Unser Körper braucht Vitamine - und zwar in verschiedensten Formen. Eine Überdosierung ist oft nur durch eine unnatürliche Aufnahme möglich, mit der man oft einem Vitamin-Mangel entgegenwirken möchte.
Im Zentrum dieses Textes steht Vitamin C. Vor allem die Fragen, wie es zu einem Mangel dieses Vitamins kommen kann und wie sich dieser ausdrückt.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist für den Menschen lebenswichtig. Es wird auch Ascorbinsäure genannt und ist unter anderem gut für die Blutgefäße, Knochen, Zähne, das Bindegewebe und das Immunsystem. Seit Generationen lernen Kinder, dass sie genügend Vitamin C brauchen, um nicht krank zu werden - auch wenn wissenschaftlich nicht bewiesen ist, dass das Vitamin vor Erkältungen und anderen Infekten schützt. Natürlicherweise nehmen wir die Ascorbinsäure über die Nahrung auf - etwa mit Schwarzen Johannisbeeren, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten oder Kiwi.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist Vitamin C auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, zum Beispiel auch Fleisch- und Wurstwaren, als Zusatzstoff beigegeben (Antioxidationsmittel, E300 bis E304, E315 und E316) - um sie haltbar zu machen und die ursprüngliche Farbe zu erhalten. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt auch wilde heimische Kräuter wie Sauerampfer, Brennnessel, wilde Malve oder Löwenzahn zu den Lieferanten von Vitamin C.
Mangel vorbeugen: Wofür brauche ich Vitamin C?
Vitamin C, oder Ascorbinsäure, ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es ist beteiligt beim Aufbau, Wachstum und der Wiederherstellung des Bindegewebes Kollagen und von Knochen und Zähnen. Die DGE erklärt zudem: "Vitamin C wirkt antioxidativ, das heißt, es fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale und reaktive Sauerstoffspezies ab und schützt so die Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden." Auch für ein normal funktionierendes Immunsystem ist die Ascorbinsäure deshalb wichtig. Bei der Verdauung verbessert das Vitamin die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Wie viel Vitamin C brauche ich?
Wie viel Vitamin C der Körper benötigt, hängt vom Alter und ab dem Jugendalter auch vom Geschlecht ab. Die empfohlenen Werte betragen bei Säuglingen und Kindern bis unter vier Jahren 20 Milligramm pro Tag und steigen auf 85 Milligramm pro Tag bei 13- bis 15-Jährigen. Bei männlichen 15- bis 19-Jährigen beträgt die empfohlene Zufuhr 105 Milligramm, bei weiblichen 90 Milligramm pro Tag. Erwachsene Männer benötigen 110 Milligramm, Frauen nur 95. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Diese empfohlene Zufuhr wird laut DGE in Deutschland von allen Altersgruppen überschritten oder in etwa erreicht. Wer zu viel Vitamin C zu sich nimmt, kann an einer Überdosierung leiden. Dies führt bei den meisten Vitaminen zu körperlichen Schäden.
Raucher benötigen zudem deutlich mehr Vitamin C. Sie haben laut DGE höhere Stoffwechselverluste und niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen im Blut als Nichtraucher. " Ihr Umsatz an Vitamin C ist um 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern. Ausgehend davon wird für Raucherinnen und Raucher eine empfohlene Zufuhr von 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer pro Tag angegeben", schreibt die DGE.
Mangel an Vitamin C: Typische Symptome
Werden diese Werte nicht erreicht, können sich je nach Schwere des Mangels unterschiedliche Symptome zeigen:
- Müdigkeit
- Schwäche
- Unausgeglichenheit
- Gewichtsverlust
- Muskel- und Gelenkschmerzen
Bei schwerem Vitamin-C-Mangel über mehrere Monate hinweg, kann Skorbut entstehen, das früher als "Seefahrerkrankheit" bekannt war. Die DGE nennt als Skorbut-Symptome:
- schlechte Wundheilung
- Gelenkschmerzen
- Infektionen
- Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen
- Zahnausfall
Laut dem medizinischen Lexikon MSD Manual verhalten sich kleine Kinder bei schwerem Vitamin-C-Mangel unausgeglichen, haben Schmerzen bei Bewegung und verlieren ihren Appetit. Sie erreichen nicht das für ihre Entwicklung normale Gewicht. Bei Säuglingen und Kindern ist das Knochenwachstum eingeschränkt, Blutungen und Blutarmut treten auf.
Diagnose: Wie wird ein Mangel an Vitamin C erkannt?
Laut dem MSD Manual dienen die oben genannten Symptome dazu, einen Vitamin-C-Mangel zu erkennen. Dafür wird der Körper von einem Arzt untersucht. Ähnlich wie bei anderen Vitamin-Mangelerscheinungen können mitunter auch Bluttests helfen, einen Mangel zu diagnostizieren: Eine Messung des Vitamin-C-Gehalts im Blut kann den Verdacht bestätigen, jedoch sei dieser Test laut dem medizinischen Lexikon nicht immer durchführbar. Bei Kindern können Mediziner mittels Röntgenstrahlen untersuchen, ob das Knochenwachstum tatsächlich eingeschränkt ist.
Was tun? Vorbeugung von Vitamin-C-Mangel
Der Mangel lässt sich über den Verzehr der empfohlenen Mengen an frischem Obst und Gemüse verhindern. Für die optimale Vitamin-C-Zufuhr gibt die DGE folgende Tipps:
- Täglich möglichst fünf Portionen Gemüse und Obst verzehren – am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion („fünf am Tag“).
- Lebensmittel wie Gemüse und Obst sollten gründlich, aber nur kurz gewaschen werden. Gemüse nur kurz dünsten, um Vitaminverluste gering zu halten.
So reichen etwa eine halbe rote Paprika (75 g) und ein kleines Glas Orangensaft (125 ml) aus, um genügend Vitamin C für einen Tag zu erhalten. Außerdem können Vitamin-C-haltige Präparate die Vitaminzufuhr ergänzen. Hier herrscht jedoch die Gefahr einer Vitamin-C-Überdosierung.
Vitamin C: Behandlung der Mangelerscheinungen
Tritt der Fall eines Vitamin-C-Mangels dennoch auf, muss er behandelt werden. Bei Skorbut rät MSD Manual zu "hohen Dosen von täglich verabreichten Vitamin-C-Präparaten und einer anschließenden nährstoffreichen Ernährung, die das ein- bis zweifache des täglichen Bedarfs an Vitamin C deckt. Die Ernährung sollte einen höheren Verzehr von frischen Früchten und Gemüsen umfassen."
Die meisten Symptome eines Vitamin-C-Mangels verschwinden nach ein bis zwei Wochen hoher Vitamin-C-Einnahme. Probleme mit dem Zahnfleisch können allerdings länger anhalten.