Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Wie und wann sollte man den Nährstoff einnehmen?
Wichtige Infos vorab:
- Der Bedarf an Vitamin C ist individuell.
- Bei einer Einnahme von bis zu 1000 mg am Tag ist laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit nicht mit negativen gesundheitlichen Folgen zu rechnen.
- Personen mit Vorerkrankungen an der Niere sollten bei hohen Dosierungen vorsichtig sein.
- Nur mit einer Labordiagnostik lässt sich langfristig feststellen, ob und wie viel Vitamin C individuell benötigt wird.
- Vitamin C sollte besser zum Essen und in hohen Dosierungen (> 1000mg) nicht gemeinsam mit dem Spurenelement Selen als Natriumselenit eingenommen werden, weil sich Vitamin C und Natriumselenit gegenseitig inaktivieren könnten.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C kann der Mensch nicht selbst bilden, es muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Da das Vitamin wasserlöslich ist, wird es nach „getaner Arbeit“ ganz normal über den Urin wieder ausgeschieden, wir können Vitamin C nicht speichern.
Chemisch handelt es sich bei Vitamin C um Ascorbinsäure. Es wirkt als Antioxidans und kann freie Radikale binden und so oxidativem Stress vorbeugen. Vitamin C unterstützt den Körper bei Erkältungen und ist allgemein wichtig für das Immunsystem. Vitamin C ist außerdem eine Vorläufersubstanz von Kollagen und trägt laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) deshalb zu einer normalen Funktion von Blutgefäßen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen bei.
Außerdem kann Vitamin C den Körper bei Stress unterstützen. "Zur Produktion des Hormons Adrenalin wird Vitamin C benötigt", sagt Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband Deutschland. Schon eine Viertelstunde Stress kann sehr viel davon verbrauchen. Der Tagesbedarf an Vitamin C ist bei viel Alltagsstress also deutlich höher.
Vitamin C ist hitzeempfindlich, weshalb eine schonende Zubereitung ratsam ist, um den Vitamin-Gehalt beizubehalten.
Vitamin C einnehmen: Wie hoch ist der Bedarf?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist der Versorgungsstatus in Deutschland gut. "Die empfohlene Zufuhr wird in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht", schreibt die Fachgesellschaft. Sie bezieht sich dabei auf die Nationale Verzehrsstudie II, die zwischen 2005 und 2006 erhoben wurde. Derzeit läuft die Nationale Verzehrsstudie II, sie soll laut FISA, dem Informationsportal des Bundes und der Länder, 2025 fertiggestellt werden.
Die DGE empfiehlt eine Zufuhr von etwa 100 mg am Tag für Erwachsene. Er ist bereits mit 100 Gramm Paprika, Brokkoli oder einer Orange gedeckt. Warum sollte man also überhaupt darüber nachdenken, Vitamin C einzunehmen?
Laut der Nephrologin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel reicht eine durchschnittliche Aufnahme von 100 mg am Tag für eine robuste und gesunde Stoffwechselfunktion nicht aus. "80 mg Vitamin C täglich ist die Dosis, die man braucht, um mittelfristig nicht an Skorbut zu sterben. Das ist aber nicht gleichzusetzen mit der Dosis, die wir benötigen, um gesund gut zu leben", schreibt sie in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie - der Praxisleitfaden". Sie argumentiert unter anderem damit, dass fast alle Tiere - außer Primaten - Vitamin C selbst herstellen können. Sie produzieren zwischen 2000 und 5000 mg täglich. Der Mensch kann es nicht selbst herstellen, trotzdem sei es unwahrscheinlich, dass der Bedarf im Vergleich so viel niedriger liegt.
Wann sollte man Vitamin C einnehmen?
Der Bedarf an Vitamin C ist stark abhängig von den Lebensumständen. Laut der DGE erhöht sich der Tagesbedarf für Raucher um etwa 40 Prozent. Auch Stress, chronische Entzündungen und Alkoholkonsum erhöhen den Bedarf an Vitamin C enorm. "Je mehr 'Not' wir haben, desto mehr Vitamin C verbrauchen wir", schreibt Helena Orfanos-Boeckel.
Obwohl eine "blinde" Einnahme von Vitamin C bis 1000 mg keine negativen gesundheitlichen Folgen hat, ist eine Labordiagnostik sinnvoll, um festzustellen, ob Tabletten notwendig sind - und vor allem in welcher Dosierung.
Diese Werte gibt die Ärztin Helena Orfanos-Boeckel als Referenz an:
- < 3 mg/l: schwerer Vitamin-C-Mangel
- 3 bis 6 mg/l: noch deutlich erhöhter Vitamin-C-Bedarf
- 6 bis 9 mg/l: Bedarf noch leicht erhöht
Der gesunde funktionelle Zielwert sollte laut der Ärztin bei 10 bis 20 mg/l liegen. Obwohl die Labordiagnostik etwas empfindlich ist, kann sie laut Helena Orfanos-Boeckel sehr gut helfen, um den individuellen Bedarf einzuschätzen.
