Die Bedeutung von Vitaminen für ein funktionierendes Immunsystem ist durch zahlreiche wissenschaftliche Studien belegt. Einige der wichtigsten Vitamine in diesem Zusammenhang sind Vitamin C, Vitamin D, Vitamin A, sowie die B-Vitamine.
Wichtige Infos vorab
- Vitamin C, allseits bekannt für seine Rolle in der Immunabwehr, wirkt als starkes Antioxidans und unterstützt die Funktion von Immunzellen.
- Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung der T-Zellen, die spezifisch auf Krankheitserreger reagieren. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen.
- Vitamin A trägt zur Erhaltung der Barrierefunktion der Haut und der Schleimhäute bei, die die ersten Verteidigungslinien gegen Krankheitserreger darstellen. Zudem fördert es die Produktion von Antikörpern.
- Die B-Vitamine, insbesondere B6, B9 (Folsäure) und B12, sind ebenfalls von großer Bedeutung. Sie unterstützen die Produktion und Reifung von Immunzellen und tragen zur DNA-Synthese sowie zur Zellteilung bei. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann die Immunfunktion beeinträchtigen
Welche Aufgaben übernimmt das Immunsystem im Körper?
Das Immunsystem schützt den Körper vor Erkrankungen und Infektionen. Es greift körperfremde Organismen, wie Bakterien, Viren oder Pilze an, damit eine Krankheit nicht ausbricht. Das Immunsystem ist also das Abwehrsystem des Körpers. "Wenn das Immunsystem versagt, weil es geschwächt ist oder gegen besonders aggressive Krankheitserreger nichts ausrichten kann, wird man krank", schreibt das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) auf seinem Portal gesundheitsinformationen.de.
Laut dem IQWiG wird zwischen dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem unterschieden. Hier die Merkmale im Überblick:
- Das angeborene Immunsystem wird auch als unspezifisches Abwehrsystem bezeichnet. Mit Immunzellen, die auch als "Fresszellen" oder "Killerzellen" bekannt sind, bekämpft es Schadstoffe und schädliche Keime.
- Das erworbene Immunsystem wird auch als spezifisches Immunsystem bezeichnet. Es bildet Antikörper und kann sich somit an neue Erreger anpassen.
Vitamine für das Immunsystem - ein Überblick
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit führt eine Liste mit sogenannten Health Claims (gesundheitsbezogenen Aussagen), die für bestimmte Vitamine wissenschaftlich bestätigt wurden. Für folgende Vitamine ist die Aussage "trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" zugelassen:
Außerdem ist für diese Mineralstoffe die Aussage "trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei":
Warum Vitamin A gut für das Immunsystem ist
Wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) schreibt, ist Vitamin A für die Aufrechterhaltung der Schleimhäute als erste Barriere gegen Bakterien und Erreger unentbehrlich. Außerdem unterstützt Vitamin A das erworbene und das angeborene Immunsystem.
In einer Studie, die zwischen April 2014 und März 2016 von Cordis durchgeführt wurde, konnten Forscher in Experimenten mit Mäusen feststellen, dass Retinsäure eine stark entzündungshemmende Wirkung hat, vor allem bei Multipler Sklerose. Laut der Studie könnte eine Ernährung, die reich an Vitamin A ist, dabei helfen, das Immunsystem bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen - wenn das Immunsystem den eigenen Körper angreift - ins Gleichgewicht zu bringen.
Warum Vitamin D gut für das Immunsystem ist
Vitamin D unterstützt laut dem BZfE "die Fresszellen des unspezifischen Abwehrsystems und Lymphozyten des spezifischen Abwehrsystems." Laut eines Artikels im Journal of Investigative Medicine haben Zellen des Immunsystems Rezeptoren für Vitamin D. Dadurch kann Vitamin D direkt im Bereich des Immunsystems wirken.
