Sport bringt Herz und Kreislauf in Schwung, kräftigt die Muskeln, baut Fettpolster ab, stärkt die Psyche und hält geistig fit. So mancher entwickelt über den reinen Gesundheitsaspekt hinaus noch mehr Ehrgeiz und misst sich bei Wettkämpfen mit anderen Sportlern. Spätestens dann kommt die Frage nach der richtigen Ernährung auf. Kann man durch optimiertes Essen und Trinken den Trainingserfolg unterstützen oder sogar beschleunigen? Mit diesem Thema befasste sich eine Tagung an der Deutschen Sporthochschule in Köln (DSHS).
„Sportliche Leistungen sind abhängig vom Talent, das heißt von den individuellen körperlichen Voraussetzungen, vom systematischen Training, aber auch von der Motivation und von der richtigen Taktik im Wettkampf“, erläuterte der Sport- und Ernährungswissenschaftler Hans Braun vom Institut für Biochemie an der DSHS. „Die Ernährung kann diese Aspekte nicht ersetzen.“ Dennoch hat die Nahrung einen erheblichen Einfluss auf die Leistung eines Athleten, wie die Expertengruppe Sporternährung des Internationalen Olympischen Komitees feststellte. Für Sportler, die Höchstleistungen bringen wollen, gilt dies in besonderem Maße – für Gesundheits- und Breitensportler reicht dagegen eine normale, vollwertige Ernährung aus.
Erst wenn der Sport mit größerem Ehrgeiz betrieben wird und das Training einen breiteren Platz im Leben einnimmt (über eine Stunde täglich hinaus), sollte auch die Ernährung mehr in den Fokus rücken. Wichtig ist dabei die individuelle Sicht auf den Sportler und auf seinen Sport, wie Braun betonte. „Je nach Sportart liegt das Körpergewicht zwischen circa 50 kg wie beim Kunstturnen oder Marathon und über 120 kg wie beim Judo, Gewichtheben oder den Wurf-Disziplinen in der Leichtathletik. Zudem gibt es geringe und intensive Trainingsbelastungen. Beides hat erheblichen Einfluss auf den Energiebedarf des Athleten, der zwischen 2000 und 8000 kcal pro Tag liegen kann.“
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei Hauptbestandteile der Nahrung. Den Kohlenhydraten kommt beim Sport eine zentrale Rolle zu, denn bei ihrem Abbau im Muskel wird schnell Energie frei, die der Muskel benötigt, um sich zusammenzuziehen und somit Arbeit zu verrichten. Glucose wird als Glykogen in den Muskelzellen gespeichert und kann bei Bedarf sofort abgerufen werden. Das bedeutet, dass vor einer sportlichen Leistung die Glykogenspeicher aufgefüllt werden sollten. Wann und wie dies am besten geschieht, ist wieder individuell verschieden und muss vorher ausprobiert werden.
Frühzeitig Kohlenhydrate zuführen
Das legendäre Spaghetti-Essen am Vorabend eines Wettkampfs gilt unter Ernährungswissenschaftlern eher als soziale Veranstaltung, die Speicher müssen schon vorher aufgefüllt sein. Wenn das Training oder der Wettkampf nicht länger als 45 Minuten dauern, braucht man währenddessen keine Kohlenhydrate zuzuführen. Erst bei längerer sportlicher Belastung wird dies nötig, wobei kohlenhydrathaltige Getränke, Bananen oder Kekse oft ausreichen – dies sollte man dann allerdings frühzeitig machen, damit die Leistung konstant bleibt.
Leistungssportler – hier besonders Kraftsportler (wie Gewichtheber) und Schnellkraftsportler (wie Kurzstreckenläufer) – brauchen zum Aufbau von Muskelgewebe mehr Protein als Normalpersonen. Dabei gilt allerdings nicht das Prinzip: Viel hilft viel. Während normalerweise eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen wird, ist es beim Sportler nur wenig mehr, nämlich 1,2 bis 1,7 Gramm. Eine Frau, die 60 kg wiegt und keinen nennenswerten Sport macht, sollte demnach knapp 50 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen, eine gleichschwere Sportlerin 70 bis 100 Gramm. Diese erhöhte Menge kann problemlos durch eine entsprechende Lebensmittelauswahl erreicht werden, wie Hans Braun erklärte: „Eine zusätzliche Einnahme von Eiweißpräparaten ist normalerweise nicht nötig.“ 10 Gramm Protein stecken beispielsweise in einem Becher Milch, in 75 Gramm Quark, in 35 Gramm Hähnchenfleisch oder in 75 Gramm Haferflocken.
