Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst produzieren kann. Dazu braucht er aber Sonnenstrahlen. Genauer gesagt: Nur mit UV-Strahlung kann der Körper das fettlösliche Vitamin selbst herstellen. Das Problem dabei ist aber, dass Sonnenstrahlung die Haut stark schädigen kann. Wie lange sollte man sich also in der Sonne aufhalten, um genügend Vitamin D zu bekommen, ohne sich dabei einem Risiko auszusetzen?
Wichtige Infos vorab:
- Für die Bildung von Vitamin D3 werden UV-B-Strahlen benötigt.
- Die Intensität der Sonnenstrahlung wird anhand des UV-Indexes gemessen. Je höher er ist, desto weniger Zeit muss man in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D zu bekommen. Der UV-Index ist unter anderem abhängig vom Breitengrad und der Witterung.
- Hellere Hauttypen müssen weniger Zeit in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D zu bekommen. Dunklere Hauttypen umso mehr.
- Im Sommer müssen Menschen mit hellen Hauttypen nur zehn Minuten in der Mittagsonne verbringen, um eine gute Portion Vitamin D zu bekommen. Menschen mit dunklem Hauttyp brauchen laut dem Schweizer Bundesamt für Gesundheit 20 bis 60 Minuten.
- Im Sommer ist es trotzdem besser die Mittagssonne zu meiden und sich vor- oder nachmittags in der Sonne aufzuhalten.
- Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Arme und Beine beim Sonnenbaden möglichst nicht mit Kleidung bedeckt sein.
- Im Frühling und Herbst ist bis zu einer Stunde Sonne nötig, um genügend Vitamin D zu bilden. Im Winter ist es hierzulande für dunkle Hauttypen nicht möglich genügend Vitamin D zu produzieren. Wer sich laut Robert Koch-Institut aber im Sommer ausreichend in der Sonne aufgehalten hat, kann in der kalten Jahreszeit von seinen Vitamin-D-Speichern zehren.
Vitamin D: Wie viel Sonne ist zu viel?
Der Körper braucht Vitamin D für gesunde Knochen und Zähne. Ein Vitamin-D-Mangel kann auf Dauer schwerwiegende Symptome hervorrufen, zum Beispiel Knochenverformungen oder Krankheiten wie Rachitis. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Jahreszeit ein Sonnenbad von fünf bis 25 Minuten. Ganz so einfach ist es aber nicht. Die Intensität der Sonne ist nämlich von der Tages- und Jahreszeit abhängig. Vorrangig sollte die Haut geschützt werden. Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) empfiehlt deshalb die UV-Dosis an den Hauttyp und die Tageszeit anzupassen. Hellere Hauttypen (1 bis 3) sollten beim Sonnenbaden besonders vorsichtig sein. Dunklere Hauttypen (4 bis 6) sind weniger anfällig für Sonnenbrand, müssen aber auch deutlich mehr Zeit in der Sonne verbringen, um genügend Vitamin D abzubekommen.
Laut dem Bundesamt für Strahlenschutz sollte man seinen Hauttyp kennen und je nach Erfahrung abschätzen, wie lange es dauern würde, bis man einen Sonnenbrand bekommt. Das BfS bietet einen Test an, um herauszufinden, zu welchem Hauttypen man gehört. Laut gesundheitsinformationen.de, einem Portal, das Teil des Deutschen Netzwerks für Gesundheitskompetenz ist, gibt der UV-Index (UVI) an, wie intensiv die UV-Strahlung an einem bestimmten Ort ist.
Auf der Seite des BfS sind die aktuellen Tagesverläufe auf einer Karte zu sehen. Der Index wird von 0 bis 11 angegeben. Je höher, desto intensiver sind die UV-Strahlen. Das ist prinzipiell gut für die Bildung von Vitamin D, bei einem hohen UV-Index muss man aber besonders vorsichtig sein, da es schnell zu Sonnenbrand kommen kann. Laut der Deutschen Krebsgesellschaft erhöht jeder Sonnenbrand die Wahrscheinlichkeit auf Hautkrebs. Laut dem BfS sollte man abschätzen, ab welcher UV-Dosis man einen Sonnenbrand bekommen würde und entsprechend nur die Hälfte der Zeit in der Sonne verbringen.
Wie gesundheitsinformationen.de schreibt, müssen helle Hauttypen beim Sonnenbaden für Vitamin D besonders vorsichtig sein. Hier eine Hilfestellung:
- Hauttyp I: Sonnenbrand nach 10 Minuten
- Hauttyp II: Sonnenbrand nach 20 Minuten
- Hauttyp III: Sonnenbrand nach 30 Minuten
- Hauttyp IV: Sonnenbrand nach 50 Minuten
- Hauttyp V: Sonnenbrand nach 60 Minuten
- Hauttyp VI: Sonnenbrand nach mehr als 60 Minuten
Vitamin D: Welche Faktoren beeinflussen die Aufnahme in der Sonne?
