Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist essentiell für den Körper. Es kann vom Körper gespeichert werden und wird – anders als die meisten Vitamine – selbst vom Körper produziert. Wichtig für die Vitamin-D-Produktion ist Sonnenlicht. Hier lesen Sie alle Infos rund um Vitamin D.
Was ist Vitamin D?
Der Begriff Vitamin D fasst eine Gruppe fettlöslicher Vitamine zusammen. Diese Verbindungen werden wissenschaftlich als Calciferole bezeichnet und gehören zu den Secosteroiden. Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) gehören von diesen Verbindungen Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol) zu den wichtigsten Formen der Gruppe.
Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet – und zwar mithilfe von Sonnenstrahlung. Über die Haut gelangt das Vitamin dann in Leber und Niere und wird zu seiner bioaktiven Form umgewandelt.
Diese Wirkung hat Vitamin D im Körper
Vitamin D ist unter anderem wichtig für den Knochenstoffwechsel. Es reguliert laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Haushalt von Calcium und Phosphat und trägt so zu einer besseren Knochenstabilität bei. Außerdem kann Vitamin D zu gesunden Knochen, Zähnen und Muskeln beitragen.
Vitamin-D-Präparate gibt es etliche zu kaufen. Damit keine Produkte mit unwahren Lebensmittelversprechen verkauft werden dürfen, gibt es eine Liste der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mit sogenannten "Health Claims". Sie beinhaltet gesundheitsbezogene Aussagen für bestimmte Inhaltsstoffe – unter anderem auch Vitamin D. Diese Aussagen sind laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung zugelassen:
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung
Wichtig zu beachten: Obwohl Vitamin D gut für das Immunsystem ist und die Wirkung wissenschaftlich bestätigt werden konnte, heißt das nicht, dass sich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin auch automatisch positiv auf das Immunsystem auswirken. Ist der Körper nämlich bereits ausreichend mit Vitamin D versorgt, kann eine Einnahme auf Dauer sogar schaden.
Vitamin D: Welche Symptome können bei einer Überdosierung auftreten?
Vitamin D kann laut RKI im Muskel- und Fettgewebe gespeichert werden. Eine Vitamin-D-Überdosierung durch die körpereigene Bildung sei nicht möglich, bei Nahrungsergänzungsmitteln könne es aber zu Vergiftungserscheinungen kommen. Dazu gehören laut RKI folgende Symptome:
- Übelkeit
- Appetitlosigkeit
- Bauchkrämpfe
- Erbrechen
In schweren Fällen könne eine Überdosierung sogar zum Tod führen, schreibt das RKI. Dabei ist aber wichtig zu sagen: Ein Mangel kommt wesentlich häufiger vor. Wie praktizierende Internistin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Buch "Nährstofftherapie" schreibt, gehöre alles über einer Dosierung von 2000 IE in ärztliche Hände. "Blind" eingenommen ist Vitamin D in den meisten Fällen unterhalb dieser Dosierungen nicht schädlich, Sicherheit über den eigenen Versorungsstatus geben aber nur Blutwerte.
Gibt es einen Vitamin-D-Mangel in Deutschland?
Es gibt relativ wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D zu finden ist. Vor allem ein Mythos hält sich hartnäckig: Und zwar, dass Avocados Vitamin D enthalten würden. Das ist nicht der Fall. Herausgegeben wurden die Werte nach eigenen Angaben vom Max Rubner-Institut und basierten auf Messwerten im Labor. Die Werte wurden mittlerweile angepasst.
Die Hauptzufuhr an Vitamin D kommt demnach über die Haut. Dafür braucht es aber Sonnenstrahlen. Trotzdem liegt laut der DGE bei der "Mehrheit der Bevölkerung kein Vitamin-D-Mangel vor." Laut einer Veröffentlichung des RKI aus dem Jahr 2016 sind etwa 30,2 Prozent der Erwachsenen nicht genügend mit Vitamin D versorgt. 38,4 Prozent der Deutschen hingegen haben ausreichende Reserven im Körper. Ein Mangel kann über die Blutwerte festgestellt und dementsprechend mit Präparaten behandelt werden.
Symptome für einen Vitamin-D-Mangel sind unter anderem:
- Muskelschwäche
- Störungen des Knochenwachstums
- höhere Infektanfälligkeit
Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper?
Die DGE empfiehlt, sich insgesamt fünf bis 25 Minuten am Tag draußen aufzuhalten. Wie viel Sonne für eine ausreichende Produktion an Vitamin D notwendig ist, unterscheidet sich aber je nach Hauttyp, Jahres- und Tageszeit. Wichtig für die Bildung von Vitamin D ist, dass Gesicht, Hände und Arme möglichst unbedeckt sind.
Das Bundesamt für Strahlenschutz gibt an, dass die Haut beim Sonnenbaden nur die Hälfte der "sonnenbrandwirksamen UV-Dosis" ausgesetzt sein sollte. Man nimmt als Referenzwert die Zeit, in der die Haut einen Sonnenbrand davontragen würde und halbiert den Wert. Für helle Haupttypen (1 bis 3) gelten also andere Zeiten als für dunklere Hauttypen (4 bis 6).
Die ausreichende Vitamin-D-Zufuhr liegt laut DGE bei 20 Mikrogramm am Tag, was 800 IE entsprechen würde. Ähnlich wie die Dauer des Sonnenbadens ist aber auch der Bedarf an Vitamin D sehr individuell. Wer seine Vitamin-D-Spiegel aufbessern möchte, sollte vorher seinen Blutwert beim Arzt testen lassen.
Diese Tagesmengen empfiehlt die DGE:
| Alter | Vitamin D bei zu wenig Sonnenstrahlung µg/Tag |
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10* |
| Kinder (1 bis unter 15 Jahre) | 20* |
| Jugendliche und Erwachsene (15 bis unter 65 Jahre) | 20* |
| Erwachsene (ab 65 Jahre) | 20* |
| Schwangere | 20* |
| Stillende | 20* |
* Schätzwerte