Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf. Doch wie die AOK erklärt, geht man in der Wissenschaft mittlerweile davon aus, dass die Kohlenhydratmenge allein nicht das Risiko für Fettleibigkeit (Adipositas) erhöht. Entscheidend sei die Qualität der Kohlenhydrate. Je langsamer der Zucker ins Blut gelange, desto besser. Doch was bedeutet das für Abnehmwillige? Welche und vor allem wie viel Gramm Kohlenhydrate sollte man pro Tag essen, wenn man Gewicht verlieren will? Die Antwort auf diese Frage lesen Sie in diesem Text.
Schon gewusst? Wer abnehmen will, sollte nicht nur auf eine gesunde Ernährung achten, sondern auch Sport treiben. Diese Sportarten eignen sich am besten zum Abnehmen.
Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag zu sich nehmen, wenn man abnehmen will?
Bei dem Wort Kohlenhydrate denken Viele vermutlich sofort an Zucker und andere Dickmacher. Doch wie die AOK erklärt, sind Kohlenhydrate besser als ihr Ruf. Denn „neben Eiweißen und Fetten liefern Kohlenhydrate Energie für den Körper, besonders für das Gehirn und die Muskeln, die einen hohen Energiebedarf haben.“
Wer sich gesund ernähren will, sollte deswegen nicht auf Kohlenhydrate verzichten. Experten empfehlen laut der AOK eine Ernährung, bei der die Energiezufuhr zu rund 50 Prozent aus Kohlenhydraten besteht.
- Wie das Fitness-Magazin Fit for Fun erklärt, sollten Frauen bei einem Energiebedarf von 2000 Kalorien pro Tag 240 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Männer brauchen hingegen 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um ihren Energiebedarf von 2500 Gramm zu decken.
Doch was ist, wenn man abnehmen will? Sollte man dann weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen? Oder sogar eine Low-Carb-Diät machen?
Wie so oft bei Ernährungsthemen kann man diese Frage nicht mit einem klaren „Ja“ oder einem klaren „Nein“ beantworten. Wer sein Gewicht langsam, aber nachhaltig verringern will, ohne Mangelerscheinungen zu riskieren, für den sind 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag eine gute Faustregel. Das erklärt die Krankenkasse Barmer auf ihrer Website.
Gut zu wissen: Darum verbrennen manche Menschen beim Sport mehr Fett als andere.
Low-Carb-Diät: Was passiert, wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt?
Eine Low-Carb-Diät, bei der man keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen. Experten raten sogar davon ab, denn:
- Bei einer Low-Carb-Diät kann sich schnell der gefürchtete Jo-Jo-Effekt einstellen.
- Durch die geringe Zuvor an Kohlenhydraten sinkt zudem die körperliche Leistungsfähigkeit.
- Außerdem wird die Ernährung bei einer Low-Carb-Diät oft auf tierische Fette verlagert. Das steigert allerdings das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Übrigens: Wenn das Gewicht beim Abnehmen stagniert, kann das an diesen Gründen liegen.
Was sind gute Kohlenhydrate zum Abnehmen?
150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag: Das rät die Barmer Krankenkasse allen Menschen, die ihr Gewicht nachhaltig reduzieren wollen.
Dabei sollte man allerdings eine Sache beachten, wie die AOK erklärt: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. „Wichtig ist die richtige Auswahl, denn die Wirkung der verschiedenen Kohlenhydrate im Körper kann ganz unterschiedlich ausfallen und eine wichtige Stellschraube bei der Entstehung ernährungsbedingter Krankheiten sein.“
Wie die Barmer erklärt, bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen. Man unterscheidet hier zwischen sogenannten Ein-, Zwei- und Vielfachzuckern.
- Einfachzucker bestehen laut der Barmer aus nur einer einzigen Zuckerart: Glukose (Traubenzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). Der Körper kann Einfachzucker leicht nutzen. Deswegen liefern sie schnell Energie.
- Wie der Name schon andeutet, bestehen Zweifachzucker aus zwei Zuckerarten. „In diese Kategorie“, schreibt die Barmer, „fallen Süßigkeiten, allerdings auch viele Obstsorten.“ Auch Zweifachzucker werden vom Körper schnell in Energie umgewandelt. Allerdings erzeugen sie kein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Die Folge: Heißhungerattacken.
- Vielfachzucker bestehen der Barmer zufolge aus verknüpften Ein- oder Zweifachzuckern. „Der Körper braucht daher länger, um sie aufzuspalten. Deshalb sättigen sie langsamer, aber nachhaltiger.“
Wer sich gesund ernähren will, sollte deswegen vor allem Vielfachzucker zu sich nehmen. Dieser steckt laut der Barmer vor allem in:
- Getreide
- Vollkornprodukten
- Kartoffeln
- und Gemüse
Trotzdem braucht man nicht komplett auf Ein- und Zweifachzucker verzichten. „Wie so oft gilt: ‚Die Dosis macht das Gift‘“, schreibt die AOK. „Wer sich ausgewogen ernährt, dem schadet die ein oder andere Süßigkeit hin und wieder sicherlich nicht. Dennoch ist es wissenschaftlich erwiesen, dass ein hoher Anteil von Einfach- und Zweifachzuckern in der Nahrung das Risiko für Fettstoffwechselstörungen erhöhen kann.“
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt laut der AOK einen Anteil an Einfach- und Zweifachzuckern von maximal zehn Prozent der gesamten aufgenommenen Energiemenge. Das sind ungefähr 50 Gramm.
Abnehmen: Kohlenhydrate und Ballaststoffe
Außerdem sollte man der AOK zufolge darauf achten, dass man Kohlenhydrate mit einem möglichst hohen Ballaststoffanteil zu sich nimmt. Denn: „Wer anteilig viele Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt verzehrt, schützt sich wahrscheinlich automatisch vor Fettleibigkeit.“
Ballaststoffe, so die AOK weiter, sättigen lange, fördern die Verbrennung von Körperfett und schützen vor Heißhungerattacken. Außerdem wirken sie sich positiv auf die Darmgesundheit aus, tragen zu niedrigen Blutfettwerten bei und verringern das Diabetes-Risiko.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt laut der AOK Erwachsenen, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. „Diese Menge wird zum Beispiel durch den täglichen Verzehr von mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst und Vollkorngetreideprodukte erreicht.“
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