Vitamin B12 übernimmt viele wichtige Prozesse im Körper. Es ist notwendig, um rote Blutkörperchen und DNA zu bilden. Vitamin B12 ist auch essenziell für das Nervensystem, da es dabei hilft Nervenzellen zu regenerieren. Fehlt das Vitamin, drohen Symptome wie Müdigkeit oder Kurzatmigkeit, aber auch Nervosität. Weitere Infos zur Wirkung haben wir hier für Sie.
Was ist Vitamin B12?
"Vitamin B12 ist das komplexeste aller Vitaminmoleküle", heißt es in einem Informationsblatt der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung (GVF). Zur Vitamin-B12-Gruppe gehören unterschiedliche chemische Verbindungen, die auch als Cobalamine bezeichnet werden. Laut dem GVF haben sie eine charakteristische rote Farbe. Vitamin B12 ist an einer Vielzahl von biologischen Prozessen im Körper beteiligt und lebenswichtig für den Menschen.
Wirkung: Welche Funktionen hat Vitamin B12 im Körper?
Der Körper braucht Vitamin B12 zum Abbau von Homocystein im Blut. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Folat ebenfalls an diesem Prozess beteiligt. Falls Sie sich fragen, was es mit "Homocystein" auf sich hat: Die Aminosäure nimmt unter anderem Einfluss auf die Blutgefäße. Bei hohen Konzentrationen im Blut kann laut dem Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz in Österreich das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall steigen. Ein Vitamin-B6-Mangel, ein Vitamin-B12-Mangel oder ein Folsäure-Mangel können den Wert im Blut erhöhen.
Vitamin B12 ist auch an der Zellteilung beteiligt und ist somit essenziell für die Blutbildung und die Synthese von DNA. Es hält außerdem die Nervenzellen gesund und ist an der Umwandlung von Glukose beteiligt.
Wie wird Vitamin B12 im Körper aufgenommen?
Unter den B-Vitaminen hat Cobalamin (B12) eine Sonderstellung, denn es kann im Körper gespeichert werden, obwohl es ein wasserlösliches Vitamin ist. Und das sogar in recht großen Mengen. Laut dem Laborverbund Ladr liegt der Vitamin-B12-Speicher bei Erwachsenen bei 2,5 Milligramm. Zum Vergleich: Der Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei etwa 4 Mikrogramm. Ein Mangel zeigt sich deshalb erst, wenn der Speicher schon lange angezapft wurde.
Der Körper kann Vitamin B12 nicht selbst herstellen, es muss demnach über die Nahrung zugeführt werden. Das Problem: Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Bei einer ausschließlich veganen Ernährung gehört man demnach automatisch zur Risikogruppe für einen Vitamin-B12-Mangel.
Vitamin B12: Welche Wirkung ist wissenschaftlich bestätigt?
Vitamine werden schon seit Jahren erforscht, weshalb mittlerweile bereits einige Wirkungen wissenschaftlich bestätigt werden konnten. Das gilt selbstverständlich auch für Vitamin B12. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit führt ein Register, in dem gesundheitsbezogene Aussagen für bestimmte Vitamine zugelassen sind. Für Vitamin B12 sind das Folgende:
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wo ist Vitamin B12 drin?
Vor allem Vegetarier und Veganer müssen auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, es kommt nämlich fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Der Grund: Wie es in einem Informationsblatt der GVF heißt, wird Vitamin B12 "ausschließlich durch mikrobielle Synthese im Verdauungstrakt von Tieren gebildet." Auch in einigen fermentierten Produkten, wie Sauerkraut oder Bier kommt Vitamin B12 durch bakterielle Gärung vor. Laut medizin-transparent.at, ein Portal, das Teil des Deutschen Netzwerks für Gesundheitskompetenz ist, handelt es sich dabei aber um eine inaktive Form. Sie kann vom Körper nicht verwertet werden. Die DGE rät Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren deshalb dazu, zusätzlich Vitamin B12 zu nehmen.
Sind Vitamin-B12-Tabletten sinnvoll?
Laut wissenwaswirkt.org, einem Blog des Forschungsnetzwerks Cochrane, eignen sich Vitamin-B12-Präparate, um die Konzentration im Blut zu erhöhen. Wie bereits beschrieben, sollten Veganer unbedingt auf ihre Vitamin-B12-Zufuhr achten und falls nötig nach Absprache mit einem Arzt zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Auch Menschen, die an chronischen Magen- oder Darmerkrankungen leiden, müssen womöglich mit Tabletten nachhelfen.
Trotzdem kann ein Supplementierung nicht leichtfertig empfohlen werden. Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum könnte eine langfristige Einnahme von Vitamin B12 womöglich das Risiko für Lungenkrebs erhöhen. "Den größten Nachteil laut Studie hatten Männer, die im Mittel über 10 Jahre hinweg die höchste Dosis von (...) mehr als 55 µg Vitamin B12 pro Tag zugeführt hatten." Diese Werte liegen aber weit über dem empfohlenen Tagesbedarf der DGE von 4 Mikrogramm. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung sollten nicht mehr als 25 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.