Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Das Vitamin kommt in allen Lebensmitteln vor – deshalb auch der Name, der sich vom griechischen "pantos" ("von überall") ableitet. Zu Mangelerscheinungen kommt es nur äußert selten, trotzdem haben wir Ihnen in diesem Artikel die Symptome bei einer deutlichen Unterversorgung aufgelistet. Außerdem finden Sie am Ende eine Tabelle mit empfohlenen Lebensmitteln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Wirkung: Wofür benötigt der Körper Vitamin B5 (Pantothensäure)?
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist laut der Verbraucherzentrale Bestandteil des Coenzyms A und daher wichtig für den Energiestoffwechsel. Pantothensäure ist in allen lebenden Zellen enthalten und wird benötigt, um Fette, Kohlenhydrate und verschiedene Aminosäuren abzubauen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) prüft gesundheitsbezogene Aussagen zu bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannte Health-Claims. Für Pantothensäure sind vier wissenschaftliche bewiesene Health-Claims zugelassen. Vitamin B5 trägt demnach im Körper zu einer normalen Funktion folgender Prozesse bei:
- Energiestoffwechsel
- Synthese und ein normaler Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern
- Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- geistige Leistung
Andere gesundheitsbezogene Aussagen sind nicht wissenschaftlich bestätigt: "Die vorteilhafte Wirkung einer Pantothensäureergänzung im Lipidstoffwechsel, bei rheumatoider Arthritis oder zur Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit konnte bislang nicht bewiesen werden", heißt es in einer Veröffentlichung von Larry E. Johnson im MSD Manual.
Vitamin B5 wird im Körper benötigt, um folgende Stoffe aufzubauen:
- bestimmte Aminosäuren
- Blutfarbstoff Häm
- Cholesterin
- Provitamin D
- Gallensäuren
- Acetylcholin
Aufgrund seiner wichtigen Rolle beim Energiestoffwechsel und beim Aufbau des Nervenbotenstoffs Acetylcholin wird Vitamin B5 auch als "Brainfood" bezeichnet, wie die Verbraucherzentrale mitteilt.
Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B5 wird benötigt?
Wie die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung berichtet, hängt der Vitaminbedarf vom individuellen Energiebedarf ab und ist demnach abhängig von der Bewegung im Alltag. Die DGE hat eine Übersicht nach Alter veröffentlicht. Die Werte wurden zuletzt 2021 angepasst: Zuvor lag der Schätzwert bei 6 Milligramm am Tag, nun empfiehlt die DGE 5 Milligramm am Tag. Bei den Zahlen handelt es sich um Schätzwerte, die basierend auf der durchschnittlichen Zufuhr in der Bevölkerung berechnet werden. Den Überblick sehen Sie hier:
- 0 bis unter 4 Monate: 2 mg/Tag
- 4 bis unter 12 Monate: 3 mg/Tag
- 1 bis unter 4 Jahre: 4 mg/Tag
- 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg/Tag
- 7 bis unter 10 Jahre: 4 mg/Tag
- 10 bis unter 13 Jahre: 5 mg/Tag
- 13 bis unter 15 Jahre: 5 mg/Tag
- 15 bis unter 19 Jahre: 5 mg/Tag
- 19 bis unter 25 Jahre: 5 mg/Tag
- 25 bis unter 51 Jahre: 5 mg/Tag
- 51 bis unter 65 Jahre: 5 mg/Tag
- 65 Jahre und älter: 5 mg/Tag
- Schwangere: 5 mg/Tag
- Stillende: 7 mg/Tag
Mangel an Vitamin B5: Symptome kommen selten vor
Ein Vitamin-B5-Mangel gilt als sehr selten, da Pantothensäure in geringen Mengen in allen Lebensmitteln vorkommt. Laut der DGE stellen sich selbst bei einer panthothensäurearmen Ernährung keine Mangelsymptome ein. Eine extreme Unterversorgung zeigt sich laut der Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung anhand folgender Merkmale:
- Müdigkeit
- Schlaflosigkeit
- Depressionen
- Reizbarkeit
- Erbrechen
- Magenschmerzen
- Kribbeln und Taubheit in den Zehen ("Brennende-Füße-Syndrom")
- Muskelkrämpfe
Personen die aus bestimmten Gründen mangelernährt sind (z.B. Senioren oder Alkoholiker) gehören zu den Risikogruppen für einen Vitamin-B5-Mangel.
