Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der im Körper vielfältige Funktionen übernimmt. Er ist an über 600 Enzymreaktionen beteiligt, wobei rund 60 Prozent in den Knochen und 30 Prozent in Leber und Muskulatur gespeichert sind. Zudem kann Magnesium bei Migräne, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unterstützend wirken. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt für die Einnahme, und welche Symptome deuten auf einen Mangel hin?
Tageszeit: Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Wie die Gesellschaft für Magnesium-Forschung unserer Redaktion auf Anfrage mitteilt, kann es mehrere Wochen und Monate dauern, einen Magnesiummangel zu beheben. Der Tageszeitpunkt spielt bei der Einnahme keine Rolle. Teilweise wird die Einnahme von Magnesium kurz vor oder nach dem Sport oder vor dem Schlafengehen empfohlen - vor allem, wenn nächtliche Muskelkrämpfe ein Problem sind. Und das könnte laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung tatsächlich hilfreich sein. Wenn Magnesium nämlich kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird, erhöht sich der Magnesiumspiegel im Blut und kann nächtlichen Problemen möglicherweise entgegenwirken. „Diese Empfehlung basiert allerdings nur auf plausiblen Überlegungen, nicht auf wissenschaftlichen Studien“, sagen die Experten.
Bei der Einnahme von Magnesium spielt die Ernährungsweise auch eine wichtige Rolle. Bestimmte Nahrungsbestandteile, wie Phytinsäure in Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, etc., kann die Aufnahme von Magnesium im Darm nämlich hemmen. Für eine verbesserte Aufnahme von Magnesium bei Therapie eines Magnesiummangels könnte es laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung deshalb besser sein, Nahrungsergänzungsmittel unabhängig von den Mahlzeiten einzunehmen - etwa eine Stunde vor dem Essen oder zwei bis drei Stunden nach dem Essen. Wer Magnesium als vorbeugende Maßnahme supplementiert müsse laut den Experten aber nicht auf den Tageszeitpunkt achten.
Magnesium wann einnehmen: Diese Symptome deuten auf einen Mangel hin
Da Magnesium an vielen Stellen im Körper gebraucht wird, kann sich ein Mangel anhand vieler diffuser Symptome zeigen. Erste Warnzeichen können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende Symptome sein:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit
- Erbrechen
- Müdigkeit
- Allgemeine Schwäche
Bei einem ausgeprägten Magnesiummangel können unter anderem auch Muskelkrämpfe, Taubheitsgefühle und Herzrhythmusstörungen auftreten. Auch Schlaflosigkeit, Unruhe, Reizbarkeit und Depressionen können entstehen, wenn der Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung hat.
In einem Positionspapier schreibt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung: „In der Bevölkerung und vor allem bei Risikogruppen muss mit Magnesiummangel gerechnet werden“. Wer viel Stress hat oder bestimmte Medikamente nehmen muss, sollte eine Einnahme in Betracht ziehen. Diese Faktoren entziehen dem Körper Magnesium:
- Stress: „Unter Stress benötigt der Körper vermehrt Energie, was nur bei sehr hoher Enzymaktivität reibungslos funktioniert. Dies setzt wiederum voraus, dass ausreichend Magnesium zur Verfügung steht“, sagt uns Manon Struck-Pacyna vom Lebensmittelverband auf Anfrage.
- Sport: Bei hohen Temperaturen oder intensiver körperlicher Aktivität verliert der Körper Magnesium über den Schweiß. „Schweißverluste bedeuten immer auch Magnesiumverluste (...), die ausgeglichen werden müssen“, erklärt die Gesellschaft für Magnesium-Forschung auf Anfrage. Laut DGE sind diese Verluste bei 45 Minuten Training mit geschätzten 0,86 Milligramm zwar gering, dennoch gelten Sportler als Risikogruppe für einen Magnesiummangel.
- Rauchen und Alkohol: Sowohl Alkohol als auch Nikotin können den Magnesiumhaushalt belasten. Alkohol fördert die Ausscheidung über den Urin, beeinträchtigt die Aufnahme im Darm und reduziert die Speicherkapazität der Zellen. Zudem kann er die Nierenfunktion schwächen, was den Mineralstoffverlust weiter erhöht. Rauchen steigert den Nährstoffbedarf, unter anderem durch oxidativen Stress. Studien zeigen, dass Raucher oft niedrigere Magnesium- und Zinkwerte haben als Nichtraucher. Ursache ist eine verstärkte Ausscheidung über den Urin sowie eine reduzierte Aufnahme im Darm
Auch bestimmte Medikamente, Erkrankungen und Ernährungsgewohnheiten können das Risiko für Magnesiumverluste erhöhen und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nötig machen. Die gängigste Nebenwirkung von Magnesium ist Durchfall. Das Risiko erhöht sich ab der Einnahme von etwa 250 Milligramm Magnesium am Tag. Magnesium über die Ernährung löst keinen Durchfall aus. Lebensmittel mit viel Magnesium sind Kürbiskerne, Nori-Algen und Pinienkerne.
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