Mangos sind ein guter Vitamin-C-Lieferant: Stolze 39 Prozent des Tagesbedarfs einer Frau und 34 Prozent des Tagesbedarfs eines Mannes werden mit nur 100 Gramm gedeckt. Mit einer ganzen Mango, die meist zwischen 200 und 500 Gramm wiegt, kann also der gesamte Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt werden. Die exotische Frucht enthält auch eine gute Portion Vitamin B9 (Folat) und Vitamin A. Hier gibt es die Infos auf einen Blick.
Mango: Vitamine im Überblick
Mango, roh:
- Vitamin A: 44 µg-RAE; Tagesbedarf Frauen: 700 (6%); Tagesbedarf Männer: 850 (5%)
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,03 mg; Tagesbedarf Frauen: 1 (3%) Tagesbedarf Männer: 1,2 (3%)
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,04 mg, Tagesbedarf Frauen: 1,1 (4%); Tagesbedarf Männer: 1,4 (3%)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,06 mg; Tagesbedarf Frauen: 1,4 (4%); Tagesbedarf Männer: 1,6 (4%)
- Vitamin B3 (Niacin): 0,5 mg; Tagesbedarf Frauen: 14 (4%); Tagesbedarf Männer: 15 (3%)
- Folat: 50,4 µg; Tagesbedarf Frauen: 300 (17%); Tagesbedarf Männer: 300 (17%)
- Pantothensäure: 0,18 mg; Tagesbedarf Frauen: 5 (4%); Tagesbedarf Männer: 5 (4%)
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 37,3 mg; Tagesbedarf Frauen: 95 (39%); Tagesbedarf Männer: 110 (34%)
- Vitamin E-Aktivität: 0,96 mg-ATE; Tagesbedarf Frauen: 12 (8%); Tagesbedarf Männer: 14 (7%)
Mango, getrocknet:
- Vitamin A: 254 µg-RAE
- Vitamin B1 (Thiamin): 0,08 mg
- Vitamin B2 (Riboflavin): 0,12 mg
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,27 mg
- Niacin: 1,97 mg
- Folat: 142 µg
- Pantothensäure: 0,55 mg
- Vitamin C (Ascorbinsäure): 36,7 mg
- Vitamin E-Aktivität: 4,42 mg-ATE
Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank
Was bedeutet RE und RAE? Die Einheiten kurz erklärt
Vitamin A wird je nach Quelle in RAE (Retinolaktivitätsäquivalente) oder in RE (Retinoläquivalente) angegeben. Das hat einen einfachen Grund: In Lebensmitteln gibt es verschiedene Vitamin-A-Verbindungen die auch anders im Körper verwertet werden. Teilweise gibt es auch Wechselwirkungen mit anderen Lebensmitteln, wodurch die Aufnahme im Körper behindert wird. Eine Mango enthält auch Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Die Umrechnung sieht so aus:
- Retinolaktivitätsäquivalent (RAE):1 μg RAE = 1 μg Retinol = 12 μg β-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide
Weitere Infos gibt es bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Die Referenzwerte für Vitamin A werden von der DGE in RAE angegeben.
Die Einheit mg-ATE für Vitamin E ist eine internationale Einheit. Im Deutschen heißt Abkürzung mg-ATÄ (alpha-Tocopherol Äquivalente) und fasst die verschiedenen Verbindungen von Vitamin E zusammen, da sie ebenfalls unterschiedlich vom Körper verwertet werden können.
Mango ist ein guter Lieferant für Vitamin B9 (Folsäure/Folat) und Vitamin C
100 Gramm Mango liefern im rohen Zustand 50,4 Mikrogramm Folat - 16 Prozent des Tagesbedarfs. Dieser liegt bei Erwachsenen ab 19 Jahren laut der DGE bei 300 Mikrogramm. Eine Mango wiegt durchschnittlich 250 bis 500 Gramm, man könnte demnach fast seinen gesamten Tagesbedarf an Folat decken. Eine getrocknete Mango liefert sogar noch bessere Werte: Mit nur 100 Gramm lassen sich rund 47 Prozent des Tagesbedarfs decken. Für Diabetiker sind hohe Mengen an Mango aber nicht unbedingt zu empfehlen, da die Frucht mit 14 Gramm pro 100 Gramm einen hohen Zuckergehalt hat und daher den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Weitere Lebensmittel mit viel Folat sind Spinat, Rucola und Grünkohl.
In einer Mango befindet sich auch viel Vitamin C: 37,3 Milligramm pro 100 Gramm liefern schon rund 34 Prozent des Tagesbedarfs für Männer und 39 des Tagesbedarfs für Frauen. Pro Tag liegt der Vitamin-C-Bedarf laut der DGE für Erwachsene ab 19 Jahren bei 110 Milligram für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Der Körper braucht Vitamin C unter anderem bei Stress, aber auch während einer Erkältung kann Vitamin C den Heilungsprozess unterstützen.
Wer Lebensmittel spezifisch nach ihrem Vitamin-Gehalt aussuchen möchte, kann unsere Artikel als Hilfestellung nutzen:
- Lebensmittel mit Vitamin B1
- Lebensmittel mit Vitamin B2
- Lebensmittel mit Vitamin B3
- Lebensmittel mit Vitamin B5
- Lebensmittel mit Vitamin B6
- Lebensmittel mit Biotin (Vitamin B7)
- Lebensmittel mit Vitamin B12
- Lebensmittel mit Vitamin D
- Lebensmittel mit Vitamin E
- Lebensmittel mit Vitamin A
- Lebensmittel mit Vitamin C
- Lebensmittel mit Eisen
- Lebensmittel mit Zink
- Lebensmittel mit viel Protein