Mögliche Ursachen für einen Vitamin-B5-Mangel
Da Vitamin B5 in allen Lebensmitteln vorhanden ist, können Entzündungen im Körper zu einer schlechteren Aufnahme des B-Vitamins führen. Zum Beispiel können Personen mit Darmerkrankungen einen höheren Bedarf an Vitamin B5 haben. Auch Alkoholiker können womöglich häufiger unter einem Vitamin-B5-Mangel leiden, da durch den erhöhten Konsum an Ethanol die Leber geschädigt werden kann und somit die Aufnahme von Vitaminen erschwert wird, wie das Bundesministerium für Gesundheit berichtet. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Magensäureblocker oder orale Verhütungsmittel können zu einem erhöhten Vitamin-B5-Bedarf führen.
Kommt es zu Mangelerscheinungen fehlen womöglich auch andere essenzielle Vitamine im Körper. "Ein alleiniger Mangel an [...] Pantothensäure kommt praktisch nicht vor", heißt es im MSD Manual. Die Verbraucherzentrale rät zu einer schonenden Nahrungsmittelzubereitung, da Pantothensäure wasserlöslich und hitzeempfindlich ist.
Vitamin B5: Ist eine Überdosierung möglich?
Vitamin B5 gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Die überschüssigen Vitamine werden nicht im Körper gespeichert, sondern über den Urin wieder ausgeschieden. Eine Überdosierung mit Vitamin B5 ist nach aktuellen Studien nicht nachweisbar. Das gilt aber nicht für alle Vitamine: Bei Vitamin D etwa mahnt die DGE zu Vorsicht. Eine Überdosierung kann zu "unerwünschten Nebenwirkungen wie Nierensteinen, Nierenverkalkungen sowie Störungen des Herz-Kreislauf-Systems führen", wie die DGE schreibt.
Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B5 kann für Risikogruppen sinnvoll sein, hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel lohnen sich allerdings nicht, da der Körper alle Überschüsse ausscheidet. "Auch große Mengen an Pantothensäure – weit oberhalb dieses Referenzwertes – zeigten keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte", schreibt die Verbraucherzentrale. Trotzdem wurden bei sehr großen Aufnahmemengen von mehr als 10 Gramm am Tag leichte Darmprobleme beobachtet. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schließt nicht aus, dass Nahrungsergänzungsmittel ohne ausgewiesene Höchstmengen, unerwünschte Effekte im Körper haben können.
Welche Lebensmittel haben viel Vitamin B5?
Wie die DGE mitteilt, haben folgende Lebensmittel einen hohen Anteil an Pantothensäure:
- Innereien
- Hühnereier
- Fisch
- Muskelfleisch
- Weichkäse
- Pilze
- Nüsse
- Erdnüsse
- Vollkornmehl
Die DGE hat Beispieltabellen zusammengestellt, die zeigen, mit welchen Lebensmitteln man auf den empfohlenen Tageswert kommt.
Vegane Ernährung:
| Portionsgröße | Nahrungsmittel | pro Portion in mg |
| 150 g | Sojaeiweiß texturiert (TVP) | 2,5 |
| 150 g | Champignons gedünstet | 3,0 |
| 150 g | Kürbis | 0,5 |
| 150 g | Feldsalat | 0,3 |
Vegetarische Ernährung:
| Portionsgröße | Nahrungsmittel | pro Portion in mg |
| 150 g | Joghurt 3,5 % Fett | 0,5 |
| 150 g | Banane | 0,3 |
| 125 g | Aprikose (roh) | 0,3 |
| 30 g | Mandeln | 0,1 |
| 80 g | Haferflocken | 0,9 |
| 100 g | Vollkornbrot (2 Scheiben) | 0,5 |
| 30 g | Weichkäse 40 % i. Tr. | 0,3 |
| 80 g | Tomate roh | 0,2 |
| 250 g | Kartoffeln gegart | 0,8 |
| 60 g | 1 Ei gegart | 0,8 |
| 150 g | Spinat tiefgefroren, gegart | 0,4 |
Mischkost:
| Portionsgröße | Nahrungsmittel | pro Portion in mg |
| 150 ml | Kuhmilch 3,5 % Fett | 0,5 |
| 60 g | Haferflocken | 0,7 |
| 125 g | Apfel | 0,1 |
| 100 g | Vollkornbrot (2 Scheiben) | 0,5 |
| 30 g | Gouda 30 % Fett i. Tr.(1 Scheibe) | 0,1 |
| 150 g | Forelle gegart | 2,5 |
| 250 g | Kartoffeln gegart | 0,8 |