HIIT, Tabata und Pilates
Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT ist eine bestimmte Art und Weise des Trainings. Intervalltraining heißt dabei: Man absolviert bestimmte Übungen für eine bestimmte Zeitspanne, die zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten liegt. Das können zum Beispiel Burpees sein – eine Übung, die Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung kombiniert.
Nach der Übungsphase folgt eine Pause, die bei HIIT allerdings nur kurz ausfällt. "Die Intensität bleibt dauerhaft relativ hoch und in den Pausen wird sich nicht vollständig erholt", beschreibt Elisabeth Graser. Sie ist selbst Fitnesstrainerin und doziert an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).
Ausdauer- und Krafttraining HIIT
HIIT trainiert damit die Ausdauer, aber auch die Kraft. „Wer hier mitmacht, will hauptsächlich ein bisschen Gewicht verlieren, Fett abbauen, den Körper straffen – was dieses Training wirklich gut unterstützen kann“, sagt Graser. Mit der Beschreibung „hochintensiv“ im Namen ist schon klar: HIIT ist kein Spaziergang. Für den Einstieg ist das schweißtreibende Work-out dann auch eher nichts. „HIIT kommt ursprünglich aus dem Spitzensport“, sagt Graser. Eine gewisse Grundfitness brauche es also – und eine gute Körperwahrnehmung, damit man die Übungen auch korrekt ausführt.
Tabata: „Tabata ist eine Unterform von HIIT“, sagt Graser. Und zwar eine mit klaren Regeln, was die Dauer von Übungen und Pausen angeht: 20 Sekunden Höchstleistung, zehn Sekunden Pause und das alles achtmal. Übungen sind Sprints, Sprünge, aber auch Burpees.
Der Name geht übrigens auf den japanischen Sportwissenschaftler Izumi Tabata zurück. 1996 kam er in einer Studie mit olympischen Eisschnellläufern zu dem Fazit, dass ihre Leistung durch Tabata-Training enorm gesteigert werden kann. Doch Vorsicht: Auch wenn die Intervalle erst mal kurz klingen, Tabata hat es in sich – und ist damit für Anfänger nicht die beste Wahl. „Wenn, dann sollte man vorsichtig einsteigen“, sagt Graser.
Training mit Indoor Cycling
Indoor Cycling: In einigen Studios taucht diese Sportart unter dem Namen „Spinning“ im Kursplan auf, was allerdings ein geschützter Begriff ist. Wer an so einem Kurs teilnimmt, sitzt auf einem stationären Fahrrad, das an einen Heimtrainer erinnert. „Durch die Einstellung von verschiedenen Widerständen und Fahrtechniken werden Berge, Täler, Ebenen – so wie in der Natur - simuliert“, sagt Elisabeth Graser. Es wird im Stehen gefahren, im Sitzen, manchmal auch dynamisch – je nachdem, was der Trainer oder die Trainerin vorgibt.
Aber das ist noch nicht alles: „Musik ist in diesem Kursprogramm ein sehr wichtiger Faktor und wird in die Fahrtechniken einbezogen – damit alles im Beat und entsprechend motivierend abläuft“, sagt Graser.
„Indoor Cycling kann man in Intensitäten fahren, die auch für Einsteiger super geeignet sind“, sagt Graser. Man achtet aber besser darauf, dass man in einem passenden Kurs landet. Ebenfalls wichtig: Vor Kursbeginn sollte das Fahrrad an die jeweilige Körpergröße angepasst werden.
Funktionelles Training
Funktionelles Training: Hier muss nicht nur der einzelne Muskel ran. „Grundgedanke des funktionellen Trainings ist, dass nicht der einzelne Muskel in seiner Funktion trainiert wird, sondern die ganze Bewegung, was folglich mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig beansprucht“, sagt Graser.
Also ein Gegenentwurf zur Beinpresse im Fitnessstudio, die nur die Muskulatur in den Beinen kräftigt. Eine Übung, die ins funktionelle Training passt, ist etwa der Liegestütz. Denn der spricht nicht nur die Muskulatur in den Oberarmen an, sondern fordert auch den Rumpf. Im Kurs gibt es also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Equipment wie Trainingsbändern oder Hanteln. Übrigens: Funktionelles Training eignet sich gut für den Fitness-Einstieg, so das Urteil von Elisabeth Graser. „Es ist sehr alltagsnah, für jeden zu empfehlen.“
Pilates ist auch mentales Training
Pilates: Pilates hat den Ruf, ein Frauentraining zu sein. Dabei hat ein Mann diese Trainingsmethode erfunden: Joseph Pilates, Turner und Boxer, geboren 1883 in Mönchengladbach. Pilates trainiert den ganzen Körper – mit Fokus auf der Stabilisierung des Rumpfes. „Alle Bewegungen gehen vom Körperzentrum aus, dem sogenannten Powerhouse, das von den tiefen Bauchmuskeln, der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur gebildet wird“, sagt Graser.
Anders als bei anderen Fitnesssportarten steht hier auch der Atem im Fokus. „Die Bewegungen werden dem eigenen Atemrhythmus angepasst – es trainieren also nicht alle im selben Beat“, sagt Graser.
Während es bei anderen Sportarten um noch eine Wiederholung mehr, das pure Auspowern geht, steht beim Pilates die Qualität der Bewegung im Mittelpunkt, also ihre präzise Ausführung. Pilates eignet sich gut für Sport-Einsteiger. Und für alle, die sich von einer Sporteinheit auch versprechen, vom Alltagsstress etwas runterzukommen. tmn
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