Magnesium ist an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und das zweithäufigste positiv geladene Ion im Organismus. Insgesamt enthält der menschliche Körper etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium – rund 60 Prozent davon sind in den Knochen gespeichert, weitere 30 Prozent befinden sich in der Leber und Muskulatur. In sozialen Medien wird Magnesium oft als Mittel zur Entspannung empfohlen, doch wie genau beeinflusst es tatsächlich die Psyche?
So wirkt Magnesium im Körper
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der den Energiestoffwechsel antreibt und zur Stabilität der Knochen beiträgt. Auch für die Muskeln ist Magnesium besonders wichtig. Bei akutem Muskelkater kann Magnesium zwar nicht helfen, allerdings kann eine gute Versorgung dazu beitragen, Muskelkater oder Muskelkrämpfen vorzubeugen. Da Magnesium entspannend auf die Zellen wirkt, wird es auch bei Bluthochdruck empfohlen und ist somit gut für das Herz.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) führt eine Liste mit gesundheitsbezogenen Aussagen, die unter anderem für Nahrungsergänzungsmittel gelten. Hintergrund ist der Verbraucherschutz. Für Magnesium sind folgende Wirkungen wissenschaftlich bestätigt:
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei.
- Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Für ein gesundes Nervensystem ist Magnesium also essenziell. Aber wie genau wirkt der Mineralstoff im Gehirn?
So wirkt Magnesium auf die Psyche
Magnesium sorgt dafür, dass Nervenzellen richtig arbeiten, Signale weiterleiten und Muskeln sich anspannen oder entspannen können. Es hilft außerdem den Blutgefäßen, sich anzupassen. Dadurch trägt es dazu bei, Stress besser zu bewältigen und die Nerven zu schützen, heißt es im Ratgeber „Burgerstein Handbuch Nährstoffe“ von Professor Michael Zimmermann und Apotheker Hugo Schurgast. Magnesium reduziert auch die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Außerdem hilft es dem Körper, die Botenstoffe Serotonin und Dopamin zu produzieren, die für Stimmung und Wohlbefinden wichtig sind. In der Theorie kann Magnesium also zur Beruhigung der Nerven beitragen.
Magnesium und Psyche: Ein Mangel kann schwere Symptome auslösen
Im „Burgerstein Handbuch Nährstoff“ schreiben die Experten, dass ein Mangel an Magnesium sich anhand folgender Symptome für Psyche und Nervensystem äußern kann:
- Übererregbarkeit
- reduzierte Stresstoleranz
- Schlafstörungen
- Epilepsie
- Depressionen
- Angstzustände
- Hyperaktivität
- Psychosen
Laut der Gesellschaft für Magnesium-Forschung kann sich ein Mangel auch anhand von Konzentrationsstörungen und einer verringerten Gedächtnisleistung zeigen. „Der Ausgleich eines Magnesiummangels führt dann folgerichtig zu einer Verbesserung solcher Symptome“, sagen uns die Experten auf Anfrage. Besonders wichtig dabei: Ist der Körper schon ausreichend mit Magnesium versorgt, wird die Einnahme keinen Mehrwert für die Psyche bieten. Das bestätigen auch die Experten: „Bei optimalem Magnesiumhaushalt, d. h. wenn keine Mangelsituation vorliegt, ist durch Einnahme von Magnesium kein Einfluss auf die Psyche zu erwarten.“
Obwohl Magnesium als sicher gilt, kann eine Überdosierung Symptome auslösen, allen voran Magen-Darm-Beschwerden. Ein zu viel an Magnesium löst meist Durchfall aus. Studien zeigen, dass das Risiko ab 250 Milligramm Magnesium am Tag steigt. Werden die Tabletten abgesetzt, verschwindet der Durchfall mehrheitlich wieder. Somit kann Magnesium abführend wirken und wird daher auch bei Verstopfung eingesetzt.
Magnesium: Die Wirkung auf die Psyche ist noch nicht ganz klar
Die genauen Mechanismen, wie Magnesium im Gehirn wirkt, sind noch nicht abschließend erforscht. Auch Studien liefern keine einheitlichen Ergebnisse: Eine Meta-Analyse wissenschaftlicher Studien zur Rolle von Magnesium bei psychischen Erkrankungen bestätigt das. So berichteten zwölf Studien über positive Effekte von Magnesium bei Depressionen, während sieben keinen Zusammenhang zwischen niedrigen Magnesiumwerten und der Erkrankung fanden. Dennoch zeigte die Übersichtsarbeit, dass viele depressive Patienten auffallend niedrige Magnesiumwerte im Blut aufwiesen.
Bei Angststörungen sind die Studienergebnisse derzeit noch widersprüchlich. Einige Studien konnten keinen Zusammenhang zwischen Patienten mit Angststörungen und niedrigen Magnesiumspiegeln feststellen, andere Studien wiederum fanden eine negative Korrelation. Zu anderen psychischen Störungen, wie Schizophrenie oder ADHS, gibt es nur wenige Daten. Um den Nutzen von Magnesium auf die Psyche zu verstehen, müssen noch weitere Studien durchgeführt werden – insbesondere wenn Therapieempfehlungen gegeben werden sollen.
Gibt es eine bestimmte Magnesiumverbindung, die besonders gut für die Psyche ist?
Einige Quellen deuten darauf hin, dass Magnesium-L-Theronat und Magnesiumglycinat möglicherweise besonders gut für die Psyche sein können. Trotzdem gibt es noch keine ausreichenden Daten, um definitive Aussagen zu treffen. Hier der Überblick zur aktuellen Studienlage:
- Magnesium-L-Threonat: Einer aktuellen Studie zufolge soll die Verbindung in der Lage sein, Magnesiumkonzentrationen im Gehirn zu erhöhen. Es beeinflusst somit direkt die kognitive Fähigkeit. Studien an Ratten zeigten außerdem bei Magnesium-L-Threonat eine deutliche Verbesserung der Gedächtnisleistung.
- Magnesiumglycinat: Obwohl die Datenlage schwach ist, wird laut einer aktuellen Meta-Analyse spekuliert, dass Magnesiumglycinat beruhigend wirken und die Schlafqualität verbessern kann.
Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung sieht diese Ergebnisse kritisch: „Die auf diversen Internetseiten propagierten Meinungen, dass bestimmte Magnesiumverbindungen für bestimmte medizinische Indikationen prädestiniert sein sollen (z.B. Magnesiumbisglycinat für den Schlaf) sind aus unserer Sicht wissenschaftlich nicht haltbar.“ Laut den Experten wird Magnesium im Darm von seinem Bindungspartner getrennt. Der Körper nimmt es dann als Magnesium-Ion auf, das für verschiedene wichtige Funktionen gebraucht wird. Die ursprüngliche Verbindung, wie Magnesiumthreonat oder Magnesiumbisglycinat, ist für die Wirkung im Körper nicht entscheidend. Außerdem wirkt Magnesium nicht sofort, es kann bei akuten Angstzuständen also nicht als Beruhigungsmittel verwendet werden.
Übrigens: Ein Magnesiummangel kann sogar dem Abnehmerfolg im Weg stehen. Bestimmte Krankheiten können dem Körper Magnesium entziehen. Im Alter steigt der Bedarf an Magnesium stark an. Die Tageszeit der Einnahme ist nicht relevant. Das Bundesinstitut für Risikobewertung gibt eine maximale Tagesdosis an Magnesium vor.
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