Wie viel Vitamin C am Tag darf man einnehmen?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt Höchstmengenempfehlungen für Vitamin C an. Bei Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR maximal 250 mg. Dabei wird mit einem Unsicherheitsfaktor gerechnet und andere Vitamin-C-Quellen, wie angereicherte Lebensmittel und die Zufuhr über die Nahrung, werden einbezogen.
"Generell sollen die Höchstmengenvorschläge des BfR für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln dem Risikomanagement als Diskussionsgrundlage und letztlich als Basis für die Schaffung von gesetzlichen Höchstmengenregelungen auf EU-Ebene dienen, da es in der EU bisher keine gesetzlich festgelegten Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt", schreibt uns das BfR auf Anfrage. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit einer höheren Dosierung als 250 mg nimmt, muss aber keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen fürchten.
Helena Orfanos-Boeckel geht sogar viel weiter: Sie empfiehlt bei einem festgestellten Mangel von weniger als 3 mg/l im Blutserum eine tägliche Einnahme von 1000 mg, zweimal täglich. Das könne laut der Ärztin sogar gesteigert werden, wenn das Präparat gut verträglich ist. Wichtig ist aber ein regelmäßiges Messen der Blutwerte, um einzuschätzen, ob die Therapie anschlägt. Bei Blutwerten von 6 bis 9 mg/l reichen 500 bis 1000 mg an Vitamin C laut der Ärztin täglich aus. Diese Zufuhrmengen lassen sich auch über eine gesunde Ernährung erreichen.
Einnahme: Kann zu viel Vitamin C schaden?
Eine Überdosierung kann laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Die genauen Grenzwerte sind nicht bekannt, die EFSA gibt aber an, dass die zusätzliche Zufuhr an Vitamin C bis 1000 mg keine Magenprobleme auslöst. Ab 1000 mg erhöht sich das Risiko. "Manchmal kann es bei der Vitamin-C-Einnahme zu Durchfall kommen, dann die Vitamin-C-Dosis reduzieren", schreibt Helena Orfanos-Boeckel.
Laut der Verbaucherzentrale wird diskutiert, ob große Mengen an Vitamin C am Tag (bis 4000 mg) zu Nieren- und Blasensteinen führen können. Wie die DGE berichtet, sind tägliche Dosierungen von bis zu 1000 mg aber auch für nierengeschädigte Personen tolerierbar.
Vitamin C richtig einnehmen: Tageszeit, Dosierung und Unverträglichkeit
Generell gilt: Wer einen Nährstoffmangel hat, sollte diesen zu Beginn anfangs mit höheren Dosierungen ausgleichen. Sobald der Körper ausreichen versorgt ist, sind geringere tägliche Zufuhrmengen notwendig, der Bedarf ist aber sehr individuell.
Hier ein Überblick als Hilfestellung zur täglichen Dosierung:
- Unter 1000 mg: Keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen
- ab 1000 mg: Das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden erhöht sich
- bis 1500 mg: Laut EFSA zeigt sich bis 1500 mg kein erhöhtes Risiko für Nierensteine
- ab 2000 mg: Zusätzlich mindestens zwei Liter am Tag trinken
- ab 3000 mg: Magen-Darm-Beschwerden können auftreten; Risiko für Nieren- und Blasensteine erhöht sich
Wer eine zu hohe Dosierung gewählt hat, kann unter Umständen, Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Dann muss die Zufuhrmenge verringert werden. Mehr als 2000 mg auf einmal kann der Körper nicht resorbieren. Wer aufgrund eines Mangels höhere Dosierungen einnehmen muss, sollte diese über den Tag verteilt nehmen. Außerdem rät Ärztin Helena Orfanos-Boeckel Vitamin C nicht auf leeren Magen zu nehmen. "Besser vor, mit, zum oder nach dem Essen", schreibt sie in ihrem Ratgeber. Hier der Überblick:
- Tageszeit: Die Uhrzeit ist egal, Hauptsache Vitamin C wird nicht nüchtern eingenommen.
- Dosierungen: Hohe Dosierungen sollten über den Tag verteilt eingenommen werden. Zu Beginn der Therapie ist es besser, die Zufuhrmenge schrittweise zu steigern, falls nötig.
- Wechselwirkungen: Vitamin C ab 300 mg sollte nicht gemeinsam mit Selen als Natriumselenit eingenommen werden, da die Nährstoffe sich gegenseitig inaktivieren. Eine Pause von 30 Minuten reicht laut Helena Orfanos-Boeckel aus.
- Unverträglichkeit: Wer Durchfall bekommt, sollte die Dosierung verringern oder womöglich das Präparat wechseln.