Mit der neuen Diät flugs die Ernährung umgestellt und schon purzeln die Pfunde – wenn es doch so einfach wäre, mag sich der ein oder andere Lesende dieser Zeilen denken. Sei es lästiger Bauchspeck oder einfach eine Handvoll Kilos zu viel: Im wahrsten Sinne alleine seinem Bauch zu vertrauen und ohne Plan intuitiv zu essen, hilft beim Abnehmen nicht jedem. Neben der Kalorienbilanz spielt die Zufuhr von Makrostoffen eine wichtige Rolle. Allen voran Eiweiße: Doch warum helfen Proteine beim Abnehmen?
Warum helfen Proteine beim Abnehmen?
Auch wenn es durchaus Lebensmittel gibt, die beim Abnehmen helfen sollen, richtet sich der Blick beim Thema Körpergewicht oft schnell auf das Thema Proteine. Nicht verwunderlich, zeigt doch allein die Suchanfrage bei Google danach seit Anfang 2018 stetig nach oben.
Mit der sogenannten Eiweiß-Diät gibt es mittlerweile einen eigenen Ansatz, der davon ausgeht, dass das Abnehmen besonders gut gelingt, wenn sich auf eine eiweißreiche Ernährung mit möglichst wenig Fett und Kohlenhydraten konzentriert wird. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass mehr Proteine mit „einer stärkeren Sättigung und dadurch in einer Diät mit einer größeren Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht“ werden. Allerdings halte der Effekt lediglich drei bis sechs Monate an.
Ein Beispiel, wenn auch extrem, ist die Magerquark-Diät: Sie setzt auf die vergleichsweise große Menge Proteine, die im Milchprodukt enthalten sind.
Übrigens: Kennen Sie die 80/20-Regel? Sie hilft dabei, beim Abnehmen auch Spaß zu haben.
Soll man Proteine nehmen, wenn man abnehmen will?
Grundsätzlich ist es gut zu wissen, dass Männer und Frauen unterschiedliche Tipps zum Abnehmen brauchen. In ihrer „Evidenzbasierten Leitlinie zum Einfluss von Protein auf gesundheitsbezogene Endpunkte“ hat sich die DGE mit dem Zusammenhang von Quantität und der Art von Protein in der Ernährung und auch etwa dem Körpergewicht auseinandergesetzt. Das Ergebnis: Die Untersuchung von 33 Übersichtsarbeiten zeigt, dass „bei bedarfsgerechter Energiezufuhr die täglich zugeführte Proteinmenge bei Erwachsenen das Körpergewicht, die Fettmasse und den Taillenumfang wahrscheinlich nicht beeinflusst“. Doch die Autoren schränken ein, dass es „aufgrund der niedrigen methodischen Qualität der untersuchten Übersichtsarbeiten“ unklar bleibe, wie sich eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen auf diese Punkte auswirke.
Das Ärzteblatt fragt wiederum, ob die Empfehlungen bei Fettleibigkeit noch zeitgemäß seien, schließlich sei die Datenlage nicht eindeutig. Es könne durchaus sein, dass die aktuellen Empfehlungen „eher dem Minimum und nicht dem Optimum“ entsprechen, daher wäre eine proteinreichere Ernährung „einen Versuch wert“.
Wie viele Proteine am Tag, um abzunehmen?
Um seinem Ziel Gewichtsverlust näherzukommen, muss demnach allen voran die Ernährung stimmen. Die DGE sagt, dass mindestens die Hälfte der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte. Wie viele Kalorien man als Referenz am Tag essen darf, hängt vom Alter und Geschlecht ab. Pauschale Angaben dazu, wie viele Proteine am Tag helfen, um abzunehmen, lassen sich nicht treffen. Um abzunehmen, muss in jedem Fall ein Kaloriendefizit angestrebt werden. Mit der richtigen Herangehensweise lässt sich dann zwischen einem halben bis ganzen Kilo Gewicht pro Woche verlieren.
Die Verbraucherzentrale warnt derweil, dass die Protein-Versorgung in Deutschland gut sei, „zusätzliches Protein überflüssig“. Um erfolgreich den Kilos den Kampf anzusagen, sei vorwiegend die Energiebilanz sowie die Alltagstauglichkeit der Diät entscheidend. Dennoch habe eine proteinreiche Nahrung drei Pluspunkte:
- Sie macht mehr satt als eine Ernährung mit wenigen Proteinen.
- Während des Gewichtsverlusts hilft sie dabei, Körpermasse ohne Fett zu erhalten.
- Ebenfalls sind Proteine dafür mitverantwortlich, den Grundumsatz an Energie aufrechtzuerhalten.
Um langfristig abzunehmen, braucht es zudem Geduld. Auch entgeht man so einem Jo-Jo-Effekt. Laut Verbraucherzentrale würden sich die meisten Abnehmerfolge nach einem geänderten Essverhalten einstellen, welches sich in den Alltag integriert. Auch kann Sport eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen.
Übrigens: Geldgeschenke und Motivation können ebenfall helfen, Kilos zu verlieren.
Um kommentieren zu können, müssen Sie angemeldet sein.
Registrieren sie sichSie haben ein Konto? Hier anmelden