Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der für zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper unerlässlich ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Muskel- und Nervenfunktion, der Proteinsynthese und der Zellteilung. Doch wie viel Magnesium benötigt der Körper täglich, um optimal zu funktionieren?
Erwachsene: So viel Magnesium am Tag braucht der Körper
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Männer ab 19 Jahren 350 Milligramm Magnesium am Tag, Frauen kommen mit 300 Milligramm aus. Auch in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht sich der Bedarf laut der DGE nicht. Wichtig zu wissen: Die Angaben sind Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Der individuelle, angemessene Bedarf kann also variieren.
Die National Institutes of Health (NIH) geben als angemessene Tagesdosis etwas andere Werte an:
- Erwachsene Männer (19-30 Jahre): 400 mg/Tag
- Erwachsene Männer (über 30 Jahre): 420 mg/Tag
- Erwachsene Frauen (19-30 Jahre): 310 mg/Tag
- Erwachsene Frauen (über 30 Jahre): 320 mg/Tag
- Schwangere Frauen: 350-360 mg/Tag
- Stillende Frauen: 310-320 mg/Tag
Kinder: Wie viel Magnesium am Tag?
Für Kinder und Jugendliche gelten niedrigere Werte, die je nach Altersgruppe spezifisch sind. Folgende Schätzwerte gibt die DGE an:
Säuglinge:
- 0 bis unter 4 Monate: 24 mg
- 4 bis unter 12 Monate: 80 mg
Kinder und Jugendliche:
- 1 bis unter 4 Jahre: 170 mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 190 mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 240 mg
- 10 bis unter 13 Jahre: Jungen: 260 mg, Mädchen: 230 mg
- 13 bis unter 15 Jahre: Jungen: 280 mg, Mädchen: 240 mg
- 15 bis unter 19 Jahre: Jungen: 330 mg, Mädchen: 260 mg
Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den Tagesbedarf
Über eine magnesiumreiche Ernährung lässt sich der Tagesbedarf gut decken. Diese zehn Lebensmittel haben laut der Schweizer Nährwertdatenbank den höchsten Gehalt an Magnesium:
- Kürbiskerne: 520 mg Magnesium pro 100 g
- Nori-Algen: 490 mg Magnesium pro 100 g
- Quinoa: 280 mg Magnesium pro 100 g
- Haferkleie: 250 mg Magnesium pro 100 g
- Sardelle in Öl: 230 mg Magnesium pro 100 g
- Grüne Bohnen, getrocknet: 230 mg Magnesium pro 100 g
- Mandeln: 240 mg Magnesium pro 100 g
- Pinienkerne: 370 mg Magnesium pro 100 g
- Paranüsse: 350 mg Magnesium pro 100 g
- Sonnenblumenkerne: 330 mg Magnesium pro 100 g
Wie der Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) schreibt, nimmt der Körper "zwischen 35 bis 55 Prozent des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums (...) im Dünndarm auf." Wie viel davon er tatsächlich verwerten kann, hängt von der Nahrungszusammensetzung ab. Je fettreicher das Gericht, desto schwerer kann der Körper das Magnesium aufnehmen. Auch viel Eiweiß oder eine übermäßige Zufuhr an "Phosphat, Phytaten aus Getreide und Oxalsäure aus Spinat und Rhabarber" kann laut dem UGB die Magnesium-Aufnahme verschlechtern.
Wann erhöht sich der Tagesbedarf an Magnesium?
"Nicht alle Bevölkerungsgruppen erreichen die Empfehlungen. In den westlichen Industrieländern hat die tägliche Magnesiumaufnahme vom Beginn dieses Jahrhunderts bis heute von circa 500 Milligramm auf 225 Milligramm abgenommen", schreibt das UGB. Auch die Gesellschaft für Magnesiumforschung schreibt, dass im Durchschnitt der Bevölkerung mit einem Magnesiummangel gerechnet werden müsse.
- Stress: "Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Energie, was nur bei sehr hoher Enzymaktivität reibungslos funktioniert. Dies setzt wiederum voraus, dass ausreichend Magnesium zur Verfügung steht", sagt uns Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband auf Anfrage.
- Starkes Schwitzen: Bei starkem Schwitzen, etwa durch intensive körperliche Aktivität oder hohe Temperaturen, geht Magnesium über den Schweiß verloren. Sportler können daher einen höheren Bedarf haben.
- Schwangerschaft und Stillzeit: "Bislang gibt es keine konsistenten Hinweise auf einen Mehrbedarf an Magnesium während des Stillens", schreibt die DGE. Auch in der Schwangerschaft sei die Datenlage nicht klar, weshalb sich der empfohlene Tagesbedarf für Magnesium nicht erhöht. Laut der Gesellschaft für Magnesiumforschung sei es nach derzeitigem Forschungsstand aber unbestritten, dass in der Schwangerschaft ein Mehrbedarf an Magnesium bestehe. "Einerseits braucht der Fetus Magnesium und andererseits müssen der Bedarf der Schwangeren für die schwangerschaftsbedingten Gewebsveränderungen und die erhöhten renalen Verluste ausgeglichen werden", heißt es in einem Beitrag der Gesellschaft.
- Bestimmte Erkrankungen: Erkrankungen wie Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen (z.B. Morbus Crohn) und chronische Nierenerkrankungen können den Magnesiumbedarf erhöhen, da sie die Magnesiumaufnahme oder -ausscheidung beeinflussen können. Auch bei Migräne kann sich der Bedarf erhöhen. Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel gibt in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden" außerdem an, dass sich der Bedarf unter anderem bei folgenden Erkrankungen erhöht: Demenz, Osteoporose, Bluthochdruck, Chronische Erschöpfung (CFS).
- Alkoholismus: Auch ein hoher Alkoholkonsum kann zu einem Magnesiumverlust führen und den Bedarf erhöhen.
- Bestimmte Medikamente: Einige Medikamente, wie Diuretika, Antibiotika oder Krebsmedikamente, können den Magnesiumspiegel senken und einen erhöhten Bedarf verursachen. Übrigens: Eines der am häufigsten verschriebenen Medikamente gegen Sodbrennen - sogenannte Protonenpumpenhemmer - kann ebenfalls zu Vitamin-Mängeln führen.
Nahrungsergänzungsmittel: Wie viel Magnesium am Tag?
"Die orale Magnesiumtherapie ist sicher, unbedenklich und kostengünstig", heißt es in einem Positionspapier der Gesellschaft für Magnesiumforschung. Auch Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel schreibt in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie", dass fast jeder 300 Milligramm Magnesium täglich gut gebrauchen könne. "Die, die es nicht brauchen, scheiden es wieder aus", schreibt die Expertin.
Nebenwirkungen, wie sie bei Arzneimitteln auftreten können, sind auch bei Magnesium möglich, jedoch meist erst bei höheren Dosierungen. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gelten Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 250 mg Magnesium als sicher, auch ohne vorherige Blutwertkontrolle. Diese Höchstmenge schließt Magnesium aus der Nahrung mit ein. Überschreitet die Dosierung 250 mg, steigt das Risiko für Durchfall durch die Tabletten.