Vitamin B12 gehört zu den B-Vitaminen, hat aber eine gewisse Sonderstellung. Weil es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Vegetariern und Veganern zu einer Supplementation. Wie viel Vitamin B12 braucht ein gesunder Mensch am Tag?
Tagesbedarf: So viel Vitamin B12 braucht der Körper
Der Tagesbedarf von Vitamin B12 ist abhängig vom Alter. Diese Referenzwerte gibt die DGE an:
- 0 bis unter 4 Monate: 0,5 µg
- 4 bis unter 12 Monate: 1,4 µg
- 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 µg
- 4 bis unter 7 Jahre: 2,0 µg
- 7 bis unter 10 Jahre: 2,5 µg
- 10 bis unter 13 Jahre: 3,5 µg
- 13 bis 65 Jahre und älter: 4,0 µg
Lebensmittel mit viel Vitamin B12 sind Fleisch- und Milchprodukte. Aber auch Eier haben einen hohen Gehalt an Vitamin B12 und sind deshalb für Vegetarier eine gute Option.
Vitamin B12: Unter welchen Umständen erhöht sich der Tagesbedarf?
Der Tagesbedarf an Nährstoffen ist individuell. Die Referenz- oder Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten als Richtwerte und sollen Verbrauchern eine Hilfestellung geben. Je nach Lebenssituation kann der Bedarf an Vitamin B12 nämlich stark variieren. Hier ein Überblick:
- Schwangerschaft: Schwangere sollten laut der DGE etwas mehr Vitamin B12 über die Ernährung zu sich nehmen, es ist nämlich unter anderem für die Zellteilung und entsprechend für die Entwicklung des Fötus wichtig. Die DGE empfiehlt 4,5 Mikrogramm am Tag, also 0,5 Mikrogramm mehr als regulär.
- Stillende: In der Stillzeit erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 sogar noch mehr, damit das Neugeborene ausreichend über die Muttermilch aufnehmen kann. Die DGE empfiehlt 5,5 Mikrogramm am Tag.
- Alkoholkonsum: Laut der praktizierenden Internistin Helena Orfanos-Boeckel erhöht sich der Bedarf an Vitamin B12 bei Alkoholkonsum, da der Abbau im Körper viel Vitamin B12 verbraucht.
- Antibabypille: Die Antibabypille kann den Bedarf bestimmter Vitamine erhöhen. Dazu zählt auch Vitamin B12. Sie beeinflusst nämlich bestimmte Proteine, die zur Bindung von Vitamin B12 notwendig sind.
- Medikamente: Die Einnahme bestimmter Medikamente kann den Bedarf erhöhen. Zum Beispiel Metformin, Magensäureblocker oder Blutdrucksenker.
- Chronische Erkrankungen: Vor allem bei Magenproblemen sollte auf den Vitamin-B-12-Wert geachtet werden. Vitamin B12 wird nämlich dank eines Proteins in der Magenschleimhaut in den Dünndarm transportiert. Wenn die Magenschleimhaut entzündet ist, kann der Prozess nicht mehr reibungslos ablaufen.
- Veganer und Vegetarier: Das Risiko einer Unterversorgung erhöht sich vor allem bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Die DGE empfiehlt die Einnahme eines Präparats.
Kann man Vitamin B12 überdosieren?
Laut Helena Orfanos-Boeckel ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 vor allem bei einem nachgewiesenen Mangel schwer. Ganz unbedenklich ist es laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) allerdings nicht. Das Institut hat deshalb eine Höchstmenge von 25 Mikrogramm für Nahrungsergänzungsmittel formuliert. Selbst das wären aber bereits mehr als das fünffache des Tagesbedarfs. Das BfR bezieht bei der Berechnung der Höchstmenge einen Unsicherheitsfaktor ein und beruft sich auf Verzehrdaten aus den USA, wo 100 Mikrogramm am Tag zusätzlich als gesundheitlich unbedenklich gelten. Menschen mit einer Lebererkrankung sollten laut quarks.de aber vorsichtig sein.
Außerdem wird in Fachkreisen immer wieder über das Risiko einer langfristigen Einnahme von Vitamin B12 diskutiert. Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum kann sich bei einer langfristigen Dosierung von mehr als 55 Mikrogramm laut einer Studie womöglich das Lungenkrebsrisiko erhöhen. Auch deshalb gilt: Ist der Mangel ausgeglichen, sollte nur so viel eingenommen werden, um einen gesunden Blutspiegel zu halten.
Diese Wirkung hat Vitamin B12 im Körper
"Vitamin B12 ist chemisch das komplexeste B-Vitamin", schreibt Orfanos-Boeckel in ihrem Buch "Nährstofftherapie". Kurz zusammengefasst: Vitamin B12 ist entscheidend für die Zellteilung, die Blutbildung und die DNA-Synthese, unterstützt die Gesundheit der Nervenzellen und spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Glukose.
Unser Körper benötigt auch Vitamin B12, um Homocystein, eine bestimmte Aminosäure im Blut, abzubauen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass auch Folat bei diesem Vorgang eine Rolle spielt. Homocystein beeinflusst unter anderem unsere Blutgefäße und kann bei erhöhten Werten im Blut das Risiko für Herzkrankheiten wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle erhöhen, wie das Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz in Österreich erklärt. Ein Mangel an Vitamin B6, Vitamin B12 oder Folsäure kann zu einem Anstieg dieses Wertes führen.