil an Omega-3-Fettsäuren
Fettarme Fischarten sind etwa Kabeljau, Seelachs, Scholle oder Rotbarsch. Pro 100 Gramm Fisch beträgt ihr Anteil an EPA und DHA zwischen 280 und 840 Milligramm. Einen weitaus höheren Anteil an langkettigen Omega-3-Fettsäuren bieten fettreiche Fischarten wie Lachs, Makrele und Hering.
"100 Gramm Hering liefert je nach Fettgehalt zwischen 2000 und 3000 Milligramm EPA und DHA", sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Nach derzeitiger Datenlage reichen 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag aus, um positiv auf den Körper einzuwirken.
Was sonst noch in Fischen drinsteckt
Zu den fettreichen Fischarten - mit einem Fettanteil von über zehn Prozent - zählen außerdem Aal, Sprotten und Schwarzer Heilbutt. Zur Gruppe der mittelfetten Fischarten (Fettanteil zwischen zwei und zehn Prozent) gehören etwa Dorade, Saibling, Seezunge und Karpfen.
Im Filet von Fettfischen sind zudem die Vitamine A (gut unter anderem für die Haut) und D (für den Knochenstoffwechsel) in nennenswerten Mengen vorhanden. Darauf weist Ute Schröder vom Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (Max Rubner-Institut) in Hamburg hin.
Die Vitamine Niacin (Energielieferant für den Stoffwechsel), B6 (gut unter anderem für den Aufbau von Nervensträngen) und B12 (unter anderem wichtig für die Blutbildung) finden sich in höheren Konzentrationen im Filet vom Meeresfisch.
Gleiches gilt für Selen und Jod - beide Spurenelemente sind nicht zuletzt für eine optimale Schilddrüsenfunktion wichtig. "Meeresfische enthalten im Gegensatz zu Süßwasserfischen hohe Jodgehalte, sodass der durchschnittliche Tagesbedarf mit einer 150 Gramm-Portion Meeresfisch-Filet leicht gedeckt werden kann", erklärt Schröder. Gute Jodlieferanten sind nach ihren Angaben Kabeljau, Seelachs, Makrele und Steinbutt.
Vorteile überwiegen
Generell enthält die rote Muskulatur von Fischen höhere Konzentrationen an Vitaminen und Spurenelementen. Zu den rotfleischigen Fischen gehören Heringe, Makrelen, Sardinen und Thunfische. Apropos Thunfisch: Er kann mit Quecksilber belastet sein. Gleiches gilt für Schwertfisch, Kabeljau, Hecht oder Seehecht.
Das sollte Verbraucher aber nicht davon abhalten, diese Fischarten zu essen. "Bei einem Verzehr von wöchentlich ein bis zwei Portionen fallen die gesundheitlichen Vorteile stärker ins Gewicht als die negativen Folgen einer eventuellen Belastung mit Quecksilber und anderen Schadstoffen", sagt Gahl.
Fischstäbchen lieber im Ofen backen
Dieses große Angebot an Fischarten eröffnet eine Vielfalt an Geschmackerlebnissen. Auch gibt es zig Möglichkeiten, den Fisch zuzubereiten. Zu den gesünderen Garmethoden gehört das Dämpfen, also Kochen. "Wird Fisch angebraten, dann sollte Öl sparsam zum Einsatz kommen", rät Yvonne Knips von der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen.
Ist der Fisch paniert, saugt die Panade viel Fett auf. Gerade Kinder, die häufig gerne Fischstäbchen essen, nehmen dann über eine Mahlzeit viel Fett zu sich. Fünf Fischstäbchen aus der Pfanne bringen im Schnitt 80 Prozent der Fettmenge, die Kinder bei einer Hauptmahlzeit höchstens essen sollten.
Alternativen zum Fisch
Aber egal, ob Fisch in rohem, gekochten oder gebratenen Zustand: Es gibt Menschen, die ihn einfach nicht essen mögen. Doch keine Sorge, sie können ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls über die Ernährung abdecken. "Besonders kaltgepresste Öle wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl sind hierfür gute Beispiele", so Knips. Auch ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Saaten kann den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren abdecken.
"Fischölkapseln als Nahrungsergänzungsmittel sind meistens überflüssig", sagt Knips. Sie beugen weder Herzinfarkt noch Schlaganfall vor. Zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte bergen erhebliche gesundheitliche Risiken. Auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sind nicht ausgeschlossen. (tmn)
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