Wer möglichst viel Lebensmittel in Form von Gemüse isst, lebt gesund und nimmt kaum zu. Das ist eine Maxime, die Menschen früh in die Wiege gelegt bekommen. In der Praxis lässt sich dieses Vorhaben nicht allzu leicht umsetzen: Verlockungen hüben wie drüben und Nachlässigkeiten anderer Art sorgen dafür, dass Übergewicht eine Volkskrankheit ist. Neben erhöhter Diabetes-Gefahr gehen mit zu viel Kilogramm weitere Begleiterscheinungen einher, welche die Gesundheit beeinträchtigen: Bluthochdruck, Schwerfälligkeit, Depressionen, Atemlosigkeit, Übelkeit sind zum Beispiel Folgen von ungesunder Ernährung.
Deswegen und auch aufgrund von Schönheitsidealen, ist Abnehmen ein verbreitetes Ziel. Ein wirksames Mittel ist - neben körperlicher Betätigung - eine gesunde Ernährung. Welche Lebensmittel eignen sich zum Abnehmen? Wir erklären, mit welchen Leckereien laut Experten die Pfunde purzeln.
Warum Abnehmen mit Vollkornprodukten wirkungsvoller ist
Dass Vollkornprodukte gut für die Gesundheit sind, ist kein Geheimnis. Doch was genau führt dazu, dass sich mit diesen Lebensmitteln leichter abnehmen lässt, als mit Erzeugnissen aus Weißmehl? Die Antwort liegt in der Dauer des Sättigungsgefühls: Vollkornprodukte besitzen reichlich Ballaststoffe, was in der Folge das Völlegefühl nachhaltiger macht: Weißmehl besteht demnach aus isolierten Kohlenhydraten, die der menschliche Organismus schnell aufnehmen und verdauen kann. Schon kurze Zeit später meldet sich der Körper dann wieder mit einem Hungergefühl, um weitere Nahrung zu erhalten.
Aufgrund der komplexen Kohlenhydrate benötigt der Magen-Darm-Trakt zum Beispiel nach dem Verzehr von Vollkornbrot wesentlich mehr Zeit für die Verdauung - was sich dementsprechend auch auf das Sättigungsgefühl positiv auswirkt. Besonders oft sind in Vollkornlebensmitteln übrigens sogenannte Beta-Glucane (besondere Ballaststoffe) zu finden - dazu gehören die Getreidesorten Gerste und Hafer. Mitunter eine Studie kanadischer und australischer Forscher belegt diesen Effekt.
Die Ernährungswissenschaftlerin Gabriela Freitag-Ziegler erklärt in einem Gespräch mit der Deutschen Presse-Agentur (dpa): "Einzelne Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen oder Einkorn unterscheiden sich zwar in ihren Inhaltsstoffen. Aber das Wichtigste für die Gesundheit ist nicht die Getreidesorte, sondern der Vollkornanteil im Brot." Und da müsse es sich ihr zufolge um mindestens 90 Prozent Vollkornmehl handeln.
Geflügelfleisch: Wenig Fett, viel Nährstoffe und leicht verdaulich
Viele Menschen können oder wollen nicht ohne Fleisch leben. Bei der Wahl eines Lebensmittels zum Abnehmen sind Hähnchen- und Putenfleisch eine sinnvolle Entscheidung. Denn Geflügelfleisch hat wenig Fett, jedoch viel Eiweiß und das Tempo des Stoffwechsels wird beim Verzehr angekurbelt. Dabei ist es leicht verdaulich und das Sättigungsgefühl hält laut Ernährungswissenschaftlern länger an, als beispielsweise bei Schweinefleisch. Dem Immunsystem kommen laut Verbraucherzentrale Inhaltsstoffe wie Zink, Eisen, Kalium und mehrere B-Vitamine zugute. Der Zentralverband der Deutschen Geflügelwirtschaft (ZDG) hebt die Eigenschaft als kalorienarmer Energielieferant hervor.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt jedoch, dass hinsichtlich der Gesundheit auf das richtige Maß geachtet werden soll: Demnach sollen Erwachsene höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche verzehren.
Wer Hülsenfrüchte isst, bleibt länger satt und lebt gesund
Eine starke Energiequelle und hervorragend geeignetes Lebensmittel zum Abnehmen sind Hülsenfrüchte. Bohnen, Erbsen, Linsen, Zuckerschoten oder auch Soja sind den pflanzlichen Proteinquellen zugehörig und werden von zahlreichen Experten als wahres "Superfood" angesehen. Die DGE hebt bei der vielfältigen Lebensmittelgattung, wozu auch Erdnüsse zählen - den hohen Nährstoffgehalt hervor. Dazu handele es sich aufgrund des Proteingehalts um eine attraktive Fleischvariante (siehe oben). Wie bei Vollkorn ist auch hier das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr besonders ausgeprägt, wodurch es wesentlich länger dauert, bis ein Mensch danach wieder von einer "Hungerattacke" heimgesucht wird. Neben den wertvollen Inhaltsstoffen (darunter B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink) sind sekundäre Pflanzenstoffe vorhanden, die der Gesundheit dienlich sind.
Spargel als Schlankmacher: Abnehmen leichter gemacht
Spargel besteht zu 92 Prozent aus Wasser und enthält gerade mal 27 Kilokalorien pro 100 Gramm, das macht das Gemüse zu einem besonders geeigneten Lebensmittel zum Abnehmen. Dabei handelt es sich nicht nur um ein kalorienarmes Lebensmittel, sondern auch um eine "Vitaminbombe", schwärmt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Außerdem liege das "weiße Gold" relativ lange im Magen und macht dadurch lange satt. Dabei hilft Spargel nicht nur beim Abnehmen: Beim Verspeisen von 500 Gramm Spargel werden etwa 80 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin C und E gedeckt. Wer zum Beispiel als Hauptspeise Spargel mit Sauce Hollandaise und Süßkartoffeln wählt, erhält eine gute Zufuhr an wichtigen Mineralstoffen, darunter Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Phosphor. Bei der Sauce Hollandaise sollte allerdings auf den Fettgehalt geachtet werden.
