Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der als Cofaktor an etlichen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Bei der Vielzahl an verfügbaren
Diese Wirkung hat Magnesium im Körper
Magnesium ist an etlichen Prozessen im Körper beteiligt, was von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit in einem sogenannten "health claims register" festgehalten ist. Diese gesundheitsbezogenen Aussagen für Magnesium sind zugelassen:
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wichtig zu beachten ist laut der Verbraucherzentrale, dass eine Verbesserung der oben genannten Funktionen meist nur erzielt wird, wenn auch eine Unterversorgung vorliegt. Wer bereits ausreichend mit Magnesium versorgt ist, wird sich auch nach einer Magnesium-Einnahme nicht weniger müde fühlen.
Das beste Magnesium für die eigenen Bedürfnisse auswählen
"Machen Sie sich nicht verrückt mit der Frage, welche Magnesiumverbindungen Sie nehmen sollen", schreibt Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden". Wichtiger als die Verbindung sei die Dosierung: "Für die therapeutische Magnesium-Wirkung ist die individuelle Mg-Dosierung entscheidend. (...) Deswegen kümmern Sie sich zuerst um Ihre Mg-Dosis, dann kümmern Sie sich um die beste Verbindung", schreibt die Ärztin.
Welche Magnesiumverbindungen gibt es?
Nahrungsergänzungsmittelhersteller nutzen eine Vielzahl an Magnesiumverbindungen in ihren Produkten. Es gibt aber große Unterschiede zwischen den Verbindungen. Sie werden zum Beispiel in organische und anorganische Verbindungen unterteilt. Weder das eine noch das andere ist "besser". Allerdings unterscheiden sie sich in der Löslichkeit und somit auch darin, wie der Körper die Verbindungen aufnimmt.
Es gibt etliche Strukturformen von Magnesiumsalzen. Hier einige gängige Beispiele:
Anorganische Magnesiumverbindungen:
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiumcarbonat
- Magnesiumsulfat
Organische Magnesiumverbindungen:
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumgaspartat
- Magnesiumgluconat
- Magnesiummaleat
- Magnesiumorotat
Teilweise gibt es Kombi-Präparate, die verschiedene Verbindungen verwenden. Welche Magnesiumsalze vorhanden sind, muss der Hersteller angeben. Laut Orfanos-Boeckel kommt in der Natur Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor.
Welche Magnesiumverbindung ist "die beste"?
Welche Magnesiumverbindung "die beste" ist, "hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab", schreibt Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie". Am häufigsten werden das anorganische Magnesiumoxid und das organische Magnesiumcitrat in Präparaten verwendet. Hier einige Vorteile und Nachteile im Überblick:
Magnesiumcitrat:
- Vorteil: wird schnell vom Körper aufgenommen
- Nachteil: enthält weniger elementares Magnesium; Patienten mit einem höheren Bedarf müssen deshalb laut Orfanos-Boeckel mehr Tabletten schlucken
Magnesiumoxid:
- Vorteil: hoher Gewichtsanteil an Magnesium; Tabletten sind "relativ klein und einfach (...) zu schlucken", schreibt die Ärztin
- Nachteil: "Nach den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien weisen organische Magnesiumverbindungen wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumaspartat eine höhere Bioverfügbarkeit auf als das anorganische Magnesiumoxid", schreibt uns die Gesellschaft für Magnesiumforschung auf Anfrage. Allerdings sei fraglich, ob diese Unterschiede im Alltag relevant seien.
Vorsicht bei PPI-Einnahme:
Wer wegen Sodbrennen oder einer Magenschleimhautentzündung Protonenpumpenhemmer nehmen muss, sollte laut der Deutschen Apotheker Zeitung womöglich eher zu Magnesiumcitrat greifen, da es auch "in einem schwach sauren Milieu gut löslich und somit in diesem Fall besser geeignet" ist. Die Medikamente verhindern nämlich die Magensäureproduktion, wodurch sich der pH-Wert verändert. Gesunde Menschen scheinen laut der Fachzeitschrift aber anorganische und organische Magnesiumverbindungen ähnlich gut zu vertragen.
Das beste Magnesium: Bei der Auswahl der Präparate sollten Sie diese Punkte beachten
- Bioverfügbarkeit: Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie gut der Körper das Magnesium aufnehmen und nutzen kann. Magnesiumcitrat hat eine hohe Bioverfügbarkeit.
- Nebenwirkungen: Einige Formen von Magnesium können Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Das hängt aber von der individuellen Verträglichkeit ab.
- Kosten: Preisunterschiede können erheblich sein. Magnesiumoxid ist in der Regel günstiger, während Magnesiumglycinat beispielsweise teurer sein kann.
- Individuelle Bedürfnisse: Die beste Wahl hängt auch von individuellen Gesundheitsbedürfnissen und -zielen ab. Wer höhere Dosen an Magnesium nehmen muss, sollte eventuell Präparate mit anorganischen Verbindungen wählen, da die benötigte Menge niedriger ist. Wer PPIs nehmen muss, sollte eher zu Präparaten mit Magnesiumcitrat greifen.
"Die einen kommen mit Magnesiumcitrat super zurecht, bei anderen wird es vom Magen nicht vertragen oder verursacht Durchfall. Weitere schwören auf Magnesiumorotat und andere mischen alles und sind damit glücklich", schreibt Orfanos-Boeckel. Wer Magnesium einnehmen muss, sollte laut der Ärztin "einfach ausprobieren". Aber Achtung: Es gibt auch Nebenwirkungen bei der Einnahme von Magnesium.
Präparate mit gängigen Verbindungen im Überblick
Die Deutsche Apotheker Zeitung hat einige gängige Präparate und ihre Verbindungen in einer Tabelle zusammengefasst: