Magnesium gehört zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland und hat viele wichtige Funktionen im Körper. Es kann nicht nur den Blutdruck regulieren, sondern beeinflusst auch die Aufnahme von Calcium, Kalium und Natrium und wird für gesunde Knochen, Muskeln und die Zellteilung benötigt. Deshalb erhöht sich beim Sport der Bedarf an Magnesium. Aber wie viel am Tag sollte man maximal einnehmen?
Wie viel Magnesium am Tag maximal ist sinnvoll?
Der Magnesiumbedarf ist individuell und kann sich unter bestimmten Bedingungen erhöhen. Stress, starkes Schwitzen, aber auch bestimmte Erkrankungen und Alkohol entziehen dem Körper Magnesium. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich zwischen 300 und 350 Milligramm am Tag über Lebensmittel aufzunehmen. Laut den National Institutes of Health kommen Frauen bis 30 Jahre mit 310 Milligramm am Tag gut aus, ältere Frauen sollten 10 Milligramm mehr zu sich nehmen. Bei Männern bis 30 wiederum liegt der Bedarf bei 400 Milligramm am Tag und erhöht sich dann um 20 Milligramm. Diese Angaben beziehen sich aber auf gesunde Erwachsene. Wenn ein Mangel vorliegt, müssen anfangs höhere Dosierungen eingenommen werden.
Dabei kommen laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung Dosierungen zwischen 243 und 486 Milligramm am Tag zum Einsatz. In Einzelfällen fällt die Dosierung auch höher aus. „Es gibt keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Magnesiumzufuhr, da der Körper überschüssiges Magnesium über die Nieren ausscheidet“, schreibt uns die Gesellschaft für angewandte Vitaminforschung auf Anfrage. Trotzdem hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und das Food and Nutrition Board in den USA ein sogenanntes UL (Tolerable Upper Intake Level) formuliert. Das ist die Menge, die täglich eingenommen werden kann, ohne, dass negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu erwarten sind. Hier der Überblick:
- UL der EFSA: 250 Milligramm am Tag
- UL des FNB: 350 Milligramm am Tag
Erst ab Dosierungen von 2500 Milligramm täglich können laut der Deutschen Herzstiftung kritische Symptome, wie Lähmungserscheinungen, auftreten, solche Mengen werden bei der oralen Therapie aber nicht erreicht. Selbst bei einem schweren Mangel von weniger als 30 Milligramm pro Liter im Blut werden derartige Dosen meist nicht zur Therapie angewendet.
Wer sollte Magnesium nicht einnehmen?
Obwohl Magnesium als sicher gilt, sollten bestimmte Menschen Magnesium nur nach Rücksprache mit dem Arzt einnehmen. Das gilt übrigens bei hochdosierten Präparaten auch für gesunde Menschen. Hier der Überblick:
- Menschen mit Nierenproblemen: Personen mit Niereninsuffizienz oder anderen Nierenerkrankungen können Magnesium nicht effektiv ausscheiden. Dies kann zu einer Anhäufung von Magnesium im Körper führen, was das Risiko einer Hypermagnesiämie (einer Überdosierung von Magnesium) erhöht.
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen: Einige Medikamente können mit Magnesium interagieren und dessen Wirkung verstärken oder abschwächen, heißt es in einem Merkblatt der National Institutes of Health. Dazu gehören zum Beispiel Antibiotika, Diuretika, Protonenpumpenhemmer und Bisphosphonate.
Was passiert, wenn die Maximaldosis an Magnesium überschritten wird?
„Die orale Magnesiumtherapie ist sicher, unbedenklich und kostengünstig“, schreibt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung in einem Positionspapier. Eine zu hohe Zufuhr kann aber zu Magen-Darm-Beschwerden führen - deshalb wurde auch die tolerierbare tägliche Höchstmenge festgelegt. In Studien hat sich nämlich gezeigt, dass ab Mengen von 350 Milligramm täglich das Risiko für Durchfall oder anderen Magen-Darm-Beschwerden steigt.
Wie die Gesellschaft für Magnesium-Forschung erklärt, habe der Durchfall allerdings keinen Krankheitswert und sei nicht gefährlich. Bei Anpassung der Dosierung verschwindet er meist. Um die laxative Wirkung von Magnesium zu vermeiden, sollten Dosierungen von mehr als 300 oder 400 Milligramm am Tag laut Ärztin und Stoffwechselexpertin Helena Orfanos-Boeckel über den Tag verteilt und nicht auf einmal eingenommen werden. Außerdem hängt die individuelle Verträglichkeit mit der chemischen Form zusammen. Anorganische Magnesiumverbindungen neigen beispielsweise eher dazu, abführend zu wirken als organische Verbindungen.
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