Wenn wir zu geistigen Höchstleistungen auflaufen, dann hat auch die Ernährung ihren Anteil daran. «Zwar können Lebensmittel keine Wunder vollbringen», stellt Caroline Brunnbauer von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz klar. Allerdings lassen sich Konzentration und Lernfähigkeit durchaus mit einer cleveren Auswahl von Nahrung verbessern - oder länger erhalten. Worauf kommt es dabei an? Vier Tipps im Überblick:
Tipp 1: Auf wertvolle Omega-3-Fettsäure setzen
«Brainfood» (auf Deutsch: Gehirnnahrung): So werden Nahrungsmittel genannt, die günstig für die optimale Funktion des Gehirns sind. Der «Brainfood»-Klassiker sind dabei Nüsse. Sie punkten neben sättigendem Eiweiß auch mit besonders vielen wertvollen Omega-3-Fettsäuren. «Diese Fettsäuren haben einen wichtigen Anteil daran, dass das Gehirn funktioniert», sagt Caroline Brunnbauer.
Gabriele Kaufmann vom Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) rät, vor allem bei Walnüssen zuzugreifen. Allerdings sollte man wegen des hohen Kaloriengehalts von Nüssen nicht mehr als eine Handvoll pro Tag zu sich nehmen. Und es sollten ungesalzene Varianten sein.
Übrigens: Wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die fürs Gehirn gut sind, stecken nicht nur in Nüssen. Auch in fettreichem Fisch sind sie enthalten – etwa in Heilbutt, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen. Zugegeben, sie sind nicht unbedingt der klassische Schreibtisch-Snack. Doch auch unabhängig von Fokus-Phasen können wir mit der Ernährung dem Gehirn Gutes tun.
Tipp 2: Auch abseits des Schreibtischs: ausgewogen essen
Unser Gehirn braucht bestimmte Botenstoffe, um die Nervenzellen zu aktivieren - dazu zählen Serotonin, Melatonin oder Dopamin. Ohne sie funktionieren die grauen Zellen nicht. Manche Botenstoffe kann der Körper selbst bilden, wichtiger Baustoff dafür sind Aminosäuren. Die wiederum sind in Eiweiß zu finden. Daher sollte man Produkte mit viel Eiweiß in die Ernährung einbauen: etwa Eier, Milchprodukte wie Quark oder Joghurt, Fleisch und Hülsenfrüchte.
Damit sich die hilfreichen Botenstoffe bilden können, braucht es aber nicht nur die Aminosäuren: Es sind unter anderem auch Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, Mineralstoffe und Kohlenhydrate notwendig.
Heißt: Je ausgewogener die Mischkost mit viel pflanzlichen und weniger tierischen Bestandteilen, desto besser ist das auch für unser Gehirn. «Einen positiven Effekt hat die mediterrane Kost», sagt Caroline Brunnbauer. Neben Fisch, gesunden Ölen und Nüssen sollten also auch viel Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen.
Tipp 3: Leistungstief? Lieber den Schokoriegel verkneifen
Und was tun, wenn mitten in der Arbeitsphase oder während einer Prüfung die Konzentrationsfähigkeit nachlässt? Süßes als Nervennahrung? «Einen Schokoriegel zu essen, das ist in solchen Momenten eigentlich nicht optimal», sagt Gabriele Kaufmann. Denn die damit gewonnene Energie hält nicht lange vor, weil der Zucker zwar schnell ins Blut geht, der Effekt aber schnell wieder verpufft. Danach stellen sich oft Müdigkeit und Schlappheit ein.
«Besser ist es, bei nachlassender Konzentrationsfähigkeit einen Müsliriegel oder Studentenfutter zu sich zu nehmen», rät die Ernährungsexpertin. Diese Snacks enthalten nämlich komplexe, langkettige Kohlenhydrate – sogenannte Vielfachzucker. Sie baut der Verdauungstrakt langsamer zu Glukose ab. So gelangt Energie nach und nach ins Blut, das Gehirn kann davon kontinuierlich profitieren.
Ein weiterer Trick, wenn man das Gehirn kurzzeitig wieder zu Höchstleistungen bringen will: eine Banane essen. Sie hat einen hohen Anteil von Fruchtzucker und Glukose, ist ballaststoffhaltig und enthält neben vielen Spurenelementen auch Mineralstoffe sowie die Vitamine A, B, C und E. «Noch effektiver lässt sich die Gehirnleistung steigern, wenn man eine Banane kombiniert mit Joghurt oder Buttermilch zu sich nimmt», sagt Gabriele Kaufmann. Schließlich können wir über Milchprodukte das fürs Gehirn so wichtige Eiweiß aufnehmen.
Eine weitere Option, um der geistigen Fitness einen Kick zu geben: ein mit Käse belegtes Vollkornbrot essen. Oder ein paar Kartoffeln mit einem Ei oder Quark. «So wird das Gehirn mit einem idealen Mix aus Eiweiß – in Käse, Ei oder Quark – und langkettigen Kohlenhydraten – in Vollkornbrot oder Kartoffeln – versorgt», sagt Kaufmann.
Tipp 4: Genug trinken nicht vergessen
Worauf es noch ankommt? «Viel trinken», rät Gabriele Kaufmann. Ein bestens mit Flüssigkeit versorgter Körper trägt maßgeblich dazu bei, dass die Stoffwechselprozesse und Informationsflüsse optimal laufen können und auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns gewährleistet ist.
Ideal sind zwei Liter pro Tag, am besten Wasser, Tee oder leichte Saftschorlen. Wem pures Leitungs- oder Mineralwasser zu fad schmeckt, der kann die Karaffe auf dem Schreibtisch mit ein paar Blättern Basilikum oder einigen Gurkenscheiben aufpeppen. Hauptsache, der Körper - und damit auch das Gehirn - ist gut mit Flüssigkeit versorgt.
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