Vitamin E ist essenziell für den Körper. Es sorgt dafür, dass freie Radikale gebunden werden und schützt demnach die Zellen. Der Großteil der Bevölkerung in Deutschland ist ausreichend mit dem Vitamin versorgt, da es in Pflanzenölen reichlich vorkommt. Ob man Vitamin E überdosieren kann und in welchen Lebensmitteln der Mikronährstoff vorkommt, lesen Sie hier.
Was ist Vitamin E?
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Unter dem Namen werden laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung e.V (GVF) acht verwandte fettlösliche Moleküle zusammengefasst. Chemisch werden sie unter dem Begriff Tocopherole zusammengefasst. Sie haben einen ähnlichen Aufbau, müssen aber dennoch unterschieden werden. Am häufigsten im Körper kommt α-Tocopherol vor.
Wofür braucht der Körper Vitamin E?
Vitamin E wirkt im Körper als Antioxidans, es bindet also freie Radikale. Diese werden zwar vom Körper selbst gebildet, lösen aber oxidativen Stress aus. Dabei können Schäden an Zellen entstehen. Sie entstehen aber auch durch äußere Einflüsse und können vom Körper aufgenommen werden.
Wenn freie Radikale über einen längeren Zeitraum im Körper ungehindert agieren können, steigt das Risiko für ernsthafte Krankheiten. Vitamin E bindet freie Radikale aber nicht allein: Auch Vitamin B2, Vitamin C, Selen und Zink sind an den Prozessen beteiligt.
Doch Vitamin E kann noch mehr: Laut den National Institutes of Health (NIH) ist es an der Immunfunktion beteiligt und kann helfen, die Blutgefäße zu erweitern und so die Zusammenlagerung der Blutplättchen hemmen. Einige Studien im Labor haben gezeigt, dass Zellen Vitamin E nutzen können, um miteinander zu interagieren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) führt eine Liste mit gesundheitsbezogenen Angaben, die unter anderem in der Werbung verwendet werden dürfen. Die Daten basieren auf wissenschaftlichen Studien. Für Vitamin E ist folgende Aussage zugelassen:
- Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
Wie viel Vitamin E braucht der Körper am Tag?
Der Tagesbedarf an Vitamin E hängt vom Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat eine Tabelle mit Schätzwerten veröffentlicht, die zeigt, wie viel Vitamin E der Körper am Tag braucht:
- 0 bis unter 4 Monate: 3 mg-Äquivalent/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 4 mg-Äquivalent/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: männlich: 6 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 5 mg-Äquivalent/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 8 mg-Äquivalent/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: männlich: 10 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 9 mg-Äquivalent/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: männlich: 13 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 11 mg-Äquivalent/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: männlich: 14 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 12 mg-Äquivalent/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: männlich: 15 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 12 mg-Äquivalent/Tag
- 19 bis unter 25 Jahre: männlich: 15 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 12 mg-Äquivalent/Tag
- 25 bis unter 51 Jahre: männlich: 14 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 12 mg-Äquivalent/Tag
- 51 bis unter 65 Jahre: männlich: 13 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 12 mg-Äquivalent/Tag
- 65 Jahre und älter: männlich: 12 mg-Äquivalent/Tag, weiblich: 11 mg-Äquivalent/Tag
- Schwangere: 13 mg-Äquivalent/Tag
- Stillende: 17 mg-Äquivalent/Tag
Die Angaben werden in Äquivalenten angegeben, da der Begriff Vitamin E chemisch nicht nur eine Verbindung zusammenfasst. Die verschiedenen Zusammensetzungen von Tocopherol haben nicht die gleiche Bioaktivität, weshalb hier von Äquivalenten die Rede ist.
Gibt es einen Vitamin-E-Mangel in Deutschland?
Ein Vitamin-E-Mangel kommt in Deutschland selten vor. Im Mittel nehmen Männer in Deutschland 13,7 mg am Tag Vitamin E zu sich, Frauen 12 mg, schreibt das Max Rubner-Institut in seiner Nationalen Verzehrsstudie II. Die Daten wurden bereits 2008 aufgenommen, eine aktuellere Version soll aber in den kommenden Jahren erscheinen. Die Nationale Verzehrsstudie III läuft seit 2015 und soll 2025 abgeschlossen werden.
Laut dem medizinischen Fachlexikon MSD Manual wird ein Vitamin-E-Mangel eher in Ländern diagnostiziert, in denen "die Ernährung nicht gesichert ist". Ursachen für einen Mangel könnte eine sehr fettarme Ernährung sein oder bestimmte Erkrankungen, welche die Fettverdauung beeinträchtigen. Zu den Symptomen können bei Kindern unter anderem Muskelschwäche und ein langsames Reaktionsvermögen gehören.
Vitamin E: Was tun bei einer Überdosierung?
Laut dem MSD Manual kommt eine Überdosierung mit Vitamin E sehr selten vor. Vitamin E kann mit natürlicher Nahrung nicht überdosiert werden, bei Nahrungsergänzungsmitteln ist aber Vorsicht geboten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, eine Höchstmenge an Nahrungsergänzungsmitteln pro Tag nicht zu überschreiten. Hier der Überblick:
- Nahrungsergänzungsmittel: Höchstmenge liegt bei 30 mg
- Angereicherte feste Lebensmittel (pro 100 g): Höchstmenge liegt bei 7 mg
- Getränke (pro 100ml)
Das Institut warnt außerdem vor einer Eigenbehandlung ohne Rücksprache mit dem Arzt – vor allem bei Männern ab 55 Jahren. Die Einnahme von Vitamin E über mehrere Jahre steht im Verdacht, das Risiko für Prostatakrebs zu erhöhen.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin E?
Laut der GVF enthalten folgende Lebensmittel viel Vitamin-E:
- Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Olivenöl, Weizenkeimöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojabohnenöl, Palmöl, Nüsse)
- Vollkornprodukte
- Weizenkeime
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat)
geringe Mengen an Vitamine E sind in folgenden Produkten enthalten:
- Obst
- Milchprodukte
- Fisch
- Fleisch
Laut dem Max Rubner-Institut nehmen Männer und Frauen Vitamin E hauptsächlich über Fette auf. Etwa 15 Prozent der Zufuhr kommt aus Getränken. Auf dem letzten Platz landen Backwaren mit etwa 4 Prozent.