Das Fitnessstudio hat geschlossen, Fußballvereine trainieren nicht mehr und auch tanzen im Verein oder im Club ist verboten. In Corona-Zeiten fällt es so manch einem schwer, sich fit zu halten. Denn nicht jeder ist ein Fan von Jogging im Wald.
Da wir momentan aber viel Zeit zu Hause verbringen, ist es besonders wichtig dem Körper seinen benötigten Ausgleich zu bieten. Schließlich fallen bei einigen von uns die täglichen Schritte zur Arbeit, im Büro, zum kurzen After-Work-Einkauf oder zum Treffen mit Freunden weg. Doch wie viel Bewegung brauchen wir?
Einfach gesagt: Jede Form der Bewegung ist gut! Ob die Treppenstufen ins Obergeschoss, der kurze Spaziergang um den Block oder die Instagram-Challenge 30 Squats am Tag zu machen – kurze Einheiten sind gut in den Alltag einzubauen. Täglich sollte man mindestens 30 Minuten sein Herzkreislaufsystem antreiben und wöchentlich etwa 2000 Kilokalorien in Bewegung umsetzen. Sie haben keine zündende Workout-Idee? Kein Problem, wir helfen Ihnen!
Die folgenden fünf Tipps können ohne Geräte zu Hause ausgeführt werden.
Ausfallschritt mit Rotation
Zielmuskel: Oberschenkel und Rumpf werden optimal trainiert.
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 12 Wiederholungen pro Seite
Bei dieser Übung stellt man sich hüftbreit auf, macht mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne und beugt die Beine im 90 Grad-Winkel. Das hintere Knie schwebt über dem Boden. Dann rotiert man mit dem Oberkörper nach links. Nach circa zwölf Wiederholungen in die Ausgangsposition zurück und das Gleiche mit dem rechten Bein ausführen.
Seitstütz
Zielmuskel: Seitliche Bauchmuskeln
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden pro Seite
Wer seine seitlichen Bauchmuskeln trainieren möchte, kann diese mit dem Seitstütz fordern. Hierfür legt man sich auf die Seite, setzt die Füße aufeinander und stemmt den Körper auf dem Unterarm nach oben. Nun die Hüfte nach oben bewegen. Entweder kann man diese Position halten oder die Hüfte kontinuierlich nach oben schieben. Pro Seite sollte man die Übung drei Mal ausführen. Je nach Trainingsgrad kann man die Länge der Übung variieren.
Plank
Zielmuskel: Arme und Beine
Wiederholungen: 3x 30 Sekunden
Zu Beginn legt man sich auf den Bauch. Dann stützt man den Oberkörper mit gestreckten Armen auf die Hände auf. Die Füße werden maximal auf die Zehenspitzen aufgestellt. Dabei darauf achten, dass man gerade bleibt und der Po nicht absinkt. Alternativ kann man sich auch auf die Unterarme stützen. Position rund 30 Sekunden halten. Je länger desto besser.
Mountain Climbers
Zielmuskel Gerader Bauchmuskel und Oberschenkelmuskel
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 12 Wiederholungen
Bei dieser Cardio-Übung begibt man sich in die klassische Liegestützposition. Handflächen schulterbreit auf den Boden und die Füße auf den Zehenspitzen aufstellen. Nun werden abwechselnd das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und das linke Knie zum linken Ellenbogen gezogen. Wie beim Klettern – daher der Name – werden die Beine zügig vor- und zurückbewegt. Aufpassen: Der Rücken muss gerade bleiben, es sollte sich kein Buckel bilden. Außerdem darf der Hintern weder zu hoch, noch zu tief hängen.
Squats
Zielmuskel: Beine, Po, Rumpf
Wiederholungen: 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
Geliebt und gehasst gleichermaßen – die Squats. Doch die klassischen Kniebeugen sollten auf keinem Trainingsplan fehlen. Ohne Equipment und mit wenig Zeit, kann man optimal seine Beine und den Po trainieren. Außerdem wird der Rumpf gefordert. Und so geht’s: Beine mehr als schulterbreit aufstellen. Körpergewicht gleichmäßig auf die Beine verteilen und die Kniegelenke in die gleiche Richtung, leicht schräg nach außen, wie die Fußspitzen drehen. Nun das Gesäß absenken. Je tiefer, desto effektiver. Kurz halten und wieder nach oben gehen, dabei ausatmen.
Was muss ich beim Sport beachten?
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