Der tägliche Bedarf an Vitamin C hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Lebensstil ab. Auch Stress kann den Bedarf erheblich beeinflussen. Aber wie viel Vitamin C sollte man am Tag tatsächlich zu sich nehmen, um den Körper optimal zu unterstützen? In diesem Artikel erfahren Sie alles Wichtige über den täglichen Vitamin-C-Bedarf.
Wie viel Vitamin C am Tag braucht der Körper?
„Was wir Menschen an Vitamin C wirklich benötigen, darüber wird in der Wissenschaft seit Jahren heftig gestritten“, schreibt Internistin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber „Nährstofftherapie“. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 95 mg Vitamin C für Frauen und 110 mg für Männer, um gesund zu bleiben. Raucher haben einen höheren Bedarf: Frauen benötigen 135 mg und Männer 155 mg täglich. Laut Orfanos-Boeckel ist diese Menge hoch genug, um die Mangel-Erkrankung Skorbut zu verhindern.
„Das ist aber nicht gleichzusetzen mit der Dosis, die wir benötigen, um gesund gut zu leben oder die der Körper braucht, um im Falle einer Erkrankung reparieren und sich wehren zu können“, schreibt die Ärztin. Der Bedarf erhöht sich bei Stress und anderen Umwelteinflüssen und kann daher sehr individuell sein. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit sind bis zu 1000 Milligramm Vitamin C am Tag sicher, es drohen also vermutlich keine schädlichen Nebenwirkungen. Laut der DGE können ab einer Zufuhr von 3 bis 4 Gramm Vitamin C pro Tag Magen-Darm-Beschwerden auftreten.
Tagesbedarf: Für was braucht der Körper Vitamin C?
Vitamin C, chemisch als Ascorbinsäure bezeichnet, agiert im menschlichen Körper als Antioxidans. Es kann also freie Radikale neutralisieren und oxidativen Stress vermindern. Die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung weist darauf hin, dass Vitamin C auch für die Kollagenproduktion unerlässlich ist. Kollagen ist ein wesentliches Strukturprotein und für die Gesundheit von Haut, Muskeln, Knochen und Blutgefäßen notwendig.
Zudem ist Vitamin C wichtig für die normale Funktion des Nervensystems, denn es ist an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt. Neuere Forschungen zeigen, dass Vitamin C besonders bei Leistungssportlern das Erkältungsrisiko reduzieren kann. Bei normaler körperlicher Belastung verhindert das Vitamin Erkältungen nicht, kann aber die Dauer und Schwere der Erkältung etwas reduzieren. Aufgrund seiner Hitzeempfindlichkeit ist es empfehlenswert, Vitamin-C-haltige Lebensmittel schonend zuzubereiten, um den Vitamingehalt zu bewahren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) führt eine Liste mit gesundheitsbezogenen Aussagen, die wissenschaftlich geprüft sind. Für Vitamin C ist laut dem Lebensmittelverband Deutschland Folgendes zugelassen:
- Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
- Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
So viel Vitamin C braucht der Körper am Tag - ein Überblick
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt Referenzwert für Vitamin C an. Sie unterscheiden sich bei Männern und Frauen. Hier der Überblick:
Vitamin-C-Bedarf am Tag für Säuglinge in mg
- 0 bis unter 4 Monate: 20
- 4 bis unter 12 Monate: 20
Vitamin-C-Bedarf am Tag für Kinder und Jugendliche in mg
- 1 bis unter 4 Jahre: 20
- 4 bis unter 7 Jahre: 30
- 7 bis unter 10 Jahre: 45
- 10 bis unter 13 Jahre: 65
- 13 bis unter 15 Jahre: 85
- 15 bis unter 19 Jahre, Männer: 105
- 15 bis unter 19 Jahre, Frauen: 90
Vitamin-C-Bedarf am Tag für Männer in mg
- ab 19 Jahren: 110
Vitamin-C-Bedarf am Tag für Frauen in mg
- ab 19 Jahren: 95
- Schwangere ab dem 4. Monat: 105
- Stillende: 125
Raucher brauchen mehr Vitamin C am Tag
Der Tagesbedarf für Raucherinnen und Raucher liegt noch um einiges höher, als der reguläre Bedarf an Vitamin C. Laut der DGE sollten Raucherinnen 135 mg am Tag und Raucher 155 mg am Tag an Vitamin C zu sich nehmen. Der Grund sind höhere Stoffwechselverluste, weil der Körper durch den Tabakkonsum stärker mit freien Radikalen belastet ist. Als Antioxidans kann Vitamin C freie Radikale binden. Nach Angaben des Verbands für unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) brauchen Raucher deshalb 40 Prozent mehr Vitamin C als Nichtraucher. Wer mehr als 20 Zigaretten am Tag raucht, nimmt laut dem UGB auch etwa zehn Prozent weniger Vitamin C über den Darm ins Blut auf.
Wann sich der Bedarf an Vitamin C erhöht
Bestimmte Krankheiten, Medikamente und auch der Lebensstil haben einen Einfluss auf die Vitamin-Versorgung im Körper. Obwohl sich der Bedarf unter bestimmten Voraussetzungen erhöht, gilt nicht das Prinzip "viel hilft viel". Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) schreibt, dass Vitamin C "nur in niedrigen, physiologischen Konzentrationen ein Antioxidans" ist und in zu hohen Dosen, Zellen sogar schädigen kann. Außerdem könne der Darm nicht mehr als 200 mg Vitamin C pro Tag resorbieren.
Folgende Faktoren können die Vitamin-C-Aufnahme laut dem UGB im Körper vermindern:
- Medikamente: Die Anti-Baby-Pille, verschiedene Antibiotika und Aspirin können sich negativ auf die Bioverfügbarkeit von Vitamin C auswirken.
- Chronische Erkrankungen: Diabetes mellitus, Magen-Darmerkrankungen, Infektionen und Krebserkrankungen erhöhen den Tagesbedarf an Vitamin C.
- Stress: Wer im Alltag viel Stress hat, sollte auf seine Vitamin-C-Zufuhr achten. In Alarmbereitschaft produziert der Körper nämlich Adrenalin und für den Prozess wird Vitamin C benötigt. "Schon eine Viertelstunde Stress kann mehr als 300 Milligramm davon verbrauchen", sagt Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband Deutschland.
- Übermäßiger Alkoholkonsum: Bei regelmäßigem Alkoholkonsum erhöht sich der Bedarf an Vitamin C, weil der Körper es schlechter aufnehmen kann. Laut dem MSD-Manual kommt ein schwerer Vitamin-C-Mangel bei Menschen, die unter einer Alkoholkrankheit leiden, häufiger vor.