Vitamin B ist nicht gleich Vitamin B. Es gibt insgesamt acht verschiedene B-Vitamine, die ähnliche, aber auch ganz unterschiedliche Wirkungen im Körper haben können. Sie gehören alle zu den wasserlöslichen Vitaminen und werden bei Überdosierung eigentlich vom Körper über den Urin ausgeschieden – ganz so einfach ist es aber nicht.
Überdosierung: Welche B-Vitamine gibt es überhaupt?
- Vitamin B1 (Thiamin) unterstützt den Energiestoffwechsel. Lebensmittel mit Vitamin B 1 sind unter anderem Haferflocken, Erdnüsse und Schweinefleisch.
- Vitamin B2 (Riboflavin, Lactoflavin) schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Lebensmittel mit viel Vitamin B2 sind Mandeln und Leber.
- Vitamin B3 (Niacin) unterstützt den Körper beim Energiestoffwechsel und ist wichtig für die DNA-Reparatur. Lebensmittel mit viel Vitamin B3 sind Erdnüsse, Leber und Steinpilze.
- Vitamin B5 (Pantothensäure) hilft dem Körper bei der Energiegewinnung. Lebensmittel mit viel Vitamin B5 sind Hühnerfleisch, Avocado und Vollkornprodukte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal) unterstützt den Körper beim Protein- und Aminosäurestoffwechsel und hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen. Lebensmittel mit viel Vitamin B6 sind Fisch, Leber und Bananen.
- Vitamin B7 (Biotin) ist gut für Haut, Haare und die Psyche. Lebensmittel mit viel Vitamin B7 sind Leber, Kabeljau und Haselnüsse.
- Vitamin B9 (Folsäure/Folat) ist wichtig für die Zellteilung. Vor allem in der Schwangerschaft erhöht sich der Tagesbedarf. Lebensmittel mit viel Folsäure sind Leber, Mango und Spinat.
- Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und die Nervenzellen. Das Vitamin ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, wie Leber oder Käse enthalten.
Kann man B-Vitamine überdosieren?
Eine Überdosierung mit B-Vitaminen ist möglich, aber selten, da der Körper den Überschuss normalerweise ausscheidet. Erkennen lässt sich ein Überschuss anhand der Farbe des Urins: er wird nämlich neongelb. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lassen sich B-Vitamine über die natürliche Nahrung nicht überdosieren. Die Färbung kommt meist von Nahrungsergänzungsmitteln. Wer zu viele davon nimmt, kann unter Umständen Symptome einer Vitamin-Toxizität entwickeln. Hohe Dosen können bei bestimmten Krankheiten von einem Arzt verordnet werden. Wer das Vitamin nicht gut verträgt, sollte Rücksprache mit ihm halten.
Anhand welcher Symptome zeigt sich eine Überdosierung?
Symptome einer Toxizität können unspezifisch sein und sich unter anderem anhand von Schwindel, Übelkeit oder Durchfall zeigen. Das medizinische Fachlexikon MSD Manual gibt bei zwei B-Vitaminen Symptome an, die bei sehr hohen Dosen auftreten können. Das sind:
- Vitamin B3 (Niacin): Hitzewallungen, Juckreiz, Gicht, erhöhter Blutzuckerspiegel; selten kann auch die Leber geschädigt werden
- Vitamin B6: Taubheitsgefühle in Armen und Beinen durch Nervenschädigung (Neuropathie)
Überdosierung: Bei welchen B-Vitaminen ist Vorsicht geboten?
Das Bayerische Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit warnt vor allem vor einer täglich zu hohen Einnahme an Vitamin B6. Ab 500 Milligramm am Tag sei ein "toxikologisches Potential für Erwachsene klar zu erkennen." Es kann bei einer langfristig überdosierten Einnahme nämlich zu Nervenschäden kommen, die sich laut dem MSD Manual sogar auf die Fähigkeit zu gehen auswirken können.
