Spargel: Vitamine und Mineralstoffe im Überblick

"Weißes Gold", wie Spargel bei Liebhabern auch gerne genannt wird, hat von etwa Mitte April bis Mitte Juni Saison. In dieser kurzen Zeit kommt das beliebte Gemüse in Deutschland teilweise sogar mehrmals die Woche auf den Tisch. Im Jahr wird hierzulande durchschnittlich 1,5 Kilogramm Spargel pro Kopf konsumiert. Doch wie viele Vitamine sind eigentlich in Spargel enthalten? Ist das "weiße Gold" gesund?

Spargel: Vitamine und Mineralstoffe im Überblick

Die Schweizer Nährwertdatenbank fasst die Vitamine für weißen und grünen Spargel zusammen. In Klammern finden Sie den Anteil des Tagesbedarfs, der mit 100 Gramm Spargel gedeckt wird:

• Vitamin A: 12 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (2%); Tagesbedarf Männer: 850 (2%)
• Betacarotin-Aktivität: 141 µg-BCE
• Vitamin B1 (Thiamin): 0,12 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (12%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (10%)
• Vitamin B2 (Riboflavin): 0,13 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (12%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (9%)
• Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,07 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (5%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (4%)
• Vitamin B3 (Niacin): 1,1 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (8%); Tagesbedarf Männer: 15 (7%)
• Folat: 76,3 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (25%); Tagesbedarf Männer: 300 (25%)
• : 0,19 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (4%); Tagesbedarf Männer: 5 (4%)
• Vitamin C (Ascorbinsäure): 14,9 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (16%); Tagesbedarf Männer: 110 (14%)
• Vitamin E-Aktivität: 1,7 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (14%); Tagesbedarf Männer: 14 (12%)

Diese Mineralstoffe sind in Spargel enthalten:

• Kalium (K): 230 mg
• Natrium (Na): 2,6 mg
• Chlorid (Cl): 50 mg
• Calcium (Ca): 21 mg
• Magnesium (Mg): 16 mg
• Phosphor (P): 53 mg
• Eisen (Fe): 0,7 mg
• Jod (I): 6,7 µg
• Zink (Zn): 0,4 mg

Was bedeutet ATE und RAE? Die Einheiten erklärt

Die Begriffe Vitamin A und Vitamin E beschreiben eine Gruppe von Verbindungen mit unterschiedlichen Wirkformen. Bei Vitamin E ist das Tocopherol, die Hauptwirkform von Vitamin A ist Retinol. Es gibt auch andere Verbindungen, die in Nahrungsmitteln vorkommen und vom Körper zu Retinol umgewandelt werden können, wie Betacarotin. Viele dieser Verbindungen werden unterschiedlich vom Körper aufgenommen, weshalb sie in Äquivalenten angegeben werden, um eine Umrechnung zu erleichtern. Diese sieht laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wie folgt aus: 1 μg Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide.

Spargel enthält Folsäure, Vitamin C und Vitamin E

Spargel enthält mit 76,3 Mikrogramm pro 100 Gramm eine gute Portion Folat. 25 Prozent des Tagesbedarfs werden dadurch gedeckt. Übrigens, Folsäure und Folat sind nicht das Gleiche. Als Folsäure wird die synthetisch hergestellte Verbindung von Vitamin B9 genannt, die hauptsächlich in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Folsäure ist aber nicht ungesund, nur weil sie synthetisch hergestellt wird. Sie ist chemisch sogar stabiler als Folat und ist sehr gut vom Körper verwertbar. Als Folat oder auch Nahrungsfolat werden die Verbindungen bezeichnet, die in Lebensmitteln vorkommen. Vor allem in der Schwangerschaft wird die Einnahme von Folsäure empfohlen.

Mit 100 Gramm Spargel werden rund 15 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin C gedeckt. Das wasserlösliche Vitamin kann das Immunsystem stärken und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Wie gesund ist Spargel?

Spargel besteht zu 92 Prozent aus Wasser und enthält nur 27 Kilokalorien pro 100 Gramm. Das Gemüse eignet sich demnach gut für eine Diät. Dennoch sollte man bei der Wahl der Beilagen vorsichtig sein: Eine traditionelle "Sauce Hollandaise" enthält meist eine ganze Packung Butter. Das gleicht den geringen Kaloriengehalt von Spargel selbstverständlich wieder aus.

Spargel enthält viele Vitamine, wer aber einen Vitamin-Mangel gezielt ausgleichen will, sollte eher zu Paprika oder Brokkoli greifen. Mit nur 100 Gramm wird bereits der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt. Für Folat sind neben Spargel zum Beispiel Erdbeeren ein hervorragender Lieferant.