Der Körper braucht Folsäure zum Wachstum der Zellen. Genau deshalb ist das Vitamin für Schwangere so wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Folsäure rechtzeitig einzunehmen. Frauen mit Kinderwunsch, die gezielt versuchen schwanger zu werden, sollten also zusätzlich Präparate nehmen.
In diesem Artikel lesen Sie, welche Lebensmittel besonders viel Folsäure enthalten und wie hoch der Tagesbedarf in der Schwangerschaft ist.
Schwangerschaft: Folat oder Folsäure – was ist der Unterschied?
Folat gehört zu den B-Vitaminen und kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Die synthetisch hergestellte Form wird „Folsäure“ genannt. Über Nahrungsergänzungsmittel wird demnach Folsäure eingenommen, sie wird aber auch genutzt, um Lebensmittel mit dem B-Vitamin anzureichern. Beide Verbindungen werden unterschiedlich im Körper aufgenommen, wie das Bundesinstitut für Risikoforschung (BfR) schreibt. Folsäure ist vom Menschen besser verwertbar als Folat, hat also eine andere Bioverfügbarkeit als die natürliche Verbindung.
„Ein Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht einem
Folsäure bereits beim Kinderwunsch einnehmen
Vor allem in den ersten Wochen der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig. Bereits drei Wochen nach der Empfängnis bildet sich beim Kind mit dem Neuralrohr eine Vorläuferstruktur des Nervensystems aus. Aus dem
Laut dem BfR treten in Deutschland bei 1 bis 2 von 1000 Schwangerschaften Neurahlrohrdefekte auf. Dadurch werden etwa 800 Kinder mit einem Neuralrohrdefekt geboren. Die Ursachen sind unterschiedlich, laut der aktuellen Studienlage kann das Risiko mit einer zusätzlichen Aufnahme an Folsäure aber verringert werden.
Um die ausreichende Versorgung zu Beginn der Schwangerschaft zu gewährleisten, rät die DGE spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft zu einer Einnahme von Folsäurepräparaten. Da eine Schwangerschaft aber schwer planbar ist, sollten Frauen mit Kinderwunsch "zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag in Form eines Folsäurepräparats einzunehmen", schreibt die DGE. Auch Frauen die nicht gezielt verhüten, rät der BfR zu einer Folsäure-Aufnahme in Tablettenform.
Tagesbedarf an Folsäure in der Schwangerschaft - Was gilt für Säuglinge?
Für eine gesunde, erwachsene Frau empfiehlt die DGE 300 Mikrogramm Folat-Äquivalente am Tag. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass Frauen, die ungeplant schwanger geworden sind, zu Beginn der Schwangerschaft 800 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen sollten.
- Kinderwunsch: 300 µg Folat-Äquivalente pro Tag + 400 µg Folsäure als Präparat
- Schwangere im ersten Trimester: 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag + 400 µg Folsäure als Präparat
- Schwangere ab dem zweiten Trimester: 550 µg Folat-Äquivalente pro Tag
- Stillende: 450 µg Folat-Äquivalente pro Tag
- Säuglinge bis 4 Monate: 60 µg Folat-Äquivalente
- Säuglinge bis 12 Monate: 80 µg Folat-Äquivalente
Um die passende Zufuhr zu kennen, ist die Absprache mit einem Arzt notwendig. Er kann genau festlegen, welche Nährstoffe individuell in der Schwangerschaft gebraucht werden.
Folsäure in der Schwangerschaft wie lange nehmen?
"In jedem Fall sollte die Einnahme des Folsäurepräparats während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten werden", schreibt die DGE.
Ab dem dritten Trimester müssen laut dem DGE keine zusätzliche Folsäurepräparate genommen werden, es sollte aber auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Stillende müssen ebenfalls keine zusätzliche Folsäure einnehmen, ihr Bedarf liegt aber höher als bei Erwachsenen: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalente sollten dem Körper während der Stillzeit zur Verfügung gestellt werden – über Lebensmittel oder in Form von Präparaten.
Kann zu viel Folsäure in der Schwangerschaft schaden?
Laut der Europäischen Lebensmittelbehörde sollten Erwachsene nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure am Tag einnehmen. Bei Jugendlichen bis 17 Jahren sollte der Wert von 800 Mikrogramm am Tag nicht überschritten werden.
Welche Lebensmittel sollten Schwangere essen?
Normalerweise kann der Tagesbedarf an Folat über eine gesunde Ernährung gedeckt werden. In der Schwangerschaft steigt der Vitamin-Bedarf aber stark an.
Diese Lebensmittel sind reich an Folat:
- Grünes Gemüse (v.a. Blattgemüse, Spinat, Salate)
- Tomaten
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Sprossen
- Weizenkeime
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Leber
- Eier
Das BfR rät die Lebensmittel möglichst schonend zuzubereiten, da Folat licht- und hitzeempflindlich ist. Wie alle B-Vitamine ist auch Folat wasserlöslich.