Laut dem Max Rubner-Institut (MRI) ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung sehr individuell und von verschiedenen Faktoren abhängig. Diese sind:
Breitengrad (Je näher zum Äquator, desto höher ist meist der UV-Index)
- Jahreszeit
- Tageszeit
- Hauttyp
- Kleidung
- Witterung
- Verwendung von Sonnenschutzmitteln
Nicht nur die Aufenthaltsdauer im Freien ist also ausschlaggebend für die Vitamin-D-Produktion.
So viel Sonne braucht der Körper, um genügend Vitamin D zu produzieren
Das MRI gibt eine Hilfestellung, wie viel Sonne im Sommer nötig ist, um einen Vitamin-D-Wert von 50 nmol/l in Deutschland zu erreichen. Demnach sollen zwischen 12 und 15 Uhr je nach Jahreszeit und Hauttyp fünf bis 25 Minuten Sonne ausreichend sein. Vormittags und nachmittags kann die Sonnenbestrahlung auch im Sommer verdoppelt werden. Hier der Überblick:
Hauttyp I und II:
- März bis Mai: 10 bis 20 min
- Juni bis August: 10 bis 20 min
- September bis Oktober: 10 bis 20 min
Hauttyp III:
- März bis Mai: 15 bis 25 min
- Juni bis August: 10 bis 15 min
- September bis Oktober: 15 bis 25 min
Für andere Hauttypen macht das MRI im FAQ zu Vitamin D keine Angaben. In den Monaten Oktober bis März ist die Sonnenbestrahlung in Deutschland nicht stark genug, um genügend Vitamin D zu bilden.
Vitamin D: Wie viel Sonne braucht der Körper?
Wer sich mehr Details zum Thema wünscht, wird beim Schweizer Bundesamt für Gesundheit (BAG) fündig. In einem Faktenblatt ist zu sehen, wie lange man sich in der Sonne aufhalten kann, um insgesamt 600 Internationale Einheiten (IE) an Vitamin D bilden zu können. Obwohl in Deutschland 800 IE Vitamin D am Tag empfohlen werden, kann die Tabelle trotzdem als gute Hilfestellung dienen. Es gibt für die Einordnung aber einiges zu beachten:
- Berücksichtigt bei der Berechnung wurden laut dem BAG alltägliche Situationen. Die Körperhaltung ist also aufrecht. Am Strand oder auf der Liegewiese würden sich die Werte vermutlich ändern, weil mehr Sonne auf die Haut trifft.
- Die Schweizer Forscher sind von durchschnittlich 500 Höhenmetern ausgegangen. Deutschland liegt aber nicht so hoch wie die Schweiz – je nachdem wo man sich befindet. Da der UV-Index auch abhängig von den Höhenmetern ist, kann der Bedarf hierzulande ebenfalls etwas variieren.
- Außerdem beziehen sich die Berechnungen auf eine 20-jährige Person. Laut dem Schweizer BAG bildet man mit 40 Jahren nur Dreiviertel der Menge bei gleicher Sonnenexposition.
Hier der Überblick je nach Hauttyp:
Vitamin D für besonderes UV-empfindliche Personen mit heller Haut sowie Kinder
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >4h | 1,5 bis 2,5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 2,5 bis 3,5 h | 30 min bis 1,5 h | 2 bis 3 h |
| März und Oktober | 1 bis 2 h | 15 min bis 30 min | 30 min bis 3 h |
| April und September | 30 bis 45 min | 10 min | 15 bis 30 min |
| Mai und August | 15 bis 30 min | 5 bis 10 min | 10 bis 15 min |
| Juni und Juli | 15 bis 20 min | 5 bis 10 min | 10 bis 15 min |
Vitamin D für normal UV-empfindliche Personen mit mittelheller Haut
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >5h | 2 bis 7 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 3 bis 5 h | 45 min bis 2,5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| März und Oktober | 1 bis 2 h | 30 bis 45 min | 45 min bis 2,5 h |
| April und September | 45 bis 60 min | 10 bis 20 min | 20 bis 60 min |
| Mai und August | 20 bis 45 min | 10 bis 15 min | 15 bis 30 min |
| Juni und Juli | 20 bis 30 min | 10 bis 15 min | 15 bis 20 min |
Vitamin D für wenig UV-empfindliche Personen mit dunkler Haut
| Vormittag | Mittag | Nachmittag | |
| Januar und Dezember | >7h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| Februar und November | 4 bis 8 h | 1,5 h bis 5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| März und Oktober | 2 bis 4 h | 45 min bis 1,5 h | zu wenig Sonne, um genügend Vitamin D zu produzieren |
| April und September | 60 bis 120 min | 20 bis 60 min | 45 min bis 3,5 h |
| Mai und August | 45 bis 90 min | 20 bis 30 min | 30 bis 60 min |
| Juni und Juli | 40 bis 75 min | 20 bis 30 min | 30 bis 60 min |
Übrigens: Ob Vitamin D bei einer Depression hilft, kann nach derzeitigem Wissensstand nicht ganz geklärt werden. Einige groß angelegte Studien stehen aber bei Experten in der Kritik. Lebensmittel machen nur einen kleinen Teil der Vitamin-D-Versorgung aus. Viel wichtiger ist ein Aufenthalt im Freien.