Magnesium ist ein essenzieller Nährstoff, der an über 600 Prozessen im Körper beteiligt ist. Ein Mangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, darunter Müdigkeit, Muskelverspannungen und Verstopfung.
Auf Nahrungsergänzungsmitteln steht häufig prominent die Dosierung in Milligramm, aber eher selten die verwendete Magnesiumverbindung. Das sollten Verbraucher aber in der Liste der Inhaltsstoffe nachlesen können. Die gängigsten Formen sind unter anderem Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid. Welche Magnesiumverbindung ist besser für den Körper?
Organisch vs. anorganisch: Das ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumoxid
Magnesium ist eigentlich ein chemischer Sammelbegriff, der verschiedene Verbindungen zusammenfasst. Es gibt aber etliche Formen, die sich in ihrer Wirkung und Bioverfügbarkeit unterscheiden. Dabei ist vor allem ein Unterschied wichtig: Magnesium kommt als organische und anorganische Verbindung vor. Magnesiumcitrat ist eine organische Verbindung, es enthält also Kohlenstoff, Magnesiumoxid hingegen ist eine anorganische Verbindung und enthält keinen Kohlenstoff. Organische Verbindungen sind chemisch meist komplexer aufgebaut und bestehen aus mehreren Atomen. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor.
Laut der Gesellschaft für Magnesiumforschung haben klinische Humanstudien gezeigt, dass organische Magnesiumverbindungen generell besser vom Körper aufgenommen werden können als anorganische Verbindungen. Somit wäre Magnesiumcitrat besser vom Körper resorbierbar als Magnesiumoxid. Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel von einem eingenommenen Stoff tatsächlich im Blutkreislauf landet und somit dem Körper zur Verfügung steht.
„Als plausibler Grund für die schlechte Resorbierbarkeit von Magnesiumoxid wird dessen schlechte Löslichkeit in Wasser angesehen. Allerdings wurde die Methodik in diesen Studien zum Teil kritisch gesehen und in Frage gestellt, ob die bessere Resorption klinische Relevanz besitzt“, sagen die Experten der Gesellschaft für Magnesium-Forschung.
Magnesiumcitrat vs. Magnesiumoxid: Was ist besser?
Welche Magnesiumverbindung am besten geeignet ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab, erklärt Internistin und Nephrologin Helena Orfanos-Boeckel in ihrem Ratgeber „Nährstofftherapie“. Das bestätigt auch die Gesellschaft für Magnesium-Forschung: Laut den Experten sind eine ausreichend hohe Dosierung zwischen 300 und 600 Milligramm und eine Einnahmedauer von mindestens drei Monaten wichtiger für den Therapieerfolg als die Magnesiumverbindung.
Trotzdem gibt es Vor- und Nachteile:
Magnesiumcitrat:
- Vorteile: Wird schnell vom Körper aufgenommen; besonders geeignet für Menschen, die Protonenpumpenhemmer (PPI) gegen Sodbrennen oder Magenschleimhautentzündung einnehmen. Laut der Deutschen Apotheker Zeitung ist Magnesiumcitrat „in einem schwach sauren Milieu gut löslich und somit in diesem Fall besser geeignet“, da PPI die Magensäureproduktion reduzieren und den pH-Wert verändern.
- Nachteil: Ist chemisch komplexer als Magnesiumoxid. Eine Kapsel mit 150 mg Magnesium aus Magnesiumcitrat ist deshalb genauso groß wie eine Kapsel mit 400 mg Magnesium aus Magnesiumoxid. Das liegt daran, dass Citratverbindungen weniger elementares Magnesium pro Volumen liefern. Laut Orfanos-Boeckel müssen Patienten mit einem höheren Magnesiumbedarf daher bei Magnesiumcitrat mehr Kapseln einnehmen, um die gleiche Menge an elementarem Magnesium zu erreichen.
Magnesiumoxid:
- Vorteil: Hat einen hohen Gewichtsanteil an Magnesium; die Tabletten sind „relativ klein und einfach (...) zu schlucken“, schreibt die Ärztin; ist meist günstiger
- Nachteil: Hat wohl eine schlechtere Bioverfügbarkeit als organische Magnesiumverbindungen.
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