Mandarinen haben von November bis März Saison und werden hierzulande vor allem im Winter gegessen. Die kleinen orangenen Zitrusfrüchte bestehen hauptsächlich aus Wasser und haben nicht viele Kalorien: 47 Kilokalorien nimmt man mit 100 Gramm zu sich. Wie viele Vitamine haben, lesen Sie hier.
Diese Vitamine hat eine Mandarine
Eine Mandarine liefert von fast allen Vitaminen eine kleine Portion und trägt somit dazu bei, den täglichen Nährstoffbedarf zu erreichen. Im Vergleich zu anderen Obstsorten, wie Äpfel und Bananen liefern Mandarinen relativ hohe Werte an Vitamin B1 (Thiamin). Das Vitamin ist essenziell für den Energiestoffwechsel im Körper, das Nervensystem und das Herz. Mit insgesamt rund 40 Prozent vom Tagesbedarf liefern Mandarinen außerdem eine gute Menge an Vitamin C. Vor allem im Winter unterstützt das Vitamin das Immunsystem in der Erkältungszeit. Es schützt die Zellen nämlich vor oxidativem Stress, kann aber auch zur Verringerung von Müdigkeit beitragen.
Mandarinen enthalten kein Vitamin B12 und kein Vitamin D. Das liegt daran, dass beide Vitamine nur in bestimmten Lebensmitteln vorhanden sind. Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor und Vitamin D ist allgemein in nur sehr wenigen Lebensmitteln enthalten – zum Beispiel in fetten Fische, wie Lachs oder Sardinen.
Mandarinen sind aber nicht nur aufgrund der Vitamine gesund: Sie enthalten laut dem Bundeszentrum für Ernährung sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die gut für Magen und Darm sind.
Übrigens: Die weißen Fäden, die am Fruchtfleisch kleben, können ohne Bedenken mitgegessen werden. Sie schmecken zwar etwas bitter, sind aber genauso gesund wie das Fruchtfleisch selbst.
Mandarine: Alle Vitamine im Überblick
Laut der Schweizer Nährwertdatenbank decken Frauen mit 100 Gramm Mandarinen 41 Prozent ihres Tagesbedarfs an Vitamin C ab. Männer brauchen etwas mehr und decken mit 100 Gramm 36 Prozent ihres Tagesbedarf. Die Referenzwerte stammen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die Zahl in Klammern entspricht dem Anteil des Tagesbedarfs, der mit 100 Gramm Mandarinen erreicht wird. Hier der Überblick:
- Vitamin A: 15 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (2%); Tagesbedarf Männer: 850 (2%)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,09 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (9%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (8%)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,03 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (3%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (2%)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,06 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (4%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (4%)
- Vitamin B3 (Niacin): 0,32 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (2%); Tagesbedarf Männer: 15 (2%)
- Folat: 18,10 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (6%); Tagesbedarf Männer: 300 (6%)
- Pantothensäure: 0,19 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (4%); Tagesbedarf Männer: 5 (4%)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 39,40 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (41%); Tagesbedarf Männer: 110 (36%)
- Vitamin E: 0,21 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (2%); Tagesbedarf Männer: 14 (2%)
Mineralstoffe:
- Kalium: 140 mg
- Natrium: 1 mg
- Chlorid: 4 mg
- Calcium: 23 mg
- Magnesium: 9,3 mg
- Phosphor: 18 mg
- Eisen: 0,1 mg
- Jod: 1 µg
- Zink: 0,1 mg
- Selen: < 0,5 µg
RAE und mg-ATE: Die Einheiten kurz erklärt
Vitamin A ist eigentlich ein Sammelbegriff, der verschiedene Wirkformen vereint. Der Hauptwirkstoff von Vitamin A ist Retinol, es gibt aber in der Nahrung auch sogenannte Carotinoide, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können. Um die verschiedenen Verbindungen zusammenzufassen, wird Vitamin A mit Äquivalenten angegeben. Die gängige Einheit sind Retinolaktivitätsäquivalente (RAE; Englisch: Retinol Activity Equivalents) Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können sie folgendermaßen umgerechnet werden:
- Retinolaktivitätsäquivalent (RAE): 1 μg RAE = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide
Auch Vitamin E wird in der Schweizer Nährwertdatenbank in mg-ATE angegeben. Hierbei handelt es sich um eine internationale Einheit. Sie fasst die unterschiedlichen Verbindungen von Tocopherol zusammen und wird im Deutschen mit aTÄ abgekürzt (alpha-Tocopherol Äquivalente). Auch die DGE gibt den Tagesbedarf von Vitamin E in Äquivalenten an.