Wir Menschen speichern viele Vitamine in der Leber - vor allem die fettlöslichen. Bei Tieren ist das ähnlich, weshalb Leber als Lebensmittel sehr hohe Vitamin-Gehalte hat. Teilweise sogar ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Aber ist das gesund?
Kann man jeden Tag Leber essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, Leber nur gelegentlich zu verzehren. "Ein täglicher Verzehr von Leber ist allein deshalb ungünstig, weil wir als DGE nur 300 bis 600 Gramm Fleisch und Fleischprodukte pro Woche empfehlen. Wenn man jeden Tag Leber oder daraus hergestellte Produkte isst, käme man schnell auf höhere Mengen", sagt uns Astrid Donalies.
Wer nur gelegentlich Leber ist, müsse sich als gesunder Mensch auch keine Sorgen um den Cholesteringehalt machen. Da Leber aber hohe Puringehalte aufweist, sollten Menschen mit Gicht vorsichtshalber möglichst wenig Leber essen. Kleinkinder sollten laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) maximal einmal pro Woche Leber essen. Das gilt auch für Leberwurst und andere leberhaltige Produkte.
Wer sollte keine Leber essen?
Das BfR warnt davor, Leber in der Schwangerschaft zu essen. Auch beim Verzehr leberhaltiger Produkte solle man in der Schwangerschaft "sehr zurückhaltend" sein. Grund dafür ist der hohe Gehalt an Vitamin A. Der tägliche Bedarf wird bereits durch etwa drei bis fünf Gramm Leber gedeckt. Mittlerweile sind laut BfR die Vitamin-A-Zusätze in Futtermitteln zwar reduziert worden und Vergiftungen über einen üblichen Verzehr können ausgeschlossen werden, für Schwangere besteht aber noch immer ein Risiko.
Eine "fruchtschädigende Wirkung" könne laut dem BfR nämlich nicht ausgeschlossen werden. Als kritische Phase gilt die dritte bis neunte Schwangerschaftswoche. "Schwangere, die während der Schwangerschaft gelegentlich Leber verzehrt haben, sollten sich jedoch nicht unnötig ängstigen", schreibt das BfR. Die Empfehlungen gelten als Vorsichtsmaßnahme. Lediglich einen Fall soll es laut dem BfR gegeben haben, wo ein Verzehr von größeren Mengen an Leber zu einer Fruchtschädigung geführt hat.
Vitamine: Welche Leber ist am gesündesten?
"Leber an sich ist ein wertvolles Lebensmittel, gleich von welchem Tier", schreibt die DGE. Leber sei nicht nur nährstoffreich, sondern auch nährstoffdicht, weil sie in der Regel fett- und damit kalorienarm ist.
In einer Stellungnahme aus dem Jahr 2020 schreibt das BfR, dass in Schaf- und Rinderleber teilweise ein hoher Gehalt an Industriechemikalien, sogenannte PFAS festgestellt werden konnte. Die Daten beziehen sich auf Proben aus verschiedenen Bundesländern zwischen 2007 und 2020. "PFAS werden auch über zahlreiche andere Lebensmittel aufgenommen", schreibt das BfR, trotzdem kann der Verzehr von Schaf- oder Rinderleber maßgeblich zur Überschreitung der tolerierbaren wöchentlichen Aufnahmemenge beitragen.
Welche Vitamine liefert Leber?
Leber ist ein guter Lieferant für Vitamin B 12, Folsäure und Vitamin A. Sie enthält auch Vitamin D, Eisen, Zink und Selen. Mit 100 Gramm Leber wird bei vielen Vitaminen der Tagesbedarf übertroffen. Für gesunde Menschen ist diese gelegentliche Überdosierung laut dem BfR meist nicht problematisch.
Obwohl Leberwurst zwar einen niedrigeren Vitamin-Gehalt als Leber aufweist, sind die Werte trotzdem hoch. Leberwurst liefert laut der Schweizer Nährwertdatenbank zum Beispiel 1526 Milligramm an Vitamin A, während Kalbsleber 11443 Milligramm liefert.
Wer lieber weniger Vitamin A verzehren möchte, sollte statt zu Kalbs- oder Schweineleber, zu Rinderleber greifen. Sie enthält mit 1,7 Mikrogramm auch am meisten Vitamin D. Schweineleber enthält nur Spuren an Vitamin D, weshalb die Angabe in der folgenden Tabelle nicht zu finden ist.
Kalbsleber: Diese Vitamine liefern 100 Gramm
| Vitamine | Wert | Einheit | Anteil des Tagesbedarfs Frauen | Anteil des Tagesbedarfs Männer |
| Vitamin A | 11443,00 | µg-RAE | 1635% | 1346% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,24 | mg | 24% | 20% |
| Riboflavin (Vitamin B2) | 2,54 | mg | 231% | 181% |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,90 | mg | 64% | 56% |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 60,00 | µg | 1500% | 1500% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 14,44 | mg | 103% | 96% |
| Folat (Vitamin B9) | 240,00 | µg | 80% | 80% |
| Pantothensäure (Vitamin B5) | 7,90 | mg | 158% | 158% |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 23,00 | mg | 24% | 21% |
| Vitamin D (Calciferol) | 0,30 | µg | 2% | 2% |
| Vitamin E (α-Tocopherol) | 0,24 | mg | 2% | 2% |
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Rinderleber: Diese Vitamine liefern 100 Gramm
| Vitamin | Wert | Einheit | Anteil des Tagesbedarfs Frauen | Anteil des Tagesbedarfs Männer |
| Vitamin A | 4259,00 | µg-RAE | 608% | 501% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,28 | mg | 28% | 23% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 2,88 | mg | 262% | 206% |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,83 | mg | 59% | 52% |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 65,00 | µg | 1625% | 1625% |
| Niacin | 14,70 | mg | 105% | 98% |
| Folat | 220,00 | µg | 73% | 73% |
| Pantothensäure | 7,30 | mg | 146% | 146% |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 23,00 | mg | 24% | 21% |
| Vitamin D (Calciferol) | 1,70 | µg | 9% | 9% |
| Vitamin E (α-Tocopherol) | 0,75 | mg | 6% | 5% |
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Schweineleber: Diese Vitamine liefern 100 Gramm
| Vitamin | Wert | Einheit | Anteil des Tagesbedarfs Frauen | Anteil des Tagesbedarfs Männer |
| Vitamin A | 11501,00 | µg-RAE | 1643% | 1353% |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,31 | mg | 31% | 26% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 3,20 | mg | 291% | 229% |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 0,59 | mg | 42% | 37% |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 39,00 | µg | 975% | 975% |
| Niacin | 16,00 | mg | 114% | 107% |
| Folat | 136,00 | µg | 45% | 45% |
| Pantothensäure | 6,80 | mg | 136% | 136% |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | 23,00 | mg | 24% | 21% |
| Vitamin E (α-Tocopherol) | 0,60 | mg | 5% | 4% |
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein