Vitamin C, wissenschaftlich auch Ascorbinsäure genannt, ist nicht nur wichtig für Knochen, Haut und Zähne, sondern kann auch gegen Müdigkeit helfen. Als Antioxidans hilft Vitamin C vor oxidativem Stress, der im Körper eine lange Liste an unerwünschten Wirkungen hervorrufen kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kann der Tagesbedarf an Vitamin C leicht über die Ernährung gedeckt werden. In welchen Lebensmitteln viel Vitamin C steckt, sehen Sie hier im Überblick.
Vitamin C: Lebensmittel mit viel Vitamin C im Überblick
Vorab zur Orientierung: ab 15 Jahren sollten Männer 110 mg pro Tag und Frauen 95 mg pro Tag Vitamin C über Lebensmittel zu sich nehmen. Bei Rauchern, Stillenden und Schwangeren steigt der Tagesbedarf. Hier sehen Sie eine Übersicht der Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm:
Gemüse und Kräuter
- Petersilie: 182 mg
- Paprika, rot: 149,3 mg
- Rosenkohl: 145,2 mg
- Paprika, grün: 126,6 mg
- Brokkoli: 108,5 mg (gedämpft 78,2 mg)
- Grünkohl: 74 mg
- Weißkohl: 64,1 mg
- Rucola: 62,5 mg
- Schnittlauch: 60 mg
- Blumenkohl: 59,9 mg (gedämpft 47,3 mg)
- Kohlrabi: 57,6 mg
- Spinat: 40 mg
- Brunnenkresse: 36,3 mg
- Tomaten: 25,5 mg
- Chinakohl: 22,1 mg
Obst
- Schwarze Johannisbeere: 209,3 mg
- Kiwi: 75,3 mg
- Papaya: 67,8 mg
- Ananas: 56,5 mg
- Erdbeere: 55,8 mg
- Zitrone: 54,7 mg
- Orange: 50,9 mg
- Zuckermelone: 41,9 mg
- Stachelbeere: 40,3 mg
- Mandarine: 39,4 mg
- Mango: 37,3 mg
- Johannisbeere, rot: 31 mg
Hülsenfrüchte und Nüsse
- Grüne Bohnen: 67,6 mg
- Edelkastanie: 45,6 mg
- Erbsen: 32 mg
Säfte
- Zitronensaft: 38,7 mg
- Orangensaft: 38,5 mg
Sonstiges
- Grünes Pesto: 92,6 mg
- Bestimmte Wurstsorten sind auch mit Vitamin C angereichert, um sie haltbarer zu machen und ein "anlaufen" zu verhindern. En Beispiel: Der Apenzeller Pantli, eine regionale Rohwurstspezialität mit Rind und Schweinefleisch enthält 73,1 mg Vitamin C je 100 Gramm.
- Vorderschinken: 63,8 mg
- Nori-Blätter (Alge): 57,5 mg
Die Vitamin-Angaben stammen von der Schweizer Nährwertdatenbank.
Vitamin C: Mit diesen Lebensmitteln decken Sie den Tagesbedarf
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert drei Beispielrechnungen, mit denen mehr als 155 mg Vitamin C gedeckt werden, was sogar dem erhöhten Tagesbedarf von Rauchern gerecht wird, der zwischen 135 und 155 mg pro Tag liegt. Hier der Überblick:
- Eine halbe rote Paprika (75 g) und ein Glas Orangensaft (125 ml)
- 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat und 1 Orange
- 150 g Rosenkohl, 1 Apfel und 2 Tomaten
Vitamin C in Lebensmitteln: Vorsicht beim Zubereiten
Der Nährstoffgehalt eines Lebensmittels verändert sich beim Kochen. Wie hoch der Vitaminverlust ist, hängt von der Kochmethode ab. Um den Vitamin-C-Gehalt beizubehalten, sollte das Gemüse schonend gekocht werden. Beim Dämpfen oder Dünsten fällt der Vitaminverlust vergleichsweise gering aus. Ein Beispiel: 100 Gramm rote Paprika haben einen Vitamin-C-Gehalt von 149,4 Milligramm. Nach dem Dünsten enthält die gleiche Menge laut der Schweizer Nährwertdatenbank noch 143,4 Milligramm. Zum Braten oder Kochen liegen leider keine Laborwerte vor, generell gilt aber: Je höher die Temperatur und die Kochdauer, desto höher ist der Vitamin-C-Verlust. Neben Vitamin C gehören Vitamin B1 und Vitamin B5 zu den hitzeempfindlichsten Vitaminen.