Nicht nur die absolute Proteinmenge, sondern auch der Zeitpunkt der Zufuhr scheint für Sportler eine Rolle zu spielen: Experten empfehlen, die Menge auf fünf bis sechs Portionen am Tag zu verteilen. Außerdem wird angeraten, direkt nach dem Krafttraining oder nach einer besonders erschöpfenden Trainingseinheit Eiweiß aufzunehmen, um die Proteinsynthese in den Muskeln anzukurbeln. Dazu ein Tipp des Sportwissenschaftlers Braun: „Die entsprechende Proteinmenge befindet sich zum Beispiel in einem halben Liter Kakaogetränk.“ Der darin enthaltene Zucker füllt zudem die Glykogenspeicher wieder auf.
Die Fette spielen in der wissenschaftlichen Erforschung der Sporternährung bisher keine große Rolle. Sie liefern zwar viel Energie, aber dies in einem relativ langsamen Prozess, weshalb den Sportlern empfohlen wird, mit Fetten zurückhaltend zu sein und auf hochwertige Fettsäuren Wert zu legen. Häufig zeige sich in der Praxis, dass die Fettzufuhr zu hoch und die Kohlenhydratzufuhr zu gering sei, so Braun.
Trinkmenge wichtig
Gleichermaßen wichtig für Sportler wie auch für Nichtsportler ist die Frage nach der Trinkmenge. Bei den Trinkempfehlungen für Sportler wurde in den letzten Jahrzehnten mehrfach die Richtung geändert. Bis in die 1970er Jahre wurde geraten, während des Sports nichts zu trinken, dann wieder sollte der Sportler besonders viel trinken – auch über das Durstgefühl hinaus. Helmut Heseker vom Department Sport und Gesundheit der Universität Paderborn empfiehlt heute, wieder mehr auf das individuelle Durstempfinden zu hören: „Das ist ein sehr verlässliches Gefühl.“ Bei einem Körpergewicht von 75 Kilogramm braucht der Organismus ungefähr 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag, die er über die Nieren, Haut und Atmung ausscheidet.
Das bedeutet aber nicht, dass diese Menge getrunken werden muss: Sie setzt sich zusammen aus 1,5 Liter zugeführter Getränke, 0,7 Liter Flüssigkeit, die im Durchschnitt mit der Nahrung aufgenommen wird, und 0,3 Liter sogenanntes Oxidationswasser, das beim Ab- und Umbau der Nahrungsbestandteile anfällt. Beim Sportler erhöht sich die Trinkmenge, da der Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen ausgeglichen werden muss. Wer zu wenig trinkt, muss dies oft büßen, denn die Leistungsfähigkeit sinkt dann sehr schnell.
Gleichzeitig sollten mit dem Getränk auch Kohlenhydrate und Natrium aufgenommen werden, die zudem dafür sorgen, dass die Flüssigkeit im Dünndarm schnell resorbiert wird. „Hierzu sind jedoch keine teuren Sportgetränke erforderlich – Saftschorlen mit vergleichbarem Kohlenhydratanteil erfüllen vielfach den gleichen Zweck“, betonte Heseker. Die mit dem Schweiß verlorenen Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente würden in erster Linie mit der festen Nahrung wieder zugeführt. Zuckerreiche Getränke wie Fruchtsäfte und -nektare, Limonaden, Cola und Eistees sind weniger geeignet, das gleich gilt für stark koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks und für Alkoholika. Auch die viel beworbenen alkoholfreien Weizenbiere kann Heseker nicht empfehlen: „Sie enthalten zu viel Kalium, aber kein Natrium, das beim Schwitzen verloren geht.“