Frühlingshaftes Wetter lockt dieser Tage Freizeitsportler ins Freie. Wären da nicht die Ausgangsbeschränkungen in der Corona-Krise. Sportvereine und kommerzielle Anbieter mussten den Betrieb einstellen, individuelles Sporttreiben steht dagegen umso höher im Kurs. Neben Jogging beliebt: das Radfahren. Fragen und Antworten, was dabei zu beachten ist.
Was ist die größte Gefahr beim Radfahren?
Abgesehen vom Verkehr, dass man es übertreibt und zu intensiv einsteigt. Zu hohe Gänge schädigen auf Dauer Gelenke (Rücken, Knie). Wer gleich mit einer 50-Kilometer-Tour einsteigt, ist am Abend total kaputt und verliert den Spaß.
Wie gesund ist Radfahren?
Wenn die Sitzposition passt, ist Radfahren absolut gelenkschonend. Wer zu aufrecht auf dem Rad sitzt, den treffen Stöße und Schläge direkt auf die Wirbelsäule. Außerdem: Lockere Gänge einhalten.
Wie sollte das Grundlagentraining aussehen?
Zunächst sind niedrige Gänge wichtig. Effektiv für das Herz-Kreislauf-System ist eine hohe Trittfrequenz, Anfänger sollten zwischen 80 und maximal 120 Mal in einer Minute treten. Am Anfang reichen Distanzen zwischen 20 und 30 Kilometern, wobei die Dauer die Strecke schlägt. Experten empfehlen anfangs Einheiten mit einer bis eineinhalb Stunden.
Wo sollte man Rad fahren?
Form und Grundlagen baut der Sportler auf der Straße mit gleichmäßiger Belastung auf. Selbst ambitionierte Mountainbiker und Crossradfahrer sammeln 80 bis 90 Prozent ihrer Trainingskilometer auf der Straße.
Wann stellt sich ein Trainingseffekt ein?
Wer über zwei, drei Monate Kondition aufbaut, wird eine enorme Steigerung bemerken. Ist eine Grundlage vorhanden, kann man intervallmäßig trainieren und sich längeren Fahrten widmen. Im normalen Betrieb bieten Vereine Radtourenfahrten (RTF) mit unterschiedlichen Strecken von bis zu 170 Kilometern und Verpflegungsstationen an.
Wie viel Pause braucht der Körper?
Für ambitionierte Freizeitradler empfiehlt sich nach drei Tagen Training ein Tag Pause. Dreier- und Zweierblöcke bieten sich an, an anderen Tagen kann man aussetzen. Und: Regelmäßigkeit geht über Strecke. Häufig kürzere Strecken zu fahren, hat einen besseren Trainingseffekt, als am Wochenende riesige Strecken zu bewältigen.
Wie wichtig ist das Rad?
Vernünftige Räder werden im Internet mitunter für rund 1000 Euro angeboten. Probleme sind dabei Größenfindung und Reparaturen. Carbonrahmen verschleißen schneller als die Aluminiumvariante. Laien sollten einen Radsporthändler aufsuchen. Sein Rad selbst reparieren sollte nur der erfahrene Hobbyschrauber, weil Spezialwerkzeug nötig ist.
Was ist darüber hinaus wichtig?
Laufräder, Lenkerbreite, Kurbellänge, Bremsen und Reifen. Drahtreifen kann man selbst richten, weniger Pannen verursachen Tubeless-Reifen (ohne Schlauch), deren Montage komplizierter ist. Rennradreifen sind heutzutage bis zu 25 Millimeter breit und haben daher ordentliche Dämpfwerte. Bei der Schaltung sind elf Ritzel hinten und zwei vorne Standard. Wer zunächst testen will, kann sich teils bei Radsportvereinen Räder leihen.
Wie stelle ich mein Rad richtig ein?
Beim Anfänger sollte der Händler Hand anlegen und die Einstellung vornehmen. Wer sportlich fahren will, liegt länger und tiefer auf dem Rad, eine aufrechtere Position schont hingegen den Rücken.
Wie soll man sich beim Radfahren anziehen?
Standard sind atmungsaktives Unterhemd, Kurzarm- oder Langarmtrikot mit Taschen, kurze Hose mit Trägern, Schuhe, Helm und Handschuhe. Eng anliegende Kleidung schützt gegen Fahrtwind und transportiert Schweiß nach außen. Bei der Hose ist das Sitzpolster wichtig. Schuhe mit härterer Sohle sind auf Dauer gesünder, weil sich der Druck besser verteilt. Weil sich auf längeren Touren das Wetter schnell ändern kann, sollten zur Ausrüstung noch Bein- und Ärmlinge und eine Wind- oder Regenjacke zählen.
Welche Verpflegung braucht man auf dem Rad?
Eine Trinkflasche und ein Müsliriegel oder eine Banane reichen in der Regel für eine Tour. Wer sich ausgewogen ernährt, mit Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und vollwertigen Fetten, benötigt keine Nahrungsergänzung.
Wann sollte man nicht trainieren?
Bei Schnupfen kommt es auf die Intensität an, Distanz und Dauer muss man anpassen. Nicht trainieren sollte man, wenn das Körperzentrum und die Bronchien betroffen sind. Bei Vorschädigungen wie Gelenkentzündungen ist ärztlicher Rat sinnvoll.
Wann muss man die Radtour abbrechen?
Krämpfe sind unangenehm, bleiben aber in der Regel ohne Folgen. Ein Hitzeschlag, Fieber oder Ähnliches, das das Immunsystem angreift, hingegen bedeuten das Ende. Für ausreichend Sonnenschutz sorgen. Achtung: Sind Bremsen oder anderes wichtiges Material defekt, sollte man sofort vom Rad steigen.
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