Zur Weihnachtszeit locken unzählige süße Versuchungen. Lebkuchen und Plätzchen gehören einfach dazu und werden oft schon im Spätsommer in den Regalen platziert. Doch so viel Spaß das Naschen auch macht: Jedes Plätzchen treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Deshalb kann die Weihnachtszeit vor allem für Diabetiker eine große Herausforderung sein. Theresia Schoppe, stellvertretende Vorsitzende des Verbands der Diabetes-Beratungs- und Schulungsberufe in Deutschland e. V. (VDBD), gibt Tipps, wie der Stoffwechsel in der Weihnachtszeit geschont werden kann.
Das passiert im Körper, wenn wir Zucker essen
Bereits im Mund beginnt die Verdauung von Zucker. Im Dünndarm wird er weiter in die Einzelbestandteile wie Glukose und Fruktose zerlegt und gelangt laut quarks.de durch die Darmwand ins Blut. Wenn Glukose ins Blut gelangt, steigt der Blutzuckerspiegel an, und der Körper schüttet Insulin aus. Fruktose hingegen beeinflusst den Blutzucker kaum und wird laut Quarks „insulinunabhängig in der Leber verarbeitet.“
In einer Pressemitteilung bezieht sich der VDBD auf zwei Studien, wonach der Blutzuckerspiegel in der Advents- und Weihnachtszeit im Durchschnitt um 3 mmol/mol ansteigt. Auch eine spanische Untersuchung ergab, dass Blutzucker und Gewicht in der Weihnachtszeit spürbar ansteigen. „Diese Zahlen bestätigen, was wir in der Praxis häufig im Januar sehen“, erklärt Theresia Schoppe. „Gerade die Kombination aus reichhaltigen Speisen und weniger Bewegung während der Feiertage trägt zu diesen temporären Verschlechterungen bei.“
Zucker ist nicht grundsätzlich schädlich, der Körper braucht ihn nämlich als Energielieferanten. Entscheidend ist aber die tägliche Menge, die wir konsumieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 50 Gramm „freien Zucker“ - also alle Zuckerarten, die Lebensmitteln zugesetzt werden - pro Tag zu sich zu nehmen. Bereits 100 Gramm Lebkuchen können jedoch über 35 Gramm Zucker oder mehr enthalten. In der Weihnachtszeit fällt es daher besonders schwer, diese Grenze einzuhalten.
Diabetes: Diese Ernährungstipps unterstützen den Stoffwechsel
„Weihnachten ist eine besondere Zeit, und niemand soll sich das Genießen verderben lassen“, betont Schoppe. „Mit einer guten Planung und kleinen Verhaltensänderungen kann man die festlichen Köstlichkeiten genießen, ohne die Gesundheit zu gefährden.“ Obwohl sie betont, dass Selbstkontrolle in der Weihnachtszeit wichtig ist, gibt sie Tipps, um den Anstieg der Blutzuckerwerte zu verringern. Hier der Überblick:
- Mahlzeitenplanung: Wenn ein kalorienreiches Abendessen geplant ist, können tagsüber leichtere Optionen wie Salate oder Protein-Shakes in den Speiseplan integriert werden, um den Stoffwechsel zu entlasten.
- Ein Glas Wasser vor dem Essen: Wasser füllt den Magen und trägt demnach zu einem Sättigungsgefühl bei. So soll im Idealfall weniger Zucker konsumiert werden. Laut dem Ärzteblatt gibt es sogar Diäten, die sich diesen Mechanismus zunutze machen. Im Fachjargon heißt das „Preloading“.
- Gut kauen: Langsames Essen fördert laut Schoppe die Sättigung und verhindert, dass schnell große Mengen verzehrt werden.
- Die passende Reihenfolge: Salat, Gemüse und Protein sollten vor den Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln und Klößen gegessen werden, um einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
- Essenspausen: Wer beim Essen zwischendurch eine Pause macht, gibt seinem Insulinspiegel Zeit, wieder abzusinken. In der Weihnachtszeit sollten deshalb kleine Snacks zwischendurch vermieden werden.
- Bewegung nach dem Essen: Leichte körperliche Aktivität, wie ein Spaziergang, stimuliert den Stoffwechsel und hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.
„Von diesen Regeln profitieren natürlich auch stoffwechselgesunde Menschen“, so Schoppe. Es ist für jeden von Vorteil, die Blutzuckerwerte stabil zu halten – nicht nur zur Weihnachtszeit.
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