Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zu den am häufigsten supplementierten Vitaminen in Deutschland. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das unter anderem bei der Blutbildung mitwirkt. Frauen haben aufgrund der Periode häufiger mit einem Eisenmangel zu kämpfen als Männer. Es gilt die Empfehlung Vitamin C und Eisen gemeinsam einzunehmen. Aber warum eigentlich?
Vitamin C und Eisen: So wirken sie zusammen
Vitamin C hat verschiedene Wirkungen im Körper. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es am Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne beteiligt. Es unterstützt den Körper bei der Wundheilung und kann laut DGE sogar die "Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen" verhindern. Vitamin C ist auch das bekannteste Antioxidans, es kann also freie Radikale im Körper binden und somit die Zellen schützen.
Eisen wirkt nicht nur bei der Blutbildung mit und ist Teil vieler Stoffwechselprozesse im Körper, es unterstützt auch die optimale Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen. Die Eisenaufnahme kann von verschiedenen Faktoren behindert werden - unter anderem von Phytinsäure, die in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten ist. Vitamin C wiederum kann die Bioverfügbarkeit aber erhöhen.
"Vitamin C verbessert die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu braucht es aber kein Nahrungsergänzungsmittel. Zur Verbesserung der Eisenversorgung kann zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln (z. B. Spinat, Hirse) immer ein Vitamin-C-reiches Produkt wie Orangensaft oder Paprika verzehrt werden. Das ist insbesondere für Vegetarier und Veganer wichtig", sagt uns Astrid Donalies von der DGE auf Anfrage.
In pflanzlichen Lebensmitteln ist laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) sogenanntes "nichthämgebundenes Eisen" in dreiwertiger Form (Fe3+) enthalten. Damit der Körper das Eisen über die Darmwand aufnehmen kann, muss es erst zu zweiwertigem Eisen (Fe2+) reduziert werden. Vitamin C kann dabei helfen und "die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln bis auf das Siebenfache steigern", schreibt der UGB.
Vitamin C und Eisen: Sollte man die Nährstoffe immer zusammen einnehmen?
Man muss Vitamin C und Eisen nicht immer gemeinsam einnehmen. Das würde wegen des individuellen Bedarfs auch keinen Sinn machen. Erst über die Blutwerte kann nämlich getestet werden, ob die Einnahme von Vitamin C oder Eisen notwendig ist. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat aufgrund mangelnder Daten keine tolerierbare Höchstmenge (Tolerable Upper Intake Level) für Vitamin C formuliert. Trotzdem geht sie davon aus, dass eine Zufuhr von 1000 mg über Nahrungsergänzungsmittel keine negativen Effekte auf den Magen-Darm-Trakt hat. Ab einer höheren Dosierung erhöht sich das Risiko. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung können ab 3000 bis 4000 Milligramm am Tag Magen-Darm-Beschwerden auftreten. Ein Überschuss des wasserlöslichen Vitamins wird vom Körper meist über den Urin ausgeschieden.
Eisen hingegen lässt sich leicht überdosieren und die Symptome können schwerwiegend sein. "Nur bei wenigen Nährstoffen ist die Spanne zwischen lebensnotwendiger Zufuhr und schädlicher Dosis so eng wie bei Eisen", schreibt der Verein für unabhängige Gesundheitsberatung. Eine Einnahme von Eisen soll laut UGB "nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen". Eine Überdosierung gilt als Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen und steht laut dem UGB sogar im Verdacht das Krebsrisiko zu erhöhen. Eine zu hohe Zufuhr könne auch die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen. Auch die Eisenpräparate selbst werden laut dem UGB nicht immer gut vertragen. Sie können unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen und Durchfall als Nebenwirkung auslösen.
Wann sollte man Vitamin C und Eisen zusammen einnehmen?
Wer einen nachgewiesenen Eisenmangel hat und Tabletten nehmen muss, kann zusätzlich Vitamin C nehmen, da eine leichte Überdosierung als unbedenklich gilt und Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper verbessern kann. Für eine Verbesserung der Eisenaufnahme muss Vitamin C aber nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Das Gesundheitszentrum Kleis schreibt, dass Eisenpräparate statt mit Wasser mit Orangensaft eingenommen werden sollten, um die Aufnahme im Körper zu verbessern. Auch Sanddornbeerensaft oder der Saft von Schwarzen Johannisbeeren enthält viel Vitamin C und aktiviert die Eisenaufnahme.
Vitamin C und Eisen: Auf diese Lebensmittel sollten Sie achten
Folgende Stoffe können laut der DGE die Eisenaufnahme hemmen:
- Phytinsäure/ Phytate und Lignine (in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen)
- Oxalsäure (in Rhabarber und Spinat)
- Polyphenole (Tannine in schwarzem Tee)
- Chlorogensäure (in Kaffee)
"Die wichtigsten Quellen für den Mineralstoff Eisen sind Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse", sagt uns die DGE. In tierischen Lebensmitteln kommt hauptsächlich zweiwertiges Eisen vor, das direkt über die Darmwand aufgenommen werden kann. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Eisen in dreiwertiger Form vor und es wird durch andere Pflanzenbestandteile, wie Phytinsäure gehemmt. Lebensmittel mit viel Eisen sind:
- Blutwurst: 30 mg
- Schweineleber: 18 mg
- Hirseflocken: 6,9 mg
- Schwarzwurzel: 3,3 mg
- Linsen: 8 mg (gekocht noch 2,5 mg)
- Rosinen: 2,3 mg
"Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind Gemüse und Obst und aus ihnen hergestellte Produkte wie Säfte und Smoothies", sagt uns die DGE. Der Gehalt an Vitamin C ist vom Erntezeitpunkt, der Dauer des Transports, der Art der Lagerung und der Zubereitung abhängig. Beispiele für Lebensmittel mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt sind:
- Schwarze Johannisbeere: 209,3 mg
- Paprika, rot: 149,3 mg
- Rosenkohl: 145,2 mg
- Kiwi: 75,3
- Grüne Bohnen: 67,6 mg
Zum Vergleich: Der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C liegt laut der DGE bei Frauen ab 19 bei 95 Milligramm und bei Männern bei 110 Milligramm. Männer ab 19 Jahren sollten 10 Milligramm Eisen zu sich nehmen, Frauen zwischen 19 und 51 Jahren liegen bei einem Tagesbedarf von 15 Milligramm und ab 51 Jahren bei 10 Milligramm.