"Vitamin B" ist ein Sammelbegriff und umfasst insgesamt acht Vitamine, die verschiedene Wirkungen im Körper haben. Nahrungsergänzungsmittel, die den Titel "Vitamin-B-Komplex" tragen, beinhalten alle acht B-Vitamine. Können bei der Einnahme auch Nebenwirkungen auftreten?
Vitamin-B-Komplex: Alle Vitamine im Überblick
- Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt den Energiestoffwechsel. Lebensmittel mit Vitamin B1 sind unter anderem Haferflocken, Erdnüsse und Schweinefleisch.
- Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin) schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Lebensmittel mit viel Vitamin B2 sind Mandeln und Leber.
- Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Körper beim Energiestoffwechsel und ist wichtig für die DNA-Reparatur. Lebensmittel mit viel Vitamin B3 sind Erdnüsse, Leber und Steinpilze.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) hilft dem Körper bei der Energiegewinnung. Lebensmittel mit viel Vitamin B5 sind Hühnerfleisch, Avocado und Vollkornprodukte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal) unterstützt den Körper beim Protein- und Aminosäurestoffwechsel und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Lebensmittel mit viel Vitamin B6 sind Fisch, Leber und Bananen.
- Vitamin B7 (Biotin) ist gut für Haut, Haare und die Psyche. Lebensmittel mit viel Vitamin B7 sind Leber, Kabeljau und Haselnüsse.
- Vitamin B9 (Folsäure/Folat) ist wichtig für die Zellteilung. Vor allem in der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf. Lebensmittel mit viel Folsäure sind Leber, Mango und Spinat.
- Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenzellen. Das Vitamin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Leber oder Käse enthalten.
Harmlose Nebenwirkungen bei Vitamin-B-Komplex
"Alles an B-Vitaminen, was nicht mehr gebraucht wird (...) fließt über die Nieren mit dem Urin wieder aus uns heraus", schreibt Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber "Nährstofftherapie" (Trias-Verlag). Der Überschuss zeigt sich laut der Verbraucherzentrale im Urin: B2 sorgt dafür, dass sich der Urin intensiv gelb färbt. Hohe Mengen an Vitamin B12 können zu einer Rotfärbung des Urins führen.
Wer Vitamin-B-Komplex nimmt, sollte dem Arzt bei Laboruntersuchungen außerdem Bescheid sagen. In den Tabletten ist nämlich auch meist Biotin enthalten, das bestimmte Blutwerte beeinflussen kann. "Ist die Biotin-Therapie dem Labor nicht bekannt, kann es zu erheblichen Fehlinterpretationen kommen", schreibt das MVZ Labor Leipzig.
Vitamin-B-Komplex: Diese Nebenwirkungen können bei hohen Mengen entstehen
"Die B-Vitamine können sich nicht toxisch ansammeln, weil wir sie eben nicht oder nur sehr begrenzt speichern können", schreibt Orfanos-Boeckel. Sie bezeichnet eine Überdosierung von B-Vitaminen "mit den üblichen Therapiedosierungen" als "unrealistisch". Trotzdem gibt es Nebenwirkungen, denn jeder reagiert auf hohe Mengen einzelner Vitamine anders - vor allem, wenn kein Mangel besteht und der Körper eigentlich ausreichend versorgt ist.
Symptome einer Toxizität durch Vitamin-B-Komplex können unspezifisch sein und sich unter anderem durch Schwindel, Übelkeit oder Durchfall äußern. Das medizinische Fachlexikon MSD Manual nennt spezifische Symptome, die bei sehr hohen Dosen zweier B-Vitamine auftreten können:
Vitamin B3 (Niacin):
- Hautrötungen und Juckreiz: Niacin kann zu Rötungen und Juckreiz der Haut führen.
- Leberschäden: Sehr hohe Dosierungen können Leberschäden verursachen.
- Erhöhte Blutzuckerspiegel: Hohe Mengen an Niacin können den Blutzuckerspiegel erhöhen.
Vitamin B6 (Pyridoxin):
- Nervenschäden: Langfristig hohe Dosen können Nervenschäden verursachen, die sich durch Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Brennen in Händen und Füßen bemerkbar machen.
- Lichtempfindlichkeit: Pyridoxin kann Lichtempfindlichkeit verursachen.
- Erkrankungen der Haut: Es können schmerzhafte Hautläsionen auftreten.
Obwohl eine größere Menge an Vitamin B6 laut der Verbraucherzentrale "nicht akut giftig" zu sein scheint, können bei einer langfristigen Aufnahme großer Menge eben beschriebene Symptome auftreten. Wie das Bayerische Landesamt für Gesundheit schreibt, sei ein "toxikologisches Potential für Erwachsene klar zu erkennen."
Laut dem Pharmaindex Gelbe Liste können hoch dosierte Injektionen mit Vitamin B12 folgende Symptome auslösen:
- Magen-Darm- und Atembeschwerden
- Schwindel
- Hautreizungen
- Hitzewallungen
- Akne-Ausbrüche
Obwohl die Menge an Vitamin B12 in Komplex-Präparaten über dem empfohlenen Tagesbedarf liegen kann, werden bei Injektionen meist mit höheren Dosierungen gearbeitet, da zuvor ein starker Mangel festgestellt wurde oder Vitamin B12 nicht mehr über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann.
Diese Vitamine im B-Komplex führen auch bei Überdosierung wohl nicht zu Nebenwirkungen
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) formuliert basierend auf aktuellen Studien Höchstmengenempfehlungen, sogenannte Tolerable Upper Intake Levels (UL), die möglichst nicht auf Dauer überschritten werden sollten. Für diese B-Vitamine gibt es keine Höchstmengenvorschläge:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B5
- Vitamin B7
Bei diesen B-Vitaminen können Nebenwirkungen auftreten
Das BfR hat seine Höchstmengenvorschläge im Februar 2024 aktualisiert. Die Werte für Vitamin B6 sind gesunken. Das sind die aktuellen Grenzwerte:
Vitamin B3 (Niacin): Tagesbedarf Erwachsene laut DGE: 11 bis 16 mg
- Nikotinamid: 160 mg am Tag
- Nicotinsäure: 4 mg am Tag
Vitamin B6: 0,9 mg; Tagesbedarf Erwachsene: 1,4 mg (Frauen); 1,6 mg (Männer)
Folsäure: 200 µg; Tagesbedarf Erwachsene: 300 µg (für Schwangere gibt es andere Empfehlungen)
Vitamin B12: 25 µg; Tagesbedarf Erwachsene: 4,0 µg
Es ist wichtig zu beachten, dass die vom BfR festgelegten oberen Aufnahmemengen (ULs) auf verschiedenen Faktoren basieren. Diese Werte berücksichtigen eine ausgewogene Ernährung und die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Beispiel bei Vitamin B12: Es ist sicher, zusätzlich zur normalen Ernährung bis zu 100 µg Vitamin B12 einzunehmen. Das BfR geht davon aus, dass diese Menge zu gleichen Teilen durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel aufgenommen wird und verwendet einen Unsicherheitsfaktor, wodurch sich ein UL von 25 µg ergibt.
Eine einmalige Überschreitung dieses Wertes führt jedoch meist nicht zu einer Toxizität. Zudem beziehen sich diese Werte nicht auf Personen, die an einem Vitaminmangel oder anderen medizinischen Problemen leiden. Zur Therapie müssen diese Menschen teilweise anfangs Mengen einnehmen, die weit über dem empfohlenen Tagesbedarf liegen, um den Mangel auszugleichen.