Lebensmittel zum Abnehmen: Kartoffeln besser als Reis
Kartoffeln gehören zu den typisch deutschen Lebensmitteln, die hierzulande oft und in unterschiedlichen Zubereitungsformen auf den Tisch kommen. Dabei ist sie von Natur aus eine wertvolle Knolle, wie das BzfE ausführt: Sie enthält so gut wie kein Fett, ist aber mit viel Ballaststoffen, Stärke, Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und auch sekundären Pflanzenstoffen ausgestattet. Was Pellkartoffeln zum Abnehmen geeignet macht und beispielsweise Pommes, Bratkartoffeln oder Chips weniger, ist die Art der Zubereitung: Diese enthalten nämlich große Mengen Fett und ungesündere, gesättigte Fettsäuren. Wer denkt, dass Reis prinzipiell magerer ist als Kartoffeln, täuscht sich: 100 Gramm Reiskörner enthalten deutlich mehr Kalorien als Kartoffeln (130 zu 70 kcal).
Wasser: Optimaler Durstlöscher mit null Kalorien
Auch Getränke spielen beim Abnehmen eine gewichtige Rolle: Geht es um den reinen Gewichtsverlust, führt an Wasser kein Weg vorbei, das ohnehin die Grundlage für jedes Getränk bildet. Wasser kommt direkt aus dem Leitungshahn, dafür muss man also nicht mal einkaufen gehen. Es ist frei von Kalorien und liefert Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium oder Calcium. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen pro Tag übrigens rund 1,5 Liter - bevorzugt Wasser - völlig aus, um gesund durch den Tag zu kommen. Mit steigender Bewegung und viel Sport steigt der Bedarf, so die Empfehlung. Gleich mehrere Studien heben den positiven Effekt von Wasser für das Abnehmen hervor. Ein ebenfalls wertvoller, gesundheitlicher Nutzen von Wasser ist, dass es im Vergleich zu gesüßten Getränken die Zähne schont.
Mit Tomaten abnehmen: Energiequelle und entzündungshemmend
Laut dem Bundesgesundheitsministerium enthält ein gesunder Speiseplan viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, aber nur wenig Salz und Zucker. Für eine bewusste Ernährung sind die meisten Gemüsesorten geeignet, eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen ist die Tomate: Das liegt einerseits am niedrigen Kalorienwert und andererseits an reichlich Nährstoffen (zum Beispiel Kalium und Vitamin C), welche Tomaten zu einer Vitaminbombe macht. Tomaten haben einen enorm hohen Wasseranteil von mehr als 90 Prozent. Außerdem enthalten Tomaten kaum nennenswerte Kalorien (100 Gramm haben etwa 18 Kalorien) und sind schon allein deswegen ein ideales Lebensmittel für das Abnehmen. Wie Fitforfun.de ausführt, enthält das Nachtschattengewächs das Antioxidants Lycopin, das im menschlichen Körper entzündungshemmend wirkt.
Wassermelone: Saftig, kalorienarm und sättigend
Die Tropenfrucht schmeckt lecker und ist ein Schwergewicht - auch in Sachen Gesundheit: Die Wassermelone besteht zu 95 Prozent aus Wasser, allein dies macht sie zu einem "Super-Food" in Sachen Abnehmen. Darüber hinaus stecken zahlreiche Nährstoffe in ihr, wie A-, B- und C-Vitamine. Mit rund 200 bis 300 Gramm Wassermelone können außerdem bis zu 21 Prozent des Tagesbedarfs an Folat gedeckt werden. Aufgrund des niedrigen Kalorien- und Zuckergehalts eignen sich Wassermelonen also hervorragend auf dem Weg zum Gewichtsverlust. Auf 100 Gramm der saftigen Frucht kommen ungefähr 30 kcal, darüber hinaus wird durch eine stoffwechselanregende Aminosäure (Citrullin) die Blutzirkulation sowie die Aufnahme von Nährstoffen beschleunigt. Wie Tomaten ist auch die Wassermelone entzündungshemmend, weil sie Toxine aus der Leber entfernt und die Verdauung anregt.
Himbeeren: Lecker, wenig Kalorien und reichlich Ballaststoffe
Früchte haben oftmals Fruchtzucker und nicht wenige eine beträchtliche Kalorienzahl. Zu den gesünderen Obstsorten, die auch beim Abnehmen beitragen können, gehören Himbeeren. 100 Gramm der roten Beeren haben lediglich 53 kcal. Zum Vergleich: Weintrauben schlagen mit 70 Kalorien zu Buche, während Bananen sogar mit ca. 90 Kalorien ins Gewicht schlagen. Bei Himbeeren handelt es sich um eine gesunde Nascherei, die bevorzugt in Müsli, Joghurts oder auch pur als Nachspeise - zum Beispiel als Süßigkeitenersatz - genossen werden kann. Außerdem sind reichlich Ballaststoffe für eine gute Verdauung und ein zügig eintretendes Sättigungsgefühl vorhanden.
Abnehmen durch die Wahl der richtigen Lebensmittel ist bereits eine große Herausforderung. Für ein gutes Gelingen ist auch viel Bewegung erforderlich. Das reduziert zudem die Diabetes-Gefahr.