Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird für etliche Prozesse gebraucht. Es kann nicht selbst vom Körper produziert werden und wird deshalb über die Nahrung aufgenommen.
Hier lesen Sie wichtige Infos rund um Vitamin C.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und kann deshalb im Körper nicht gespeichert werden. Überschüsse werden über den Urin ausgeschieden. Trotzdem sollte man sich am Tagesbedarf orientieren: Eine Überdosierung kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Magen-Darm-Beschwerden führen, außerdem wird laut der Verbraucherzentrale diskutiert, ob große Mengen an Vitamin C am Tag (bis 4 mg) zu Nieren- und Blasensteinen führen können.
Chemisch handelt es sich bei Vitamin C um Ascorbinsäure. Es wirkt im Körper als Antioxidans und kann freie Radikale binden und so oxidativem Stress vorbeugen. Vitamin C ist hitzeempfindlich, weshalb eine schonende Zubereitung ratsam ist, um den Vitamin-Gehalt beizubehalten.
Außerdem kann Vitamin C den Körper bei Stress unterstützen. "Zur Produktion des Hormons Adrenalin wird Vitamin C benötigt", sagt Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband Deutschland. Schon eine Viertelstunde Stress kann sehr viel davon verbrauchen. Der Tagesbedarf ist bei viel Alltagsstress also deutlich höher.
Diese Wirkung hat Vitamin C im Körper
Laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung braucht der Körper Vitamin C zur Erzeugung von Kollagen. Das Strukturprotein wird im Körper für Haut, Muskeln, Knochen und Blutgefäße gebraucht. Vitamin C trägt auch zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, unterstützt die Knochendichte und wird zur Bildung von Neurotransmittern benötigt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat ein sogenanntes "Register of Health Claims", in dem gesundheitsbezogene Aussagen zu bestimmten Stoffen auf wissenschaftlicher Basis zugelassen oder abgelehnt werden. Hier der Überblick der zugelassenen Aussagen:
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen bei
- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
- Vitamin C ist wichtig zum Erhalt der normalen psychischen Funktion
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin C hilft dabei die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme
Gibt es einen Vitamin-C-Mangel in Deutschland?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird "die empfohlene Zufuhr (...) in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht". Die Experten der DGE beziehen sich auf Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, die von 2005 bis 2007 durchgeführt wurde. Demnach lag die mittlere Zufuhr von Vitamin C bei 100 mg am Tag. Ein Vitamin-C-Mangel gibt es in Deutschland also nicht. Derzeit wird die Nationale Verzehrsstudie III durchgeführt. Sie soll 2025 laut Plan fertiggestellt sein, erst dann wird es wohl aktuellere Daten zur Vitamin-C-Versorgung geben.
Anzeichen eines Mangels können laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung unter anderem Reizbarkeit, Haarausfall und eine schlechtere Wundheilung sein.
Tagesbedarf: So viel Vitamin C braucht der Körper
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Referenzwerte zum Tagesbedarf an Vitamin C an. Die Höhe ist abhängig vom Alter. Hier der Überblick:
- 0 bis unter 4 Jahre: 20 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 30 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 45 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 65 mg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: 85 mg/Tag
- ab 15 Jahren, männlich: 105 mg/Tag
- ab 15 Jahren, weiblich: 95 mg/Tag
- Schwangere ab dem 4. Monat: 105 mg/Tag
- Stillende: 125 mg/Tag
Für Raucher ist der Tagesbedarf laut der DGE erhöht, da sie höhere Stoffwechselverluste haben. Männer sollten deshalb 135 Milligramm Vitamin C am Tag zu sich nehmen und Frauen 155 Milligramm.
Diese Lebensmittel haben viel Vitamin C
Der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln ist neben der Sorte laut der DGE auch abhängig vom Erntezeitpunkt und der Lagerung. Auch die Zubereitung ist wichtig, denn Vitamin C ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen zerstört werden. Beim Dämpfen bleiben meist mehr Vitamine erhalten. Hier ein Überblick je 100 Gramm:
- Schwarze Johannisbeere: 209,3 mg
- Petersilie: 182 mg
- Paprika, rot: 149,3 mg
- Rosenkohl: 145,2 mg
- Brokkoli: 108,5 mg
- Kiwi: 75,3
- Erdbeere: 55,8 mg
- Zitrone: 54,7 mg
- Orange: 50,9 mg
- Spinat: 40 mg
- Mango: 37,3 mg
- Tomaten: 25,5 mg
Die Vitamin-Angaben stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.