Es hilft, sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem zu regulieren. Ein Vitamin-D-Mangel kann laut Studien möglicherweise das Risiko für Autoimmunerkrankungen erhöhen. Zwischen Vitamin D und Erkältungen besteht auch ein Zusammenhang.
Warum Vitamin C gut für das Immunsystem ist
Auch Vitamin C trägt zum Erhalt eines gesunden Immunsystems bei, es wirkt nämlich erwiesenermaßen als Antioxidans. Das bedeutet, dass frei Radikale, die unter anderem durch Entzündungen oder Umwelteinflüsse entstehen können, durch Vitamin C gebunden und somit unschädlich gemacht werden können. Laut dem BZfE schützt Vitamin C also die Zellen. Außerdem werden die Fresszellen des Immunsystems durch Vitamin C sogar aktiviert. Wer viel Stress hat, sollte besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten. Der Tagesbedarf an Vitamin C erhöht sich dadurch nämlich enorm. Auch Vitamin E wirkt im Körper als Antioxidans. Als fettlösliches Vitamin kann es aber leichter überdosiert werden als Vitamin C.
Vitamin C ist außerdem ein beliebtes Mittel bei Erkältungen. Obwohl eine regelmäßige Einnahme nicht unbedingt vorbeugt, kann sie laut Studien die Dauer und Schwere der Symptome verringern, insbesondere bei Personen unter extremer körperlicher Belastung. Allerdings sollte eine Überdosierung vermieden werden, da sie zu Nebenwirkungen wie Durchfall führen kann.
Warum B-Vitamine gut für das Immunsystem sind
B-Vitamine helfen als Co-Faktoren bei etlichen lebensnotwendigen Prozessen im Körper. Eine 2020 erschienene Review in der Fachzeitschrift Nutrients befasste sich mit dem Thema. Studien an Mäusen zeigten, dass verschiedene B-Vitamine die Immunfunktion regulieren, wie genau sie beim Menschen wirken, müssen aber weitere Studien zeigen. Fest steht, dass B-Vitamine für ein funktionierendes Immunsystem und die Zellen unerlässlich sind. Ein Folsäuremangel zum Beispiel hat negative Auswirkungen auf das Immunsystem und eine verringerte Zellteilung zur Folge.
Auch Vitamin B12 spielt eine entscheidende Rolle für das Immunsystem. Der Körper benötigt es - gemeinsam mit Folat - für die Produktion und Reifung von roten Blutkörperchen, die Sauerstoff im Körper transportieren und somit zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Darüber hinaus unterstützt Vitamin B12 die DNA-Synthese und Zellteilung, was für die Erneuerung und Funktion von Immunzellen essenziell ist. Ein Mangel an Vitamin B12 kann die Immunfunktion schwächen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Insbesondere für Veganer und Vegetarier ist es wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 zu achten, da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.
Zink, Selen und Eisen: Was das Immunsystem noch unterstützt
Laut dem BZfE braucht ein gesundes Immunsystem auch die Mineralstoffe Zink, Eisen und Selen. Zink und Selen wirken wie Vitamin C im Körper als Antioxidans. Zu wenig Eisen kann das Immunsystem schwächen, was eine höhere Infektanfälligkeit mit sich bringt, da der Körper weniger Antikörper bilden kann. Zu viel Eisen und Selen können dem Körper auch schaden.
"Aminosäuren, also die Bausteine von Proteinen, und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind ebenfalls wichtig für gut arbeitende Abwehrkräfte", schreibt das BZfE. Sie unterstützen den Heilungsprozess, weil sie laut der Friedrich-Schiller-Universität Jena als Grundbausteine für entzündungsauflösende Substanzen dienen. Auch sekundäre Pflanzenstoffe können das Abwehrsystem des Körpers unterstützen. "Farbenfrohe Kost" kann dem Immunsystem laut dem BZfE also helfen, durch den Winter zu kommen.
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Folsäure (Vitamin B9)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein