Vitamin C wird auch Ascorbinsäure genannt und ist für den Menschen lebenswichtig. Es ist unter anderem gut für die Blutgefäße, Knochen, Zähne, das Bindegewebe und das Immunsystem. Seit Generationen lernen Kinder, dass sie genügend Vitamin C brauchen, um nicht krank zu werden - auch wenn wissenschaftlich nicht bewiesen ist, dass das Vitamin vor Erkältungen schützt. Natürlicherweise nehmen wir die Ascorbinsäure über die Nahrung auf - etwa mit Schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder Kiwi. Auch zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel enthalten hohe Mengen an Vitamin C. Doch das birgt auch eine Gefahr. Denn zu große Mengen können der Gesundheit schaden: Eine Vitamin-C-Vergiftung droht.
Wie viel Vitamin C ist gesund?
Wie viel Vitamin C der Körper benötigt, ist abhängig vom Alter und ab dem Jugendalter auch abhängig vom Geschlecht, schreibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die empfohlenen Werte betragen bei Säuglingen und Kindern bis unter vier Jahren 20 Milligramm pro Tag und steigen auf 85 Milligramm pro Tag bei 13- bis 15-Jährigen. Bei männlichen 15- bis 19-Jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr 105 Milligramm, bei weiblichen 90 Milligramm pro Tag. Erwachsene Männer benötigen 110 Milligramm, Frauen nur 95. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Diese empfohlene Zufuhr wird laut DGE in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht.
Wie versorge ich mich richtig mit Vitamin C?
Für die optimale Vitamin-C-Zufuhr gibt die DGE folgende Tipps:
- Täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion („fünf am Tag“).
- Lebensmittel wie Gemüse und Obst sollten gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Gemüse nur kurz dünsten, um Vitaminverluste gering zu halten.
Vitamin-C-Überdosierung: Wie viel Vitamin C ist schädlich?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass die zusätzliche tägliche Zufuhr von mehr als einem Gramm Vitamin C neben der Aufnahme über die normale Ernährung das Risiko für einen körperlichen Schaden erhöhen kann. Es gibt außerdem einige Personengruppen, die ein erhöhtes Risiko für schädliche Nebenwirkungen durch eine erhöhte Vitamin-C-Zufuhr haben: etwa nierengeschädigte Personen, Personen mit Veranlagung für Harn- oder Nierensteine oder mit Störungen der Verwertung von Eisen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung. Das medizinische Lexikon "MSD Manual" setzt die obere Aufnahmegrenze für Vitamin C bei 2 Gramm pro Tag fest.
Diese Werte werden häufig bei Nahrungsergänzungsmitteln überschritten: Bis zu zehn Gramm Vitamin C pro Tag werden manchmal zur Gesundheitsvorsorge eingenommen, um beispielsweise Erkältungen vorzubeugen und Krankheitszeiten zu verkürzen - obwohl nicht nachgewiesen ist, ob Vitamin C dabei hilft. Außerdem sollte Vitamin C nicht gleichzeitig und wahllos mit allen anderen Vitaminen verabreicht werden.
Vitamin-C-Überdosierung: Welche Symptome und Folgen hat eine Ascorbinsäure-Vergiftung?
Nimmt man zu viel Vitamin C zu sich, scheidet es der Körper normalerweise mit dem Urin aus, da es wasserlöslich ist. Bei einer deutlich zu hohen Einnahme kann es aber auch zu einer Vitamin-C-Vergiftung, auch Ascorbinsäure-Vergiftung oder Vitamin-C-Toxikation gennant, kommen. Das medizinische Lexikon "MSD Manual" schreibt dazu: "Die Einnahme von > 2 g Vitamin C pro Tag kann Übelkeit und Durchfall verursachen, das gesunde Gleichgewicht von Antioxidanzien und Prooxidanzien im Körper stören und bei Patienten mit Thalassämie oder Hämochromatose eine Eisenüberladung fördern." Eine Dosis wie die oben genannten zehn Gramm säuert demnach den Urin an und führt unter anderem zu Übelkeit, Magenkrämpfen und Durchfällen - besonders bei Menschen mit geschädigten Nieren. Denn bei ihnen kann der Vitamin-C-Überschuss die Bildung von Nierensteinen fördern. Bei gesunden Nieren besteht dagegen kein erhöhtes Nierenstein-Risiko, wenn Vitamin C hoch dosiert eingenommen wird.
Behandlung einer Vitamin-C-Überdosierung: Was tun bei einer Ascorbinsäure-Vergiftung?
Wie bereits erwähnt entledigt sich der Körper des überschüssigen Vitamins von selbst. Je nach Schwere der Vitamin-C-Überdosierung reicht es deshalb, die Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels einzustellen, bis die Auswirkungen wieder beseitigt sind. Sobald unser Körper das überschüssige Vitamin C wieder ausgeschieden hat, verschwinden die Symptome meist wieder.