Auch Vitamin B12 ist nicht ganz unbedenklich. Normalerweise ist ein Überschuss nicht schädlich, Menschen mit einer Lebererkrankung sollten laut quarks.de aber vorsichtig sein. Außerdem wird in Fachkreisen immer wieder über das Risiko einer langfristigen Einnahme von Vitamin B12 diskutiert. Laut dem Deutschen Krebsforschungszentrum kann dadurch nämlich womöglich das Lungenkrebsrisiko erhöht werden. "Den größten Nachteil laut Studie hatten Männer, die im Mittel über 10 Jahre hinweg die höchste Dosis von (...) mehr als 55 µg Vitamin B12 pro Tag zugeführt hatten." Diese Werte liegen aber weit über dem empfohlenen Tagesbedarf der DGE von 4 Mikrogramm.
Bei einer Überdosierung von Niacin kann in seltenen Fällen die Leber geschädigt werden. Eine Toxizität kann aber auch zu Ausschlag und Magen-Darm-Beschwerden führen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) formuliert basierend auf aktuellen Studien Höchstmengenempfehlungen, sogenannte Tolerable Upper Intake Levels (UL), die möglichst nicht auf Dauer überschritten werden sollten. Für Vitamin B1, B2 und B5 wurden die ULs abgeschafft, da "selbst bei Verzehr von Mengen weit oberhalb der Zufuhrempfehlungen keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte beobachtet" wurden, wie es in einer Pressemitteilung aus dem Jahr 2021 heißt. Auch für Biotin (Vitamin B7) wurden keine ULs formuliert. Wer einen Labortest macht, sollte den Arzt aber darauf hinweisen, falls er Biotin über Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Das Vitamin kann nämlich die Blutwerte verfälschen. Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man laut BfR folgende Dosierungen nicht überschreiten:
Vitamin B3 (Niacin): Tagesbedarf Erwachsene laut DGE: 11 bis 16 mg
- UL Nikotinamid: 160 mg am Tag
- UL Nicotinsäure: 4 mg am Tag
Vitamin B6: 0,9 mg; Tagesbedarf Erwachsene: 1,4 mg (Frauen); 1,6 mg (Männer)
Folsäure: 200 µg; Tagesbedarf Erwachsene: 300 µg
Vitamin B12: 25 µg; Tagesbedarf Erwachsene: 4,0 µg
Wichtig zu beachten: Die ULs des BfR werden anhand verschiedener Faktoren berechnet. Die Werte beziehen sich immer auf eine ausgewogene Ernährung mit zusätzlicher Einnahme an Nahrungsergänzungsmitteln. Als Beispiel bei Vitamin B12: Es ist sicher, zusätzlich zur herkömmlichen Nahrung 100 µg Vitamin B12 zu sich zu nehmen. Da das BfR davon ausgeht, dass dies in gleichen Teilen über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel geschieht und mit einem sogenannten Unsicherheitsfaktor gerechnet wird, ergibt sich ein UL von 25. Wer diesen Wert aber einmalig überschreitet, muss keine Toxizität fürchten. Außerdem beziehen sich die Werte nicht auf Menschen, die an einem Vitamin-Mangel oder anderen medizinischen Beeinträchtigungen leiden.
Das trifft auf alle formulierten Höchstmengen zu, auch auf Folsäure. Als sicher gelten laut dem National Insitute of Health bis zu 1000 µg Folsäure pro Tag. Eine Überdosierung mit Folsäure kann auf Dauer dem Immunsystem schaden.
Wie stellt man fest, ob Nahrungsergänzungsmittel zu hoch dosiert sind?
Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sollten bei den Inhaltsstoffen die Referenzmengen, abgekürzt mit RM, angeben. Die Angaben werden meist in Prozenten gemacht. Wenn eine Tablette für ein bestimmtes Vitamin einen RM von 300 Prozent hat, wird der Tagesbedarf demnach weit überschritten. Das ist für einen gewissen Zeitraum und nach Absprache mit dem Arzt meist kein Problem, über einen längeren Zeitraum ist bei hohen Werten aber Vorsicht geboten.